幾年前接觸到一個(gè)詞叫做“首映效應(yīng)”，即對(duì)方在看到你的第一眼就在內(nèi)心對(duì)你這個(gè)人做出了評(píng)判：友善的，不友善的，干凈的，邋遢的，有氣質(zhì)的，虛偽的.....
從小到現(xiàn)在，我始終覺得，有氣質(zhì)愛干凈的人特別有魅力，而一個(gè)有氣質(zhì)的人必定是腰板挺直，做任何事情都顯現(xiàn)的充滿活力，充滿自信的。從形態(tài)上來(lái)看，肩背越靈活的人，則顯得越年輕有朝氣。
初中開始，我有意識(shí)地去關(guān)注過自己的身體，無(wú)意間發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)了高低肩的情況，可能是長(zhǎng)期伏案寫作業(yè)的原因，也有一些輕微的脊柱側(cè)彎的情況。因?yàn)槲伊?xí)慣于寫作業(yè)的時(shí)候，右手肘搭在桌上，左手放在桌上但是左手肘垂在下面，后來(lái)，我將下方的手肘提到了桌上，并且，幾乎半年的時(shí)間在睡覺的時(shí)候都是保持一動(dòng)不動(dòng)直直的仰臥。通過長(zhǎng)時(shí)間習(xí)慣的改變，我基本改善了身體的問題。
當(dāng)然，那是在我沒接觸瑜伽之前，以一種效果緩慢并且極需控制力的方式去改善了自己的體態(tài)。所以，當(dāng)我決定開啟【零基礎(chǔ)學(xué)瑜伽】系列的時(shí)候，我首先想到的就是開肩----以一種更容易操作更科學(xué)并且易見效的方式幫助大家更好的打開雙肩，昂起胸膛。
肩部拉伸須知：
- 拉伸前適當(dāng)熱身，使肌肉放松柔軟，
- 拉伸必須緩慢，絕不能過猛，拉伸到微微感到不適為止，
- 拉伸時(shí)不要屏氣，用鼻子進(jìn)行正常的深呼吸，
- 如果有任何肩痛或傷痛，在開始任何拉伸之前咨詢醫(yī)生。
注：本文所有的體式講解都只是其中的一側(cè)，另一側(cè)與其相反即可。
1.單手后繞貼墻
- 借助墻
- 站在墻壁的左側(cè)，靠近墻的腳與墻之間的距離大約兩拳寬
- 雙腳打開與髖同寬，腳趾腳跟對(duì)整齊
- 左手搭放在腰際，右手伸直，由下后方向上繞至墻面，指尖朝后，五指分開，掌心貼在墻上
- 吸氣時(shí)，保持髖部不動(dòng)，有意識(shí)地?cái)U(kuò)展胸腔，提拉脊柱向上；呼氣時(shí)，臀肌收緊，身體有意識(shí)向左側(cè)轉(zhuǎn)，但保持右手搭在墻上不動(dòng)，感受右側(cè)肩膀以及腋窩的拉伸，保持5~10個(gè)伸長(zhǎng)的呼吸
2.蜘蛛式
- 借助墻
- 面對(duì)墻，屈膝，雙膝向外大大打開，臀部坐于腳后跟，膝蓋距離墻約兩拳，雙手五指分開向上趴在墻上，掌心貼墻
- 保持上半身的伸展，頭部擺正
- 吸氣時(shí)有意識(shí)地延展脊柱向上；呼氣時(shí)推送胸腔去尋找墻壁，腹部放松，讓額頭或者下巴貼上墻壁，感受雙肩以及腋窩以及背部的伸展，注意臀部不要離開腳后跟，保持5~10個(gè)深長(zhǎng)的呼吸
3.跪坐伸展肱三頭肌
- 雙膝并攏跪立于腳后跟上，腰背挺直，腹部?jī)?nèi)收
- 抬左手至側(cè)平舉，握起拳頭保持，抬起右手臂向上向后，在頭后方屈肘，讓后腦勺抵住肘關(guān)節(jié)，同時(shí)，右手來(lái)到左側(cè)抓住左大臂
- 吸氣時(shí)，有意識(shí)挺直腰背，腹部?jī)?nèi)收，將雙手臂向上抬；呼氣時(shí)，借助后腦勺與手肘抵抗的力量幫助雙手臂向后打開得更多，保持5~10個(gè)深長(zhǎng)的呼吸
- 上一體式進(jìn)階版
- 雙膝并攏跪立于腳后跟上，腰背挺直，腹部?jī)?nèi)收
- 抬右手臂向上來(lái)后頭后方，屈肘，讓肘部抵住后腦勺，右手五指朝下壓在兩肩胛中間的凹陷處保持，抬左手臂向上，彎曲肘部，用左手的掌心抵住右手肘
- 吸氣時(shí)，擴(kuò)展胸腔，延展脊柱向上，雙手臂有意識(shí)向上提高；呼氣時(shí)，雙肩放松，雙手肘向后方打開得更多，保持5~10個(gè)呼吸
4.地板練習(xí)
- 俯臥于地墊上，讓身體成一條直線
- 伸直右手臂來(lái)到體側(cè)側(cè)平舉，掌心向下，五指分開壓在地板上，（進(jìn)階版：右手曲肘，五指朝前）
- 保持右腿始終牢牢地壓在地墊上，屈左膝，腳掌壓地，將左側(cè)身體抬離地墊，加深身體的扭轉(zhuǎn)，左手肘彎曲，掌心向下壓在體側(cè)的地板上給身體更好的支撐，轉(zhuǎn)頭看向左側(cè)
- 吸氣時(shí)，挪動(dòng)下方的腿和臀部以及腹部向前，但依舊保持壓在地墊上；呼氣時(shí)，左腳向下用力，推動(dòng)身體向上反轉(zhuǎn)得更多，把意識(shí)放在右手臂以及腋窩的拉伸處，保持5~10個(gè)伸長(zhǎng)的呼吸
- 俯臥于地墊上，讓身體成一條直線
- 伸直右手臂來(lái)到體側(cè)側(cè)平舉，掌心朝上，手背壓在地板上，五指朝外；屈左膝，腳掌壓地推動(dòng)左側(cè)身體翻轉(zhuǎn)離開地墊，屈右膝，讓雙腳在地墊上相觸，同時(shí)左膝向地墊的方向沉，打開髖關(guān)節(jié)，左手翻轉(zhuǎn)向上來(lái)到身后與右手相扣并壓在地板上，轉(zhuǎn)頭看向左側(cè)
- 吸氣時(shí)，雙腳蹬地幫助身體向上延展，兩肩胛內(nèi)收；呼氣時(shí)，左手臂向后夾，并向地面沉，左膝繼續(xù)向下沉去尋找地墊，加深身體的扭轉(zhuǎn)，保持5~10個(gè)伸長(zhǎng)的呼吸
- 上一個(gè)體式的進(jìn)階版
- 左手屈肘搭放在右手肘上加深左側(cè)肩關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)，搭放時(shí)大拇指靠近內(nèi)側(cè)
- 同上
5.架臂伸展
- 坐在瑜伽墊上，雙腿伸直
- 雙手放于臀部后方，五指分開朝后，身體向后倒，保持雙手臂伸直，直到不能再向下為止，頭自然地向下垂落，如果頸部有壓力，那就讓頭回來(lái)一些看向身體的上前方
- 吸氣時(shí)，擴(kuò)展胸腔，兩肩胛內(nèi)收，讓坐骨有意識(shí)地向地墊的方向沉；呼氣時(shí)，雙手繼續(xù)向后移動(dòng)，感受肩關(guān)節(jié)出的旋轉(zhuǎn)和伸展，保持5~10個(gè)深長(zhǎng)的呼吸
6.仰臥伸展
- 借助瑜伽磚或厚實(shí)的抱枕
- 雙腿并攏坐在地墊上，將瑜伽磚/抱枕放在臀部后方約3-3.5個(gè)拳頭遠(yuǎn)處（兩肩胛下方的胸椎處），雙手放在臀部后方，雙手向后走，讓身體躺在瑜伽磚上，頭自然地垂落在后方，雙手臂伸直向上抬起來(lái)到腦后，雙手打開，五指向后
- 調(diào)整身下的瑜伽磚，讓身體完全舒適的放松，保持5~10個(gè)呼吸
- 上一體式進(jìn)階版
- 在原本的瑜伽磚上方再（根據(jù)自身情況）豎著/橫著加一塊磚，讓身體仰臥在瑜伽磚上，微曲雙膝，讓腳掌壓在地墊上，坐骨不要抬離地墊，雙手向上來(lái)到腦后，在腦后相扣，頭自然地垂落
- 讓自己來(lái)到最舒適放松的狀態(tài)，感受胸腔的打開以及肩關(guān)節(jié)出的伸展，保持5~10個(gè)深長(zhǎng)的呼吸
7.跪立伸展
- 借助瑜伽磚或椅子（個(gè)人覺得椅子更方便操作）
- 跪在地墊上，將瑜伽磚或椅子放在頭的前方，曲雙肘，并雙手交叉，將雙大臂放在瑜伽磚/椅子上，將頭向后向下撤，來(lái)到手臂和磚的中間，自然地向下垂落，小臂盡可能保持與磚/椅子垂直，同時(shí)保持雙大腿與地墊垂直，小腿與腳背壓實(shí)在地墊上
- 保持5~10個(gè)伸長(zhǎng)的呼吸
現(xiàn)代快節(jié)奏的生活與工作中，我們的精力被外物消耗得太多太多了，以至于很少有時(shí)間能靜下心來(lái)與身體對(duì)話。
從現(xiàn)在開始，試著去觀察自己的身體，感受身體的細(xì)微改變，練習(xí)這些舒適又略有挑戰(zhàn)的體式，堅(jiān)持下去，慢慢的，你會(huì)看到一個(gè)不一樣的自己，不騙你。
—end—
我是萌果，95后，認(rèn)證瑜伽教練，英語(yǔ)口語(yǔ)老師，手繪手賬達(dá)人，堅(jiān)持自我管理。畫走心的畫，寫走心的字，遇見更好的自己。?
