一. 健康主食：

米飯類主食：藜麥飯、糙米飯、雜豆飯

黎麥飯：優(yōu)質(zhì)藜麥的蛋白質(zhì)含量高而且品質(zhì)也很棒的～人體也易吸收，維生素膳食纖維豐富～同時(shí)低脂低熱量低升糖，減脂期間非常推薦，推薦食用量和米飯大致相同。

糙米飯：糙米就是除了外殼之外的全谷物，營養(yǎng)價(jià)值比精白米高一些，比如膳食纖維這些都是在糊粉層中的（精白大米去掉這一層）但糙米口感就不大好，煮起來也比較費(fèi)時(shí)間，推薦食用量和米飯大致相同。

雜豆飯：雜豆也算粗糧了，豆類含有比較豐富的亞油酸和磷脂，可以促進(jìn)脂肪的代謝，豆類的蛋白質(zhì)也是比較豐富的，但豆子其實(shí)不太容易熟透，如果不熟透的話口感不好還容易導(dǎo)致拉肚子，豆子也不建議食用，容易導(dǎo)致脹氣，雜豆飯制作也比較麻煩，最好用高壓電飯鍋煮。

除了米飯類健康主食，還可以選擇薯類（紅薯、紫薯）、玉米、谷物等慢碳水類主食。

二. 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)肉類

魚肉、蝦類、牛肉、雞胸肉（性價(jià)比最高，蛋白質(zhì)含量較高而且便宜）

三. 每頓飯都要攝入蛋白質(zhì)、維生素和碳水

所以每頓飯都需要包括肉類、青菜、主食。