預防治療高血壓，一定要吃對這5件事！

《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國18歲及以上居民高血壓患病率為27.5%，目前成人高血壓患病人數(shù)估計為2.45億。

也就是說，10個成年人里，有2個半高血壓，正因如此，所以大多數(shù)人并不把它當回事兒。

實際上，高血壓不僅患病率高，它的致殘率、死亡率也很高，而且還會引起心、腦、腎的并發(fā)癥，是冠心病、腦卒中和早死的主要危險因素。

預防治療高血壓，飲食上一定要做好以下5點。

1.少吃鹽這件事，已經(jīng)說倦了。

中國居民膳食指南建議，每天鹽的攝入量要控制在5g以內，如果已經(jīng)患有高血壓，那每天的鹽攝入量要控制的更嚴格。

流行病學調查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關，而2019年國家衛(wèi)生和健康委員會發(fā)布的調查顯示，我國居民人均每日食鹽攝入量為10.5克，遠超推薦量，所以吃鹽這件事真的需要控制了！

在我們日常生活中，除了鹽以外，像醬油、味精、雞精、咸菜、咸魚、咸肉、醬菜等，含鹽都不少。像各種小零食、罐頭食品、快餐、方便食品、各種熟食，還有像面包、掛面等食物，也都含有不少隱形鹽，它們全都要算到這5g里。

2.少吃脂肪，吃好脂肪。

有流行病學資料顯示，即使不減少膳食中的鈉，不減體重，如果能將膳食脂肪控制在占總能量的25%以下，大約50-60g。多不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸比值維持在1，連續(xù)40天可使男性收縮壓和舒張壓下降12%，女性下降5%。

所以，日常生活中要努力避免去吃一些葷油和肥肉等食物，像很瘦的豬里脊肉，脂肪含量也并不低，所以完全不用擔心飽和脂肪酸攝入不足。

另外，像一些油炸食品、方便面、蛋糕點心、薯片鍋巴等等食物當中，都含有不少油脂，也要盡量少吃。

同時，富含多不飽和脂肪酸的食物，如富含EPA、DHA的魚油等，都有利于血壓的降低，每周吃1-2次魚類，平時涼拌菜時用一些亞麻籽油、紫蘇油或者核桃油等植物油，都能幫我們增加多不飽和脂肪酸的攝入。

3.吃夠優(yōu)質蛋白質。

有研究指出，低脂的動物蛋白質能有效地改善一些危險因素，而大豆蛋白由于對血漿膽固醇水平也有顯著的降低作用，尤其是血漿脂類重度和嚴重升高的情況下，大豆蛋白降低血漿膽固醇的作用最為明顯。

此外，動物性食物和大豆蛋白質食物中還含有許多生物活性成分，都可以給我們提供除降低膽固醇以外的保護作用。

因此作為低飽和脂肪膳食的一部分，動物性和/或大豆蛋白質攝入量應在推薦的占總能量的15%水平或以上，大約60-80g，可以降低膽固醇水平、降低血壓，并可能有利于維持健康的體重。

4.多吃新鮮蔬果和奶類，保證鉀和鈣的攝入。

DASH研究小組證明，對一般人群和Ⅰ級高血壓者，富含水果、蔬菜和低脂奶制品的膳食可使血壓降低。

其中，高鉀飲食降壓作用更是明顯。世界衛(wèi)生組織建議的高鉀飲食，大約每天要攝入鉀3510-4680mg，對血壓控制有利（WHO，2012）。

大部分食物都含有鉀，但蔬菜和水果是鉀的最好來源，每100g蔬菜和水果中含有200-500mg左右。

充足的鈣攝入量對于血壓的控制也有好處，奶和奶制品是鈣的主要來源，它們含鈣量豐富，每100ml的牛奶約含100mg左右的鈣，同時，奶類中鈣的吸收率也高，經(jīng)過發(fā)酵的酸奶更有利于鈣的吸收。

5.限制飲酒，能戒最好。

過量飲酒會增加高血壓卒中等危險，而且風險會隨著飲酒量的增加而增加，同時，飲酒還會增加服用降壓藥物的抗性，所以，提倡高血壓患者不要飲酒，飲酒的應戒酒。

最后，除了調整培養(yǎng)良好的飲食習慣，想要控血壓，減輕體重、適當運動、保證良好的睡眠也非常重要。新的一年，希望大家節(jié)節(jié)高升，除了血壓！

參考資料：

[1]葛可佑．中國營養(yǎng)科學全書[M]．北京.人民衛(wèi)生出版社，2013，1557-1564．

[2]中國高血壓防治指南(2018年修訂版)[J].中國心血管雜志,2019,24(01):24-56.

[3]中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食指南 2022[M].北京.人民衛(wèi)生出版社，2022