精力管理的金字塔模型

除了先天的基因，體能由這四方面決定：

1. 運(yùn)動
2. 飲食
3. 睡眠
4. 疾病

1. 運(yùn)動 -- 設(shè)計最佳運(yùn)動方案

運(yùn)動讓人的精力更充沛。

• 因為人在運(yùn)動的時候，耗氧量和能量的消耗都大量增加，血流速度加快，身體分泌大量的激素，比如腎上腺素和生長激素。
• 在這個過程中能夠給大腦提供充分的氧氣和養(yǎng)料，并且清除代謝的廢物。生命不在于靜止，生命在于運(yùn)動。

合適的運(yùn)動量到底是多少？

• 成年人，每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，也就是每天半小時，一周五天。
• 如果要達(dá)到最優(yōu)的健康效果，需要300分鐘，也就是每天一小時，每周五天。
• 中等強(qiáng)度就是你最大心率的60%-70%，最大心率就是用220減去你的年齡。

養(yǎng)成運(yùn)動的習(xí)慣的三大步驟：

• 第一，找到適合自己的運(yùn)動項目；
• 第二，設(shè)置具體的目標(biāo)，并建立反饋機(jī)制；
• 第三，學(xué)會利用碎片時間見縫插針地進(jìn)行運(yùn)動。

三個月的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能讓人的海馬體增大、記憶力加強(qiáng)。

2. 飲食 -- 吃對了，就不會累

少吃多餐，變?nèi)D為五頓。

• 早餐，不要吃得太飽，要吃以高蛋白和高纖維為主的食物；
• 上午10點-11點，可以吃一把堅果或者一小盤水果；
• 午餐，吃六七分飽，吃大量的蔬菜或者像雞肉、魚肉這樣的高質(zhì)量的蛋白質(zhì)；
• 下午3點-4點，再加一頓零食，比如藍(lán)莓、草莓或堅果；
• 晚餐，可以相對多吃一些碳水化合物，如谷物雜糧。

吃低糖、營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)高的食物。

• NQI指數(shù)較高：所有新鮮的水果和蔬菜，要盡量多吃；
• NQI指數(shù)較低：白米、白面、甜食基本上全都是熱量，營養(yǎng)含量低，要盡量少吃。

• NQI指數(shù)最高：深藍(lán)色的蔬菜，像菠菜、西蘭花、芝麻菜等；
• NQI指數(shù)很低：加工過的食物，尤其是餅干、薯片一類油炸膨化食品；

營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)NQI：一個食物所含的營養(yǎng)占比除以食物所含的熱量占比。應(yīng)該選擇NQI大于2的食物。
計算NQI值的方法：用蛋白質(zhì)的百分比和碳水化合物的百分比相除，這個值就比較接近這個食物的NQI值。

多喝水，讓身體充分水化。

• 因為人的身體70%都是由水組成的，大腦更是高達(dá)80%。
• 很多人覺得疲勞的時候，其實并不是真正疲勞了，而是身體缺水帶來的疲勞感。

• 每天喝四杯以內(nèi)的咖啡沒有問題，如果喝咖啡，最好是黑咖啡，或加牛奶，不加糖。
• 可樂，可以喝健怡可樂或零度可樂，也就是無糖的可樂。

3. 睡眠 -- 睡得好，能提升你的決策水平

• 對于絕大多數(shù)人來說，想成為天才、成為專家，要睡足覺。
• 這是保持精力充沛的一個秘訣。
• 從生理學(xué)上看，人在睡眠的時候，身體其實是一個主動修復(fù)的過程。

成年人每天睡眠時間是7至9小時。

在醫(yī)學(xué)上睡眠有五個不同的周期，分別是入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期和快速動眼期。
一個完整的睡眠周期大概會持續(xù)90至120分鐘的時間。而我們一晚上會經(jīng)歷四到五個周期，總共睡6至9個小時。

• 睡眠良好的人，入睡期只占整個時間的5%；
• 淺睡期是我們剛剛進(jìn)入睡眠的時候，大概占整個睡眠時間的50%。這個階段很容易被喚醒。
• 熟睡期和深睡期合稱為深睡眠。熟睡期主要是一個過渡作用，占睡眠時間的7%左右。
• 深睡期要占睡眠時間的15%左右，這是我們睡眠過程中恢復(fù)精力的主要部分，特點是不容易被叫醒。
• 睡眠的最后一個階段叫做快速眼動器，又叫異相睡眠期。通常占睡眠時間的20%。這個階段在鞏固大腦的學(xué)習(xí)和記憶功能方面有非常重要的作用。這個階段被叫醒的話，大部分人都會覺得剛剛正在做夢。

認(rèn)知行為療法-沒事別上床

沒事別上床，戶外多活動，睡前做準(zhǔn)備，小心酒和鼾。

• 沒事別上床：

  • 就是說要建立上床和睡覺之間的條件反射。
  • 你需要提醒自己，如果沒有感覺到困乏就不要上床，躺在床上的時間不應(yīng)該超過20分鐘。
  • 如果你躺下發(fā)現(xiàn)20分鐘還仍然清醒，那你就應(yīng)該起身離開臥室，進(jìn)行放松。
  • 只要你沒有感到疲倦，沒有準(zhǔn)備好睡覺，你就不應(yīng)該回到床上。
  • 如果再回到床上，20分鐘還是無法入睡，那就重復(fù)以上動作。
  • 另外，你要設(shè)定鬧鐘，在每天同一時間叫醒自己，包括周末。
  • 醒了以后也不要賴床，一定要起來。

• 戶外多活動：

  • 白天在戶外活動曬太陽，能夠讓松果體合成更多的褪黑激素。
  • 在晚上的時候分泌出來就讓我們能夠睡得更好。

• 睡前做準(zhǔn)備：

  • 第一點，讓屋子保持黑暗的狀態(tài)，睡前一小時不要對著手機(jī)、電腦等顯示器看；
  • 第二點，降低人體的核心體溫，人體核心體溫的下降能夠誘發(fā)睡意，常見方法：
    • 泡澡
    • 泡腳
    • 降低臥室溫度
  • 第三，增加白噪音；
  • 第四點，讓大腦進(jìn)入疲勞狀態(tài)，床頭放一部大部頭。

• 注意酒和鼾：

  • 科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，酒精的確能讓人快速地進(jìn)入淺睡眠，但它會擾亂人的深睡眠和快速眼動睡眠。
  • 另外要尤其注意呼吸睡眠暫停綜合癥，如果晚上打鼾嚴(yán)重，尤其是打鼾過程中鼾聲會停頓比較長的時間，如果超過5秒的話，第二天早上起床就會發(fā)現(xiàn)自己頭暈，好像沒睡醒一樣，有了這些癥狀，就要高度懷疑是不是得了呼吸睡眠暫停綜合癥了。

4. 疾病 -- 怎樣擊退這些消磨意志的疾病

三件事預(yù)防腰頸肩疼痛：

• 第一，保持正確的姿勢，平視電腦，而不是低頭看電腦；腰部不能懸空或彎曲，腰的后面可以放一個靠墊，自然地靠在墊子上；
• 第二，要維持正常的體重，
• 第三，要鍛煉背部的肌肉，增強(qiáng)力量和彈性。推薦米字操。

代謝相關(guān)疾?。?/p>

• 是由于體內(nèi)蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等物質(zhì)的代謝紊亂所導(dǎo)致的病理狀態(tài)，最常見的原因就是“吃的多動的少”。
• 少吃多餐、吃升糖指數(shù)低的食物、吃NQI指數(shù)高的食物，每天運(yùn)動，做大劑量間歇性運(yùn)動，都是預(yù)防的好辦法。

重視消化道疾?。?/p>

• 預(yù)防痔瘡，最常見的方法是規(guī)律地運(yùn)動，吃粗纖維的食物，比如綠葉的蔬菜。
• 職場人士的胃病主要有兩大原因：
  1.幽門螺桿菌HP感染導(dǎo)致的慢性胃炎、胃潰瘍；
  2.飲食不當(dāng)、精神緊張導(dǎo)致的急性胃腸炎。

HP有兩個特點:

1. 傳染性很強(qiáng)，可以通過唾沫傳播；
2. 致癌。如果有胃部不適的癥狀，比如胃疼、胃脹、反酸、噯氣，一定要去做HP的檢查