我曾經(jīng)遇到過這樣的會(huì)員，練的時(shí)候也很認(rèn)真，鍛煉完了以后還會(huì)自己加練半個(gè)小時(shí)，
非常的刻苦，但是就是一直瘦不下來，練了那么多的有氧，無氧也是按照盡量不掉肌肉的
原則去鍛煉的，結(jié)果半個(gè)月左右，在inbody上面以測試，肌肉沒什么變化，脂肪減少的量也
微乎其微，為什么會(huì)出現(xiàn)這樣的情況呢？我只能說一句話：練后不吃，視同白練。
那么這篇文章我們主要來談?wù)勥\(yùn)動(dòng)和吃的關(guān)系，主要分為三個(gè)部分去講解：
# 蛋白質(zhì)篇
如果把人比作一棟木制房屋的話，墻壁，屋頂，家具等等都是木材構(gòu)成的，家具壞了，或者房子
哪里漏了，需要修補(bǔ)都是用這個(gè)木材，那么蛋白質(zhì)就是類似這個(gè)木材。
簡單的說蛋白質(zhì)與人體的生長發(fā)育、細(xì)胞修復(fù)、免疫力、激素和酶的活性等密切相關(guān)。你的
蛋白質(zhì)可以幫助你的身體更新，不會(huì)讓你的身體勞損的那么嚴(yán)重，始終像新的一樣流暢和自然。
那么蛋白質(zhì)和增肌減脂有上面聯(lián)系呢？
那么我們還是從盤古開天辟地，女媧補(bǔ)天造人開始講解。。。
就是我們的祖先在不斷的與自然的抗?fàn)庍^程中已經(jīng)能夠使用工具，而且群居，逼近食物鏈
的頂端。食物鏈頂端的他們已經(jīng)不能滿足與吃野果和草根來充饑，他們已經(jīng)可以通過捕獲
其他的動(dòng)物來滿足與日常的熱量需求了?？偟膩碚f那個(gè)時(shí)期我們的祖先攝入的總熱量高達(dá)20%-25%。
那么在看我們現(xiàn)在，我們已經(jīng)是地球的霸主了，我們已經(jīng)不能滿足食物的原有形態(tài)，
我們的飲食內(nèi)容發(fā)生了改變，從生物的原始形態(tài)到現(xiàn)在的各種加工，看起來千奇百怪的食
物但是我們的蛋白質(zhì)攝取量卻淪落的可憐的16%。
結(jié)果就是現(xiàn)代人具有很高的肥胖率，同時(shí)，肥胖帶來的心腦血管和代謝疾病發(fā)病率也比原
來高了很多。相比人類整個(gè)進(jìn)化史，飲食結(jié)構(gòu)的改變主要是從工業(yè)時(shí)代開始，之前農(nóng)耕民族主要是
以谷物，游牧民族主要是以大型動(dòng)物的肉，航海民族主要是以魚類，總的來說靠山吃山，
靠海吃海。下面舉兩個(gè)例子，
1. 1980年的時(shí)候美國政府在咨詢了最權(quán)威的膳食營養(yǎng)學(xué)家以后，發(fā)布了一份健康
膳食指南，這份指南影響了幾億人的飲食，醫(yī)生通過這個(gè)指南給病人提供建議，食品廠家
根據(jù)這個(gè)指南對他們的產(chǎn)品進(jìn)行了調(diào)整。后來在1983年英國也發(fā)布了一份和美國相識的健
康膳食指南。兩份指南最主要的意見是減少飽和脂肪和膽固醇的攝入，那么消費(fèi)者都忠實(shí)
的聽從了意見，用意大利面和米飯取代了牛排和香腸，用人造植物奶油取代了動(dòng)物黃油，
用橙汁和低脂牛奶取代了牛奶。然而結(jié)果是，美國1950年到1980肥胖率都是非常平緩
的，只從12%增加到15%。然而膳食指南發(fā)布以后從1980年的肥胖率15%到2000年的時(shí)候
的百分之35%，英國之前只有6%的肥胖率，現(xiàn)在英國3/2的人受到肥胖的困擾，變成整個(gè)
歐洲肥胖率最高的國家。那么這份膳食指南非常好的造成了美國和英國長達(dá)數(shù)十年的肥胖
災(zāi)難，給我們后來人以啟示，也是因?yàn)檫@種啟示，讓我們認(rèn)識到以前的一些錯(cuò)誤觀念。
2. 印第安土著皮馬人飲食結(jié)構(gòu)的變化，皮馬人的地盤自從被一群美國人和墨西哥人占領(lǐng)以后，飲食結(jié)構(gòu)從蛋白質(zhì)和脂肪為主轉(zhuǎn)換成碳水化合物為主，但是他們吃的并不多，而且基本上包攬了所有的農(nóng)作活，吃的少，動(dòng)的多，反而開始變胖了。
以上兩個(gè)例子說明了，肥胖和飲食類型是密不可分的。那么我們是不是該學(xué)貝爺過上原始
的低碳飲食呢？好吧基本上是不太可能了，我反正是做不到。
現(xiàn)代的科學(xué)家做過一個(gè)實(shí)驗(yàn)，把蛋白質(zhì)的水平提高到幾十萬年前進(jìn)化水平相仿的情況。
研究者對50名超重和肥胖的受試者進(jìn)行實(shí)驗(yàn)，將受試人員平均分為兩組，一組采取25%的
高蛋白飲食，另一組采取20%的低蛋白飲食，其他的參數(shù)均不改變。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，在6個(gè)
月的時(shí)間里，高蛋白組比低蛋白組多減了將近一倍的重量，平均減去了9.4公斤。不僅如
此，在接下來的6個(gè)月里，高蛋白組比低蛋白組還多減去了10%左右的腹部內(nèi)臟脂肪。
同樣，在另一項(xiàng)6個(gè)月的實(shí)驗(yàn)中，高蛋白組也比低蛋白組減去了更多的體重（8.8公斤對
5.1公斤）和脂肪（7.6公斤對4.3公斤）。除此以外，高蛋白飲食對維持體重、防止體重
反彈也有很好的效果。有研究發(fā)現(xiàn)，僅僅把飲食中蛋白質(zhì)攝入的比例提高3%，就可以減少
50%左右的體重反彈。
那么為上面會(huì)出現(xiàn)這種狀況呢？主要由以下幾個(gè)原因：
1. 首先高蛋白質(zhì)的食物飽腹感強(qiáng)，不容易挨餓。
? 蛋白質(zhì)的基本單位是氨基酸，大腦調(diào)節(jié)食物的機(jī)制可能和血清氨基酸的濃度由關(guān)系，而高蛋白質(zhì)的飲食
? 會(huì)提高血清內(nèi)氨基酸的濃度，讓我們吃的更少。這里又想到了另外一個(gè)結(jié)論，就是有研究表明長期的有
? 氧訓(xùn)練，比如跑步，游泳等，可以使人食欲大增，反而容易增加脂肪，但是長期進(jìn)行力量訓(xùn)練，反而會(huì)
? 使人食欲下降，達(dá)到減脂效果，這個(gè)有部分原因和力量訓(xùn)練需要攝取大量蛋白質(zhì)有關(guān)系。這個(gè)如果感興
? 趣，我下次會(huì)專門寫一篇文章說明原理。
2. 我們的身體基本上沒什么儲(chǔ)存蛋白質(zhì)的能力，大多數(shù)蛋白質(zhì)吃到肚子里面都是被消化掉，或者轉(zhuǎn)成尿素
? 排出體內(nèi)，而不像碳水和脂肪，可以儲(chǔ)存起來，提高蛋白質(zhì)的含量，相對于的就會(huì)減低碳水和脂肪的攝
? 入，有利于身體減少脂肪的儲(chǔ)存。
3. 消耗蛋白質(zhì)需要的熱量是碳水的5倍，這也變相減少了熱量。尤其是蛋白質(zhì)中的支鏈氨基酸。研究發(fā)
? 現(xiàn)，如果在小鼠的高脂肪飲食中提高一倍的支鏈氨基酸，與不攝入同等支鏈氨基酸的小鼠相比，熱量的? ?
? 消耗值有明顯的增加，多了足足15%。同時(shí)，相對于不攝入支鏈氨基酸的小鼠，實(shí)驗(yàn)組的小鼠體重減少32%，體脂含量減少了25%。
目前的研究表明，
中高等水平的蛋白質(zhì)攝入不會(huì)對健康人的身體產(chǎn)生負(fù)面影響。對于身體正常的人而言，
適當(dāng)多吃些蛋白質(zhì)食物對人體是非常有利的。當(dāng)然，我們這里討論的高蛋白飲食，指的是在保證三大營養(yǎng)
素都均衡的情況下，適量提高一些蛋白質(zhì)的比例，而不是極端地通過大量提高蛋白質(zhì)，減少碳水化合物和
脂肪來實(shí)現(xiàn)減脂。而且如果你已經(jīng)患有腎臟類的疾病，
由于蛋白質(zhì)的消化會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，還是少攝入蛋白質(zhì)為好。
那么我們在來說說進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候應(yīng)該怎么吃蛋白質(zhì)
首先我們要知道，力量訓(xùn)練后的3個(gè)小時(shí)，是肌肉生長的黃金時(shí)間。
此時(shí)，肌肉中蛋白質(zhì)合成速率提高了3倍多。肌肉正在非常積極地生長和修復(fù)。
而由于肌肉蛋白質(zhì)的合成速率增加，身體對于蛋白質(zhì)的需求也大大增加。
不僅如此，肌肉蛋白質(zhì)的合成代謝和分解代謝也隨著抗阻訓(xùn)練的進(jìn)行而增加。
如果單單以氮平衡做研究，
力量訓(xùn)練會(huì)使身體對蛋白質(zhì)的需求量提高約100%。
如果這時(shí)能恰當(dāng)?shù)財(cái)z入蛋白質(zhì)，就可以大大促進(jìn)肌肉的合成速度和效率，
從而增加肌肉重量，這一點(diǎn)對于力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)尤其明顯。
到底多少蛋白質(zhì)才是增肌塑形的合理攝入量呢？
研究表明，正常人的蛋白質(zhì)需求大約為0.8克/公斤/天，
力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的蛋白質(zhì)適宜攝入量為1.6～1.8克/公斤/天。
而健美運(yùn)動(dòng)員，由于其對肌肉的破壞和重構(gòu)的程度比其他的訓(xùn)練方式更大，
所以可能攝入的蛋白質(zhì)更多些，有研究認(rèn)為3.5克/公斤/天左右比較適宜極限增加圍度的訓(xùn)練。
那么看到這里估計(jì)還有一些人已經(jīng)云里霧里了，那么我簡單的做個(gè)比方
按照我現(xiàn)在的力量訓(xùn)練量我應(yīng)該是在第二檔也就是1.6-1.8克/公斤/天，
那么我現(xiàn)在是70KG，在運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后（這個(gè)時(shí)候的蛋白質(zhì)攝入非常重要）我會(huì)攝入大概我體重的1.2克/
公斤的蛋白質(zhì)，也就是說訓(xùn)練前后我會(huì)吃70*1.2約84克蛋白質(zhì)。其余的70*0.4-0.6均勻的分布到其他時(shí)間段就可以了。
拆分到具體的運(yùn)動(dòng)前中后也就是，我運(yùn)動(dòng)前中大約會(huì)吃30克蛋白質(zhì)，大約1勺的蛋白質(zhì)，
或者是一瓶脫脂牛奶加幾個(gè)整蛋（一個(gè)雞蛋約7克蛋白質(zhì)）。
運(yùn)動(dòng)后最佳的進(jìn)食是在30分鐘-2個(gè)小時(shí)，那么這一餐，我會(huì)吃大概一個(gè)巴掌大小的瘦肉（魚類，雞胸，牛肉，或者豬瘦肉都是可以的）
# 碳水化合物篇
聊完蛋白質(zhì)，那么我們來聊聊另外一種非常重要的營養(yǎng)物質(zhì)-碳水化合物
同樣的碳水化合物對力量訓(xùn)練也是相當(dāng)重要的。
首先我想大家都知道：力量訓(xùn)練主要消耗糖原供能。
主要原理和我們的三大供能系統(tǒng)由關(guān)系。
1. 磷酸原供能系統(tǒng)：能源是預(yù)先儲(chǔ)存在肌肉中的少量ATP（三磷酸腺苷，一種儲(chǔ)存能力的有機(jī)物），為瞬間（6-8秒）的強(qiáng)度提供能量，燃燒分解過程中不需要氧，屬于無氧供能系統(tǒng)
2. 糖酵解供能系統(tǒng)：能源是預(yù)先儲(chǔ)存的肌糖原和肝糖原，為短時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)（1-3分鐘）提供能量，燃燒過程中無需氧氣，屬于無氧系統(tǒng)。
3. 有氧代謝功能系統(tǒng)：能源是預(yù)先儲(chǔ)存的肌糖原，肝糖原，脂肪等。此系統(tǒng)需要氧氣把葡萄糖和脂肪酸氧化，所以屬于有氧系統(tǒng)。這樣才可以讓脂肪更多地參與功能。
從上面的功能系統(tǒng)來看，簡單的碳水化合物，比如糖、蜂蜜
、水果、糧食等，才是極限增肌飲食最主要的構(gòu)成部分。
而在運(yùn)動(dòng)過程中補(bǔ)充碳水化合物，是運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)不可或缺的方法。
根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的的不同，運(yùn)動(dòng)中碳水化合物的補(bǔ)充可以分為運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后三種方式。而不同時(shí)間段補(bǔ)充糖原的目的，都在于幫助增加體內(nèi)糖原的儲(chǔ)備量，從而維持長時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)血糖濃度的相對穩(wěn)定，幫助改善耐力，提高運(yùn)動(dòng)能力。
那么運(yùn)動(dòng)過程中怎么吃碳水呢？
那么同樣的分為運(yùn)動(dòng)前，中，后三個(gè)部分說
運(yùn)動(dòng)前，像我們這樣一般的健身者可以在運(yùn)動(dòng)前兩個(gè)小時(shí)攝入低血糖指數(shù)（即GI值，不懂的可以在《為什么我們這么容易變胖呢？》中有詳細(xì)的介紹）的優(yōu)質(zhì)碳水化合物。這樣做的好處，一是促進(jìn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，增加運(yùn)動(dòng)耐力。二是促進(jìn)脂肪的分解；三是不影響運(yùn)動(dòng)中生長激素的分泌。說白了就是訓(xùn)練前兩小時(shí)左右進(jìn)食低血糖指數(shù)的碳水化合物，既可以保證訓(xùn)練中的能源供給，又可以保證食物已經(jīng)被消化，不會(huì)引起訓(xùn)練中的腸胃不適感。
這也就是說，在訓(xùn)練前吃燕麥等粗糧，可能會(huì)比吃糖、吃白面包更能提升你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
運(yùn)動(dòng)中，力量訓(xùn)練主要消耗的是肌糖原，力量訓(xùn)練更是主要以來肌糖原，當(dāng)肌糖原下降時(shí)，運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)耐力都會(huì)相應(yīng)的下降。肌糖原的耗盡和血糖濃度的降低是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)疲勞的主要因素。所以在運(yùn)動(dòng)過程中補(bǔ)充適量的碳水化合物，可以提高血糖，增加肌肉的糖氧化，從而增加對外源性能源的利用，并起到節(jié)約肌糖原，延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間，提高運(yùn)動(dòng)效率的作用。
運(yùn)動(dòng)后，運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)充碳水化合物是最為關(guān)鍵的。運(yùn)動(dòng)后的3個(gè)小時(shí)身體會(huì)處于加速合成的狀態(tài)，也就是肌肉生長的黃金期，需要大量的蛋白質(zhì)和碳水化合物，這個(gè)時(shí)候補(bǔ)充就可以實(shí)現(xiàn)我們練哪里，讓哪里變大，變的豐滿。比如女性的翹臀，男性的胸肌。那么這個(gè)時(shí)候不吃，等過了這個(gè)黃金期在吃，這些營養(yǎng)就會(huì)奔著轉(zhuǎn)化脂肪去了。
我比較推薦的攝入方式是運(yùn)動(dòng)后半個(gè)小時(shí)到2個(gè)小時(shí)這個(gè)期間攝取充足的蛋白質(zhì)和碳水。
那么該吃多少呢？
現(xiàn)在健身領(lǐng)域比較推薦的碳水?dāng)z取量是5克/公斤/每天，而運(yùn)動(dòng)前中后，攝取的碳水至少在1.2克/公斤。
那么同樣以我為例子：我現(xiàn)在的體重是70公斤，運(yùn)動(dòng)前中后要攝取的碳水是70*1.2，也就是84克的碳水化合物，那么一天其余時(shí)間還要攝取的碳水大概是70*（5-1.2），也就是266克。保證一天的碳水化合物攝入量為350克左右即可。
現(xiàn)在推薦一些懶人的吃法（我就是這么吃的），運(yùn)動(dòng)前吃一勺30克的蛋白粉加幾勺葡萄糖（可以去藥店買），運(yùn)動(dòng)中帶一些香蕉，葡萄等高糖分的水果。
但是對于一些比較高端的健身者運(yùn)動(dòng)中攝入碳水化合物：蛋白質(zhì)比例為3:1。
這個(gè)比例對于健身運(yùn)動(dòng)中睪酮等相關(guān)激素的促進(jìn)是最明顯的。
其主要原因是糖加高蛋白質(zhì)（CHO：PRO=3:1）營養(yǎng)能促進(jìn)睪酮向雙氫睪酮轉(zhuǎn)化，這一轉(zhuǎn)化可以促進(jìn)機(jī)體脂肪組織和糖類的供能（睪酮可以降脂），從而促進(jìn)機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力恢復(fù)。
運(yùn)動(dòng)后的一餐，你可以盡情享受一頓高血糖指數(shù)的正餐，攝入100-200克的優(yōu)質(zhì)碳水化合物，如果實(shí)在沒時(shí)間吃，也盡可能的在短時(shí)間內(nèi)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)碳水化合物，比如可以用脫脂奶和燕麥片或者脫脂酸奶和谷物早餐之類的搭配來及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物。
# 脂肪篇
那么我們說說最后剩下的脂肪，脂肪也是我們?nèi)梭w中比較重要的營養(yǎng)物質(zhì)。
脂肪在人體內(nèi)構(gòu)成細(xì)胞組織，并促進(jìn)細(xì)胞運(yùn)作，它還起到保溫和保護(hù)器官的作用，并且還能幫助吸收脂溶性維生素。在平時(shí)適當(dāng)?shù)財(cái)z入脂肪，能制造激素，促進(jìn)睪酮等激素的分泌，對增肌減脂都很有作用。
關(guān)于飲食中脂肪攝入對肌肉增加的作用，研究表明：減少飲食中脂肪的攝入量和用多不飽和脂肪酸替代飽和脂肪酸后，會(huì)明顯減少血液里睪酮的水平。所以有研究者曾建議：為了防止血液里睪酮水平顯著下降，健美運(yùn)動(dòng)員在非賽季的飲食結(jié)構(gòu)里，脂肪的攝入比例應(yīng)該占15%～20%，同時(shí)還應(yīng)該注意攝入部分飽和脂肪酸。所以，即使是為了減脂塑形，在健身飲食中，也不能不攝入脂肪！
但是，這里有個(gè)但是，訓(xùn)練前中后(其他時(shí)間還是需要適得的攝入)，還是不要攝入脂肪！
為什么呢？
1. 脂肪的攝入會(huì)影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，脂肪會(huì)限制血液流入肌肉，更重要的是會(huì)影響你訓(xùn)練時(shí)的生長激素。
2. 而且我們大多數(shù)情況下胃的排空速率是碳水>蛋白質(zhì)>脂肪，運(yùn)動(dòng)前中吃高脂肪的食物會(huì)引起腸胃的不適。
3. 運(yùn)動(dòng)前后如果身體里面游離的脂肪酸太多，那么身體就不會(huì)分解儲(chǔ)存在你身體里面的脂肪，也就是說，身體先消耗食物中的脂肪，然后在消耗你身體里面的脂肪。對與你的減脂塑形來說是非常不利的。同樣的，運(yùn)動(dòng)后我們身體會(huì)進(jìn)行EPOC（運(yùn)動(dòng)后超量氧耗），主要以消耗脂肪的形式補(bǔ)充身體里面的糖，如果這個(gè)時(shí)候攝入脂肪，那么消耗的也是食物中的脂肪。
所以那些下班后去健身房來不及吃飯，又怕低血糖的同學(xué)，以后還是不要吃巧克力等高脂肪的食物充饑了。
那么重要的事情還是要說三遍，運(yùn)動(dòng)前中后都不要攝入脂肪！運(yùn)動(dòng)前中后都不要攝入脂肪！運(yùn)動(dòng)前中后都不要攝入脂肪！
看到這里我們做個(gè)小小的總結(jié)。運(yùn)動(dòng)前中后我們需要攝入的是蛋白質(zhì)，碳水，但是千萬不要攝入脂肪。蛋白質(zhì)攝入的含量可以按照你體重的公斤*1.2，均勻
注解：
1. 生長激素可以加速脂肪的分解，有利于生長發(fā)育和組織修復(fù)。它的生成能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，抑制外周組織對葡萄糖的利用，少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使機(jī)體的能量來源由糖代謝向脂肪代謝轉(zhuǎn)移。
