這一套徒手動作，包含5個下半身練習、4個上半身練習、3個核心肌群練習，每個動作之間休息30秒，每組之間休息60秒，共做3-4組。沒器械一樣可以練出高潮！
1.單腿側踢
組數(shù)：左右腿各做15次。
鍛煉肌群：內(nèi)收肌、臀肌。
動作要點：腹部用力收緊。
2.單腿平衡式
組數(shù)：15次
鍛煉肌群：臀部、腿部、肩部、三頭肌。
動作要點：腹部用力收緊。
3.超人式
組數(shù)：1分鐘。
鍛煉肌群：核心、背部、臀部、肩膀。
動作要點：向上抬起時吸氣，放下時呼氣。
4.交替?zhèn)裙?/p>
組數(shù)：1分鐘。
鍛煉肌群：腹肌、核心、內(nèi)收肌、臀部、腿部、股四頭肌、肩部。
動作要點：腹部用力收緊，步伐落地穩(wěn)定。
5.腿部伸展
組數(shù)：左右腿各做10次。
鍛煉肌群：背部、小腿、臀部、腿筋。
動作要點：保持腿部伸直。
6.后撐交替抬腿
組數(shù)：左右腿各做15次。
鍛煉肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髖部屈肌、股四頭肌、肩部。
動作要點：腹部用力收緊。
7.超人式轉體
組數(shù)：左右手各做15次。
鍛煉肌群：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部。
動作要點：腹部用力收緊。
8.反向單腿Plank
組數(shù)：左右手各做15次。
鍛煉肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髖部屈肌、肩膀、三頭肌
動作要點：腹部用力收緊。
9.交叉腿Plank
組數(shù)：左右腿各做10次。
鍛煉肌群：腹部、核心、內(nèi)收肌、臀部、斜肌。
動作要點：腹部用力收緊，呼吸均勻。
10.交替抬腿仰臥起坐
組數(shù)：左右腿各做15次。
鍛煉肌群：腹部、核心、臀部屈肌、斜肌。
動作要點：雙腳彼此相鄰，但不接觸，腹部用力收緊。
11.仰臥抬腿
組數(shù)：15次。
鍛煉肌群：腹部、核心、臀部屈肌。
動作要點：腹部用力收緊，向上抬腿時吸氣。
12.側面仰臥起坐
組數(shù)：15次。
鍛煉肌群：腹部、核心、臀部屈肌。
動作要點：腹部用力收緊，保持上半身挺直。
