00：閱讀背景
自律有什么用?袁姍姍從被黑到馬甲線驚艷，實現(xiàn)了一個人通過自律崛起。
自律難不難？以我為例子， 2018年的計劃還在那里，而2019年我正打算執(zhí)行2017年的計劃。其中一個“留級”達到10年，就是減肥。
我一度認為自己是一個不自律的人，但是看了《微習慣》后，2018年已經(jīng)堅持60天讓孩子聽故事,而我也已經(jīng)堅持每天運動10分鐘 30天。得出一個結(jié)論，原來我的不自律，只因目標太大。
01:作者簡介
《微習慣》是作者斯蒂芬.蓋斯從2012年末開始，每天至少做1個俯臥撐，這成了他培養(yǎng)的第一個微習慣。兩年后，他擁有了夢想中的體格，寫的文章是過去的4倍，讀的書是過去的10倍。
這些變化，讓他開始追根溯源，發(fā)現(xiàn)自己的變好都源于每天只做一個俯臥撐這個微習慣。微習慣策略比他用過的一切習慣策略都有效，于是便有了這本書。
02：習慣與微習慣
習慣，是指積久養(yǎng)成的生活方式。
什么是微習慣？現(xiàn)在，請?zhí)鹗?，摸一下自己的鼻子。對，只是摸一下鼻子。如果你做到了，并且堅持做，這個就是微習慣。微習慣就是通過每天做“小得不可思議”的一小步積極行為,直至培養(yǎng)出這個習慣。例如，每天只做一個俯臥撐，每天只寫50字，每天只看一頁書。
03：習慣與自律
自律，指自我約束。只是習慣的一種，例如我們經(jīng)常喜歡說：養(yǎng)成自律的好習慣。
為什么習慣那么重要？杜克大學的一項研究表明：我們的行為中大約有45%源于習慣。習慣是不斷重復的行為，而且大部分是每天都要重復，長遠看，這種不斷重復疊加起來，就像滾雪球要么收獲頗豐，要么貽害無窮。
04：影響習慣的兩大因素
養(yǎng)成一個習慣，需要動力和意志力去反復做一件事，直至讓大腦形成條件反射。這個條件反射就如刷牙、洗臉、吃飯。但大腦是一個“固執(zhí)”的人，它不喜歡被改變。這時就需要調(diào)動動力和意志力去控制大腦。
動力，是一個感覺，能帶來諸多好處，但不可靠。因為它是建立在人的感覺上，很多東西能改變它，例如累了、生病了、頭疼，甚至貓的嘔吐物。如果想在動力的基礎上養(yǎng)成習慣，好比在液體上建房子。例如，如果我們習慣地把動力作為行動的唯一基礎，興沖沖地去辦理了一張健身卡，第一周動力滿滿去了5次，第二周可能就3次，后面越來越少，一個月后可能一個月才去一次。
意志力是指一個人自覺地確定目的，并根據(jù)目的來支配、調(diào)節(jié)自己的行動，克服各種困難，從而實現(xiàn)目的的品質(zhì)。
動力和意志力是相輔相成的，如果動力十足，消耗的意志力就會很少；反之亦然。并且意志力是有限的，如果做一件事缺乏動力，意志力的消耗就會猛漲。
為了維持意志力，就需要去激發(fā)動力，但是動力很難按需培養(yǎng)。還好，微習慣的意志力能幫助人提升動力，并且借助意志力，動力會變得可靠。同時意志力可以被強化、可以通過計劃執(zhí)行。
05：微習慣的優(yōu)勢
在培養(yǎng)習慣的過程中，微習慣有以下優(yōu)勢：
1、意志力消耗小。大腦抗拒大幅度的改變，如果你想去寫1000字，但是微習慣就不同，因為它太小了，當完成它時可能大腦都沒有反應過來，就像一個消耗意志力很低的特洛伊木馬，輕松訪問大腦中控室。
2、能給予自主權(quán)。微習慣因為小，完成它可以在任何時間，如在吃飯前、等車時、睡覺前，只要有時間都可以去做，甚至去做幾次。例如你計劃的是每天寫50字，但是如果一天中你有三次機會，那就是150字，是不是會更有成就感。
3、遠離負面情緒。在改變的過程中，會遇到恐懼、懷疑、膽怯或猶豫，行動是征服這些消極情緒的最佳武器。而微習慣因為太簡單，所以可以立即行動起來，邁出第一步。并且微習慣從第一天就可以行動，且絕對不會失敗。雖不知道什么時候會形成習慣動作，但是堅持到第60天，肯定與第一天會有很大的差別。
4、增強正念和意志力。微習慣有一個好處，在完成微目標后，通?？赡軙瓿伞邦~外”任務，給予內(nèi)心一種積極，在每天成功的行動中幫助提升自我正念和意志力。而如果大的目標和習慣，如果沒有實現(xiàn)，會受到目標未實現(xiàn)帶來的內(nèi)疚感和缺憾感的煎熬。因為在執(zhí)行計劃過程中，同樣是面對漏掉了一天，從生理學角度看，不耽誤養(yǎng)成習慣，但是從心理學來看，可能會因為這一次失誤而前功盡棄。
06：如何培養(yǎng)微習慣
1、 選擇自己合適的微習慣。可以先從一個開始，也可以同時開展三個，但是建議不要超過四個。因為那個時候消磨意志力的可能不是習慣而是一定要完成事件的數(shù)量。
2、 給自己選擇的微習慣賦能。給予的意義越深刻越能激發(fā)自己行動。例如我堅持每天運動1分鐘，是為了讓身體血脈活動，讓自己可以動起來，讓自己變瘦，讓自己的身體更加靈活。
3、 明確習慣依據(jù)，將其納入日程。依據(jù)就是一天一次，隨時都可以做，只需在睡前完成即可，沒有時間限制和次數(shù)限制。
4、 建立回報機制，以獎勵提升成就感。運動會自主地提供內(nèi)酚酞，讓大腦愉悅；而其他事情，如果你累了，就讓自己少做點。
5、 記錄與追蹤完成情況。用手寫記錄的儀式感鼓勵自己，并且打卡記錄最好張貼可見。
6、 微量開始，超額完成。這可強化我們的意志力、當下就取得進步，且沒有消耗意志力。
7、 提醒自己這件事很輕松，但有成就感。如果每天一個俯臥撐，堅持了30天，除了身體發(fā)生變化，大腦的認識也會發(fā)生變化，覺得堅持一件事也沒有那么難。期間會積累能量和思維模式轉(zhuǎn)變。沒有比以前更努力，但是就是能干成很多事。
8、** 服從計劃安排，擺脫高期待值。如果我的計劃是每天只做一個俯臥撐，即使有能力做10個，也不要隨便提升自己的目標。即使你完成后，大腦會設定一個新的期待值，也要提醒自己，我每天的目標沒有改變。大的目標在紙上看著漂亮，但是真正實際行動才算數(shù)。結(jié)果才是關(guān)鍵。
9、 留意習慣養(yǎng)成的標志**。就是做一件事時沒有抵觸情緒、行動時無須考慮、不會擔心漏掉一天、如吃飯一樣常態(tài)化等。
養(yǎng)成一個新習慣要多長時間？
也許我們聽到比較多的是21天和30天養(yǎng)成一個習慣。其實這個21天的來源是一位整形外科醫(yī)生發(fā)現(xiàn)接受截肢手術(shù)的患者，大約21天內(nèi)能適應肢體殘缺的事實，因此他認為21天是人們適應任何生活變化所需要的時間長度。但是習慣和適應是不同的。同樣是關(guān)于習慣養(yǎng)成被引用最多的2009年發(fā)表在《歐洲社會心理學雜志》上的一項研究，他通過每位參與者選擇在同樣條件下進食、飲水或其他活動，總12周，發(fā)現(xiàn)一個行為變成習慣所需要平均時間是66天，但行為不同所需要的時間不同，從18天到254天不等。
07：養(yǎng)成微習慣要避開的坑
以運動健身來說。
1、 不要隨意調(diào)高期待值?？赡芤欢螘r間后，每天能做很多個俯臥撐，覺得每天做一個俯臥撐就沒有意義和無聊。如果有多余的精力，就超額完成任務，讓大腦享受的是成就，而不是制定更大的目標，因為我們要的是終生好習慣。
2、 不要小看自己的每一個進步。今天累，但是還是能換上運動鞋走出家門，即使就在樓下轉(zhuǎn)了一圈，這個也要極力表揚。因為微習慣就是重視開始、行動優(yōu)于動力。
3、 不要害怕縮小目標。如果感到強烈抵觸，縮小目標。如果已經(jīng)形成每天運動30分鐘的習慣，但是最近工作變動，每天回家筋疲力盡，一點都不想動。記得微習慣原則，把習慣降回只做一個俯臥撐。
