乳清蛋白（whey protein）是從牛奶中提取的一種蛋白質(zhì)。具有營養(yǎng)價值高、易消化吸收、含有多種活性成分等特點。它本質(zhì)上是一個運動營養(yǎng)研究的黃金標準蛋白質(zhì)補充物，是公認的人體優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)補充劑之一，被稱為蛋白之王。乳清蛋白是從牛奶里面提煉出來的，牛奶里面的蛋白質(zhì)大約20%是乳清蛋白（在牛奶中的含量僅為0.78%左右），剩下的80%是酪蛋白。
乳清蛋白屬于優(yōu)質(zhì)的完全蛋白，與其他蛋白質(zhì)相比，乳清蛋白的膽固醇、脂肪含量低，易消化吸收。另外，乳清蛋白就消化和氨基酸構(gòu)成而言，它含有人體必需的8種氨基酸，且配比合理，接近人體的需求比例，是各類蛋白質(zhì)里面質(zhì)量最高的之一。
②乳清蛋白的幾個知識點
a. 乳清蛋白是牛奶里面發(fā)現(xiàn)的兩種蛋白質(zhì)其中之一，另一個是酪蛋白。將某種凝結(jié)劑（通常是renin）加入牛奶里面，乳清蛋白和酪蛋白就會分開了。
b. 乳清蛋白是牛奶里面可溶于水的一部分，乳清蛋白通常被當作為一種蛋白質(zhì)補劑來使用，使用它能夠幫助你更容易的達到每日蛋白質(zhì)所需。
c. 乳清蛋白的吸收速度比其他類型的蛋白要更快一些，這也意味著能使用它通過打破禁食狀態(tài)從而增加肌肉蛋白質(zhì)的合成。
d. 乳清蛋白還提供大量的氨基酸：L-半胱氨酸，它能夠緩解因為年紀增加和糖尿病造成的蛋白質(zhì)的缺乏。
③增肌原理
乳清蛋白，可刺激蛋白合成增加68%。但是乳清蛋白的半衰期很短，用牛奶沖服可以延長其消化的時間，進一步增加其在腸道中的吸收。非偏瘦、初中級健身人群普遍使用乳清蛋白，性價比高。在訓(xùn)練以后，乳清蛋白是最佳的蛋白質(zhì)補劑，可以快速填充肌肉細胞對蛋白質(zhì)的需求，最有利于身體抓住運動后肌肉生長，修復(fù)的“黃金時期”。
④關(guān)于減脂
乳清蛋白具有減脂的功能，但這其實是蛋白質(zhì)的功能，并不是乳清蛋白獨有的作用。乳清本身不會幫助你減少脂肪，但是攝入更多的蛋白質(zhì)常常是有助于減肥的。提高基礎(chǔ)代謝率，減少肌肉流失，所以從營養(yǎng)角度看，選擇乳清蛋白還是植物蛋白，都是可以的。
⑤與乳清蛋白相似的物質(zhì)（分類）
a. 同類：
濃縮乳清蛋白(WPC)：將乳清直接烘干后，可得到乳清粉末，其中的乳清蛋白極低，一般為百分之十幾，不超過百分之三十。乳清經(jīng)過澄清、超濾、干燥等過程后得到的產(chǎn)物就是濃縮乳清蛋白。過濾程度的不同可以得到蛋白濃度從34-80%不等的產(chǎn)品。這也是市面上乳清蛋白粉的主要原料。
分離乳清蛋白(WPI)；水解乳清蛋白(WPH)；正氮蛋白（Nitrogenin）等（后續(xù)的課程會依次的介紹，在此就不展開了）。乳清蛋白粉產(chǎn)品通常就是由濃縮、分離、水解乳清蛋白構(gòu)成的。
b. 非同類：
牛奶蛋白；緩釋蛋白；酪蛋白（容易搞混了）。
⑥怎么掌握劑量
該吃多少蛋白粉取決于每個人每日攝入蛋質(zhì)的目標。
a. 如果你是一個運動員或者每天活動量非常大你嘗試著去減脂，同時想保存自己的瘦體重，日常的蛋白質(zhì)攝入量建議在1.5～2.2克/每公斤體重（0.68～1克/每磅體重）。
b. 如果你不是一個運動員或者也不是每天活動量很大你嘗試著去減脂，同時想保存自己的瘦體重，日常的蛋白質(zhì)攝入量建議在1.0～1.5克/每公斤體重（0.45～0.68克/每磅體重）。
c. 如果你是一個久坐的不愛活動的人，你也不想去改變身體成分，日常的蛋白質(zhì)攝入量建議在0.8克/每公斤體重（0.36克/每磅體重）。
⑦使用注意事項
a. 如果每日蛋白質(zhì)所需量能通過正常飲食達到，蛋白類補劑就不是必須的了。
b. 肥胖者們不要去按照上面的建議來吃，因為根據(jù)體重來計算將會得出非常高的劑量。肥胖者們應(yīng)該基于他們目標體重來計算每日蛋白質(zhì)所需。
⑧每頓只能吃30～50克蛋白質(zhì)嗎？
有人認為一次超過30g就不能吸收了，目前沒有研究證明這點，只要你每日蛋白所需量已經(jīng)達到，每頓多點少點蛋白質(zhì)的攝入是不會有多大影響的。
⑨關(guān)于對腎/肝臟的損傷
乳清蛋白對你的腎和肝臟是沒有損害的（西北牧民常年極高蛋白飲食和普通人群對比未見肝腎損傷）。但本身肝腎受損的人，如果在沒有醫(yī)生的指導(dǎo)下，快速增加蛋白質(zhì)攝入量，再配合運動就可能會出現(xiàn)原本損害加重的情況。
⑩乳清蛋白質(zhì)含量
乳清蛋白粉蛋白質(zhì)含量范圍一般在70%~80%之間，其中大多數(shù)為73%±。通常來說，單純補充的乳清產(chǎn)品，蛋白質(zhì)含量越高越好，但是也不是絕對，因為乳清蛋白粉中會添加一些功能配方：支鏈氨基酸，谷氨酰胺，肌酸等增肌配方，也會添加一些諸如左旋肉堿，CLA，咖啡因，綠茶提取物等減脂成分，也會添加菊粉，低聚果糖等腸道健康配方，蛋白質(zhì)的含量也會受到相應(yīng)的變化，所以還需要具體問題具體分析，綜合評判價格，成分，含量，營養(yǎng)價值等喲。
?乳清蛋白粉怎么吃？可以兌熱水嗎？
它就是個食物而已，你怎么吃都可以，兌水，兌飲料，牛奶，任何你喜歡的，你還可以拿它來當原料，去做各種奶昔，各種烘培零食等等，不影響其本身的效果。盡情開動你的想象吧！
?乳清蛋白粉該什么時候吃呢？
如果沒有運動任何時候吃都可以，看你喜歡了，沒有什么所謂的哪個時間吃吸收極好，哪個時候吃了增肌有大幅度加成這種情況。
如果當日有運動，運動前后都可以，其中運動后一次相對重要些。推薦兩款自用蛋白粉給大家
