在開始閱讀這篇文章之前，請大家先回答一個(gè)問題：
你昨晚睡得好嗎？
相信不少人覺得這個(gè)問題很難回答——什么叫“睡得好”？“好”的定義是什么？
一天24小時(shí)，其中三分之一都是睡眠時(shí)間，但是我們卻很少主動去探究到底應(yīng)該怎樣睡覺。
小時(shí)候，爸媽哄著就睡著了；長大了，手機(jī)哄著也睡著了。
我們離真正的“主動式睡眠”越來越遠(yuǎn)，也離最健康的“日出而作，日落而息”的生活方式越來越遠(yuǎn)。
可能很多人會說“我也想睡夠8個(gè)小時(shí)，可是下班都11點(diǎn)了，再躺床上玩會手機(jī)就12點(diǎn)了，早上6點(diǎn)多就要起床，怎么可能呢？”
是的，每天都睡夠8個(gè)小時(shí)怎么可能，所以第二個(gè)問題來了：
你每天能睡多久，這真的重要嗎？
別著急，在回答這個(gè)問題之前，我們先來聊聊“晝夜節(jié)律”。
晝夜節(jié)律是生命體24小時(shí)的內(nèi)循環(huán)，受我們的內(nèi)置生物鐘的管理。
——《睡眠革命》
聽不懂？沒關(guān)系，上圖。
下圖是一張典型的晝夜節(jié)律圖，它展示了在一天中的不同時(shí)刻，人體自然而然地想要做些什么。
晝夜節(jié)律圖可以說是對“日出而作，日落而息”的解釋說明。
從圖中可以看到，我們從晚上九點(diǎn)就開始分泌褪黑素了。褪黑素是松果腺分泌的一種激素，它會根據(jù)周圍光線的明暗變化做出反應(yīng)，幫助調(diào)節(jié)睡眠。只要在黑暗環(huán)境中待上足夠長的時(shí)間，身體就會分泌褪黑素，幫助入睡。
所以老生常談，電腦、智能手機(jī)等電子產(chǎn)品的屏幕所發(fā)出的藍(lán)光妨礙了褪黑素的分泌，我們才會越看手機(jī)越嗨，越無法睡覺。
這是“日落而息”。
同時(shí)，光線也是最重要的生物鐘調(diào)節(jié)器，沒有什么比早晨的陽光更加美好。所以當(dāng)你醒來時(shí)，請拉開窗簾，吃個(gè)早飯，沐浴一下陽光，然后再出門。
這是“日出而作”。
人類真的是一個(gè)超級傲慢的物種。我們以為能夠拋棄40億年的進(jìn)化，忽略根據(jù)晝夜循環(huán)得到進(jìn)化的這一事實(shí)。也許只有人類這一個(gè)物種，會妄圖凌駕于自己的生物鐘之上。而且，長期違背生物鐘，將導(dǎo)致嚴(yán)重的健康問題。
——《生物鐘之日》
無論你現(xiàn)在在做什么，我希望你想象一下，我們倆在那個(gè)島嶼上，努力和那個(gè)人類出現(xiàn)后就一直存在的生物過程保持同步。這才是我們的理想生活。為了改善睡眠，我們跨出的每一步——無論多么微乎其微——都應(yīng)該讓我們更加靠近那種坐在篝火旁邊的生活。
——《睡眠革命》
有了這層基礎(chǔ)知識打底，我們再來解決前面提出的問題：
你每天能睡多久，這真的重要嗎？
關(guān)于睡眠時(shí)間，我們聽到最多的理論就是“8小時(shí)睡眠”。
8小時(shí)其實(shí)是每晚的人均睡眠時(shí)間，但是因?yàn)槲覀兠總€(gè)人的生活習(xí)慣不同、所處環(huán)境不同，這樣“一刀切”的思維方式，反而會讓我們產(chǎn)生壓力，讓我們無法獲得真正需要的、因人而異的睡眠時(shí)間。
“R90”指的是以90分鐘為一個(gè)周期，獲得身體修復(fù)。從臨床上說，90分鐘是一個(gè)人經(jīng)歷各個(gè)睡眠階段所需的時(shí)間。這些睡眠階段組成了一個(gè)睡眠周期。
——《睡眠革命》
用90分鐘時(shí)長的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小時(shí)。
那么怎樣計(jì)算自己每晚的睡眠周期呢？
最有效的方法是固定每天的起床時(shí)間，再倒推睡眠周期。
固定的起床時(shí)間就像一根鐵錨，支撐著整個(gè)R90方案。
——《睡眠革命》
比如每天要七點(diǎn)半起來上班，又希望和大多數(shù)人一樣，每晚能獲得大約8小時(shí)的睡眠，那就大致相當(dāng)于每晚經(jīng)歷5個(gè)睡眠周期（等于7.5個(gè)小時(shí)），這樣倒推就需要在12點(diǎn)時(shí)進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
如果每晚都能做到這一點(diǎn)，那么一周你就得到了35個(gè)睡眠周期，這簡直太完美了。
但是我們要解決的問題中就包括——這世界并不完美。
有時(shí)到家已經(jīng)過了12點(diǎn)，但是第二天早上還是需要七點(diǎn)半起床，一般人的做法都是省去各種事情，到家倒頭就睡?？捎袝r(shí)，要不然就是翻來覆去睡不著，要不然就是即便當(dāng)下睡著了，第二天早上起床依然還是像霜打的茄子一樣，無精打采。
因此，最恰當(dāng)?shù)倪x擇是在凌晨一點(diǎn)半入睡，以保證4個(gè)睡眠周期（6個(gè)小時(shí)）。
我們不妨合計(jì)一下每周你所擁有的睡眠周期，而不是每晚睡了幾個(gè)小時(shí)。這樣，偶爾有一天沒有睡夠，好像也不是什么大不了的事情。
每周獲得35個(gè)睡眠周期是最理想的，28~30個(gè)睡眠周期也比較理想，要找到自己最適合的睡眠周期，爭取每周至少有4個(gè)晚上能獲得理想的睡眠時(shí)間。
把睡眠放在更長一段時(shí)間去考慮，減少不必要的壓力。一個(gè)“沒睡好的糟糕晚上”不會要了你的命，不妨試著去考慮，你每周一共獲得了多少睡眠周期。
——《睡眠革命》
理解了睡眠周期的概念之后，請大家來做一道練習(xí)題：
如果我在11點(diǎn)前后回家，我的起床時(shí)間是早上六點(diǎn)半，一般我是5個(gè)睡眠周期，那么這天我應(yīng)該幾點(diǎn)入睡呢？
如果你的回答是回家刷個(gè)牙就倒頭睡覺，因?yàn)?1點(diǎn)正是理想入睡時(shí)間。那我只能表示遺憾。
正確答案是等到下一個(gè)睡眠周期開始——凌晨十二點(diǎn)半時(shí)——再入睡，以保證4個(gè)睡眠周期。
因?yàn)樗X前的行為會直接影響睡眠質(zhì)量和持續(xù)時(shí)間。
同樣，醒來的后的行為也會對新的一天（以及第二天晚上）產(chǎn)生重大影響。
因此，理想狀態(tài)下，我們需要90分鐘的睡眠前適應(yīng)時(shí)間和同等時(shí)長的睡眠后適應(yīng)時(shí)間。
睡眠前適應(yīng)時(shí)間主要是為了幫助我們排空雜念，關(guān)閉電子產(chǎn)品，收拾家里、去散步、做瑜伽冥想、沐浴、遛狗、做手賬等等，這樣就不會在該睡覺的時(shí)候想東想西、難以入眠。
睡眠后適應(yīng)時(shí)間包括早餐和通勤時(shí)間，還可以聽聽廣播、做做運(yùn)動等。
執(zhí)行睡眠前例行程序，是為了結(jié)束過去的一天——用鼻子呼吸、放松心情、實(shí)現(xiàn)從明亮到昏暗的過渡。執(zhí)行睡眠后例行程序，是為了開啟不匆不忙的新一天。這兩段時(shí)間都只屬于你，不屬于別人。
——《睡眠革命》
這樣一來，我們一天的時(shí)間線就打通了。
已知：起床時(shí)間——睡眠后例行程序——上班時(shí)間——下班時(shí)間——睡眠前例行程序——睡眠時(shí)間
求：你的每日時(shí)間線
解：如圖所示：
好了，下面讓我看看你的解答吧？
如果大家能通過這篇文章疏通了自己的時(shí)間線，那我的目的就達(dá)到了。
歡迎大家與我分享，給我一點(diǎn)小小的成就感。
本篇文章的內(nèi)容主要來源于《睡眠革命》這本書，這本書的印刷其實(shí)蠻粗糙的，好在內(nèi)容取勝，感興趣的朋友可以細(xì)細(xì)閱讀一下，除了我提煉出的精華部分，書中還有很多關(guān)于睡眠的小方法，可以嘗試。
另外，我之前用這本書做過讀書手帳，小小跟大家分享一下——
