我今天來跟大家分享下健身和飲食，我自己很喜歡研究的東西，因為我通過自己的行動拿到了90天的健身比賽冠軍，也通過自己的經(jīng)驗幫助了我身邊的好朋友成功瘦下來。我很喜歡跟周圍有需要的朋友分享我自己關(guān)于減重的經(jīng)驗，希望可以幫到有需要的小伙伴。

其實最開始，主要是因為自己很喜歡運動，但是在來澳洲前，只是比較局限在網(wǎng)球、輪滑這些傳統(tǒng)的有氧項目上，那個時候并沒有接觸過系統(tǒng)的健身訓(xùn)練。所以，我那個時候雖然每天都運動，每天可以在球場打至少3小時網(wǎng)球，也只是比較勻稱，但完全沒有什么肌肉線條。那個時候不太懂，也對這些沒有概念，再加上國內(nèi)那時候還沒有特別流行健身，所以我自己也沒有覺得有什么不好。

但當(dāng)我來澳洲后，看到歪果仁的肌肉線條，真的超級喜歡！就在想，我怎么就沒有馬甲線和蜜桃臀呢~我也鍛煉呀，為啥沒有這么好看的身材，于是，開始研究無氧運動。那個時候，開始辦健身卡，每周去健身房開始舉鐵，慢慢找適合自己的項目。剛好，玩了幾個月后，看到了一個90天的健身比賽，抱著好奇心，就報名參加了。

因為沒有什么特別多經(jīng)驗，所以我找了一個專業(yè)的教練，專門指導(dǎo)我的運動計劃。經(jīng)過了90天的魔鬼訓(xùn)練，配合嚴(yán)格的飲食，最后如愿以償拿到了朝思暮想的女子組冠軍。下面就來跟大家分享下我的經(jīng)驗。

1.先記錄自己一周的飲食、運動和睡眠情況。了解自己正常狀況下的日常習(xí)慣，尤其是要好好記錄時間，每餐都在什么時候吃，運動在什么時候做，什么時候睡覺，這些很重要；同時，記錄自己吃了什么，具體的食物和量。通過記錄一周，了解自己最基本的情況，因為后面要在這個基礎(chǔ)上進行完善

2.設(shè)定自己具體的數(shù)字化目標(biāo)，比如，我要瘦多少公斤，或者我的體脂率要下降多少，我的肌肉量要增加多少。。。這些都是目標(biāo)，不要試圖一步登天，制定很不合理的目標(biāo)。一般來說，正常減重的速度大概是每周0.8~1kg，這樣是很合理的，那就可以根據(jù)這樣的速度來制定自己想要減重的時間和目標(biāo)。有了時間和目標(biāo)，就可以制定具體的計劃了。

3.了解自己的身體，因為每個人瘦不下來的原因是不同的，舉個簡單的例子，有的人是因為晚睡，肝臟受到一定損傷，所以無法代謝多余脂肪而瘦不下來；有的人是代謝變慢，但這個其實是共性問題，因為隨著年齡的增長，尤其是過了25隨后，身體中輔酶Q10的含量會降低，身體代謝會減慢；有的人是因為缺鈣，缺少動力消耗；有的人是消化系統(tǒng)不好，無法很好的排毒。每個人的原因都不同，所以一定要具體來看自己的情況。這個很重要，因為如果沒有辦法從根本上解決，后面很難達到自己想要的效果

4.選擇適合自己的運動，并不是其他人做的就是好的并且適合我們的。比如，我們都知道HIIT是非常有利于減脂的運動，但不是所有人都適合這樣的高強度運動，比如有一些心肺功能相對低的人，或者心臟有問題的人，或者低血糖的人，就不適合，反而容易出風(fēng)險；舉鐵很好，但不適合所有人，因為如果動作不對的話，其實反而更容易受傷，得不償失。很多女生其實更適合瑜伽或者普拉提，這些運動也對核心有很大的幫助。

5.根據(jù)自己的飲食習(xí)慣，進行調(diào)整。把每日三餐變成少食多餐，我每天會吃5-6餐，但每餐都吃的不多。根據(jù)自己的目標(biāo)來制定碳水、蛋白質(zhì)和脂肪都需要吃的比例大概是多少。比如，我當(dāng)時的目標(biāo)是拿冠軍，那我每天的碳水是嚴(yán)格控制的，每一餐的肉的量是需要計算的，而且要控制調(diào)料的使用。加餐也很重要，注意及時補足，不能讓自己的身體有饑餓感。養(yǎng)成記錄每次吃東西的習(xí)慣，隨身帶個本子，記錄都吃了什么，慢慢就會有概念。很建議用APP來幫忙記錄，像薄荷APP，數(shù)據(jù)庫比較全，可以幫忙記錄自己的每餐。

6.根據(jù)自己的時間表來合理安排運動時間。如果沒有大部分的時間，建議分段來鍛煉，最好的減脂方式是無氧和有氧相結(jié)合，但可能需要時間比較多；如果時間有限，可以考慮微運動，在自己有限的時間去做運動，可以分開幾次，每次做不同的訓(xùn)練。一般來說，如果完全沒有健身基礎(chǔ)，可以先從無器械的無氧運動開始，一個月后，可以開始考慮用小重量多組數(shù)，慢慢增長到大重量。運動的具體訓(xùn)練項目因人而異，如果感興趣，可以私下問我

7.堅持至少3個月，請嚴(yán)格執(zhí)行自己的計劃。因為最開始都是最難的，所以請給自己一定的時間。一般來說，至少3個月才會初見成效，這段時間，請格外注重自己的身形變化，而不是體重上的數(shù)字變化，因為不準(zhǔn)確。肌肉量上升的時候，體重一定會增加的，但這個時候是好事，不要因為體重數(shù)字增加就停止訓(xùn)練。

通過這些分享，我?guī)偷搅宋抑車辽?0個好朋友成功減重，他們很開心，我也很開心~

分享就是影響

今天把體重管理的內(nèi)容分享給了我朋友的社群里，因為我被他邀請去做嘉賓。發(fā)現(xiàn)很多人都對這個感興趣，今天索性就分享了。分享真的是一個很讓人愉悅的過程

1.我自己找到了自我價值。

正如一稼老師所說，有六個不同的需求，我們每個人都被需要的。而我也在分享的過程中，找到了自己的價值，因為我擅長的東西可以幫到很多人，而且他們因為我的分享收獲了自己想要的身材，我覺得沒有比這更讓我感到幸福的事情了。

2.分享讓我嫁接了更好的平臺，擴大了影響力

因為自己成功拿到了冠軍，成績非常好，開始被很多平臺請去做分享，告訴大家怎么可以健康的減重。通過不同的平臺和項目，我也開始帶領(lǐng)更多的小伙伴去正確的做體重管理。也吸引到了很多健身房、健身教練來跟我合作，為自己找到了更多的可能性。

3.通過分享我自己也在不斷完善，不斷超越自己我

因為每次分享的時候，也會有人問新問題，讓我自己也會去查更多的資料，準(zhǔn)備更多的內(nèi)容，來解決大家的困惑。這個過程中，我自己的專業(yè)知識也越來越豐富，同時也有了更多不同的思考，我也能發(fā)現(xiàn)到自己的短板，并在這個過程中不斷進步。有時候，他們也會給我提供很好的靈感和思路，讓我又打開新世界。