好多新手上路時(shí)，沒有規(guī)范自己的跑姿，最后發(fā)現(xiàn)身體沒咋鍛煉還整了一身病。今天小簡(jiǎn)就來跟大家分享一下正確的跑姿！
常見的錯(cuò)誤跑姿有哪些？
1.大步幅跑
我們知道，步幅與步頻是成反比的，步幅越大步頻就越慢，反之，步頻越快步幅就越小。正確的跑姿應(yīng)將步頻維持在（180步/分鐘）。大步幅會(huì)讓身體重心起伏更大，跑步是水平運(yùn)動(dòng)，把過多的能量消耗在克服重力上實(shí)在是浪費(fèi)。因此我們提倡快步頻，中小步幅。
2.膝蓋內(nèi)扣
很多跑友跑起步來容易出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣，也就是俗稱的X型腿，發(fā)生這種情況的尤其以女性跑友居多。其實(shí)這是最致命的錯(cuò)誤跑姿，因?yàn)檫@種跑姿會(huì)增加膝蓋和小腿的壓力，時(shí)間長(zhǎng)了，膝蓋和小腿足踝很容易出問題。
3.膝蓋過伸
膝蓋過伸，就是指在跑步過程中甩著小腿跑，單腳著地時(shí)，著地點(diǎn)明顯在身體重心前方很遠(yuǎn)的位置，且腳跟著地。這樣的跑姿會(huì)把來自地面的作用力不經(jīng)緩沖直接傳遞到膝蓋，從而增加膝蓋受力，造成膝蓋問題。著地瞬間，著地點(diǎn)應(yīng)該在重心正下方，至少不能距離重心太遠(yuǎn)。
4.踢屁股跑
對(duì)于中長(zhǎng)跑而言，不斷折疊小腿會(huì)讓肌肉疲勞，造成乏力感。中長(zhǎng)跑中即使需要一定的折疊小腿，也是將折疊小腿和上擺大腿進(jìn)行結(jié)合，就是提拉技術(shù)，而不是踢著屁股跑。
5.含胸弓背
跑步是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，上肢、軀干都要協(xié)調(diào)統(tǒng)一。軀干的姿態(tài)是否正確對(duì)于動(dòng)作穩(wěn)定十分重要，如果含胸弓背，不僅影響呼吸，連跑步效率也會(huì)大受影響。跑步時(shí)軀干的動(dòng)作要領(lǐng)就是挺胸收腹。
6.身體后仰
整個(gè)重心賴在后面，就像剎車一樣，相當(dāng)于每跑一步產(chǎn)生的向前的動(dòng)力，由于身體后仰又被抵消了一部分，力氣全被消耗在這里，跑起步來自然感覺十分費(fèi)力。其實(shí)在跑步時(shí)，身體應(yīng)該輕微前傾，利用重力產(chǎn)生一部分向前的動(dòng)力，這樣才是正確的跑姿。
7.骨盆擺動(dòng)
跑步時(shí)骨盆穩(wěn)定，下肢前后擺腿才能保證穩(wěn)定的支撐。如果屁股一扭一扭地跑，核心不穩(wěn)，骨盆上下擺動(dòng)，會(huì)降低跑步效率不說，還容易使下肢受力不均衡，身體兩側(cè)承重不均，對(duì)身體造成傷害。
標(biāo)準(zhǔn)跑姿應(yīng)該是什么樣的呢？
●頭部：
完美的跑步動(dòng)作，頭部姿勢(shì)是關(guān)鍵。應(yīng)該放眼前方，目光看著地平線，既不抬頭向上看也不低頭含胸看地面，這樣可以讓你挺起頸部和背部。同時(shí)也要注意，下巴不應(yīng)該向前突出。
●肩膀：跑步時(shí)放松肩膀，保持左右平衡，不應(yīng)該搖擺或者隨意甩動(dòng)。切記不要聳肩，這樣會(huì)讓肩部緊張，增加體能不必要的消耗，也會(huì)影響腿部發(fā)力。
●軀干：正確頭部和肩膀姿勢(shì)，可以讓軀干在跑步時(shí)保持合適的角度。跑步時(shí)上半身可以微微前傾，不過前傾角度太大會(huì)讓膝蓋和背部過度緊張，影響步幅從而阻礙前進(jìn)的動(dòng)力。跑步時(shí)盡量直立肩膀、背部，舒展胸部，可以讓您肺最大限度呼吸。
●手臂：跑步過程中盡可能放松你的手臂，保持肘部彎曲約90度角，同時(shí)保持與腿部運(yùn)動(dòng)的步幅一致。手在向上擺動(dòng)到和胸骨齊平的位置，向下擺動(dòng)帶到腰帶位置。保持這個(gè)運(yùn)動(dòng)幅度，不要過高或過低。
●手：跑步時(shí)讓雙手和手腕保持放松狀態(tài)，雙手應(yīng)該保持虛握拳頭的狀態(tài)，手指只要輕觸手掌就好。
●臀部：如果你的頭部，肩部和軀干動(dòng)作正確，臀部也自然會(huì)保持正確姿勢(shì)。這時(shí)臀部也是應(yīng)該是保持筆直狀態(tài)的。如果軀干傾斜得靠前或者靠后太多，骨盆也會(huì)傾斜。
●膝蓋和腿：在耐力跑中，膝蓋不舉得過高，降低步伐可以讓步伐更高效。此外保持膝蓋微曲，落地時(shí)可以幫助您吸收沖擊力。跑步時(shí)注意控制步幅不要過大，目的是使你的腳在你身體正下方落地。如果你的小腿延伸在你的身體面前落地就說明你的步伐過大了。
●腳：你的腳應(yīng)該盡可能輕的落在地面，前腳掌先落地，通過足弓快速傳導(dǎo)到腳趾和腳后跟。跑步時(shí)要讓腳盡可能保持放松狀態(tài)，如果步伐太大雙腿太用力，反而會(huì)消耗多余的體力，令你十分疲倦。
腳掌先落地還是腳跟先落地呢？
前腳掌落地
時(shí)能更好的吸收落地震蕩，減少對(duì)小腿三頭肌和跟腱的壓力刺激，使整個(gè)下肢擺動(dòng)的過程更順暢。
有人則用全腳掌落地方式，在姿態(tài)看上去很像后腳跟落地，但是在接觸地面的一瞬間，是整個(gè)腳掌的外側(cè)一同落地的，前后基本上同時(shí)觸地。全腳掌跑法是全腳掌的外側(cè)先著地，然后迅速過渡到全腳掌內(nèi)側(cè)著地。
而有人更習(xí)慣用腳后跟著地，但隨著速度的提高，足部與地面的接觸位置會(huì)前移，沖刺或中短距離跑更多需要前足或大腳趾著地。
慢速跑步時(shí)身體重心在兩腿之間，會(huì)保持身體的穩(wěn)定性，也就能更好地控制節(jié)奏。因此對(duì)于慢跑保持直立是比較好的選擇。如果要追求速度的話，身體前傾是必要的條件。在快速跑步過程中前傾，步幅和步頻都會(huì)增加，地面對(duì)于膝蓋的沖擊力被大腿肌肉吸收。
所以選擇落地方式其實(shí)還是和跑速關(guān)系更大。跑友們要根據(jù)自己的速度，適當(dāng)?shù)卣{(diào)整重心，這樣才會(huì)更安全。
跑步過程中應(yīng)該注意什么？
1.上肢盡量要放松
在跑步過程中你要注意，肩部是否緊張、是否屈肘90度，手是不是放松等等問題。你要學(xué)會(huì)放松手部，握緊的手部會(huì)讓你的整個(gè)上肢跟著緊張。觀察你的頭部，是不是前傾，很多人為了加速錯(cuò)誤地前傾頭部。你要記住，加速是靠身體前傾的，不是頭部前伸就能加速的。
2.擺臂幅度要適當(dāng)
很多人擺臂的時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn)，不是前后擺，而是斜著的，冠狀面的位移會(huì)浪費(fèi)更多的能量。擺臂要記住屈肘90度，前不露肘后不露手，收住肘部，前后擺動(dòng)上臂，擺臂時(shí)用力后擺，放松自然放到原位。建議大家可以面對(duì)鏡子看著練，讓這個(gè)動(dòng)作變成自動(dòng)化的，成為習(xí)慣。
3.步頻太慢要提升
學(xué)會(huì)觀察你的步頻，現(xiàn)在有很多設(shè)備能幫助你測(cè)試你的步頻數(shù)據(jù)。步頻是指一分鐘之內(nèi)腳接觸地面的次數(shù)，一般會(huì)達(dá)到180次每分鐘，步頻越低，說明腳接觸地面的時(shí)間就越長(zhǎng)，也越吃力。
4.跑動(dòng)時(shí)保持平衡
不少人或許會(huì)覺得，跑步時(shí)，平衡能力對(duì)其影響并沒有那么明顯。但是，如果你想成為最有效率的跑步者，平衡地跑步是至關(guān)重要的一環(huán)。跑步時(shí)候左搖右晃，只會(huì)讓你浪費(fèi)更多的能量來糾正自己的動(dòng)作。
5.步伐流暢很重要
在跑步過程中，保持步伐的流暢也是十分重要的。在跑步時(shí)，你需要昂首挺胸、舒展胸部，同時(shí)把髖部挺出去，使腳部具有彈性。此外，還需要學(xué)會(huì)利用重力前進(jìn)，感覺自己似乎不加速或者不邁出下一步就會(huì)向前摔倒，做到這些，你就能夠保證步伐輕快、有節(jié)奏并且十分流暢了。
