《徹底看懂自行車功率訓(xùn)練數(shù)據(jù)》讀書筆記（五）
雖然功率計能為我們帶來更明確的訓(xùn)練強(qiáng)度監(jiān)控，也能以更客觀的科學(xué)方式檢測訓(xùn)練與比賽，但仍然不能忽視心率為我們帶來的意義。本篇將會說明心率在自行車訓(xùn)練中的意義，最大心率，閾值心率，安靜心率的檢測和使用方式，并介紹與功率結(jié)合的分析數(shù)據(jù)，填補(bǔ)功率數(shù)據(jù)的不足。
心率對于自行車有什么意義？
在功率計出現(xiàn)之前，心率裝置是耐力選手監(jiān)控訓(xùn)練強(qiáng)度最佳選擇，無非是心率與運(yùn)動強(qiáng)度的關(guān)系十分密切。運(yùn)動強(qiáng)度越大，心率會同比例上升，也是分析車手身體狀況的良好工具。由于功率數(shù)據(jù)對身體狀況的描述不夠，心率正好能補(bǔ)充這些。因此，功率和心率其實(shí)是互補(bǔ)的關(guān)系，功率是身體“輸出”的代表，當(dāng)前踩踏有多用力，完全可以有瓦特表現(xiàn)出來；而心率則是“輸入”的代表，身體當(dāng)前有多少力用在維持現(xiàn)在輸出，訓(xùn)練后有多疲勞，心率會告訴我們一切。
計算心率的標(biāo)準(zhǔn)是心臟每分鐘的跳動次數(shù)。正常人每分鐘在6090次，而經(jīng)常進(jìn)行耐力訓(xùn)練的運(yùn)動員，每分鐘在4060次。
心臟輸出多少血液量我們稱之為“心輸出量”。
心輸出量 = 心率 * 心搏量
心臟要輸出更多血液，要不心臟跳快一點(diǎn)，要不每次的而輸出量變大。
找出騎行是的最大心率
使用心率設(shè)備輔助訓(xùn)練，首先必須找出自己的最大心率（Maximum Heart Rate）。
之前大多數(shù)人使用220-年齡來計算最大心率，這種方式十分不妥，但是實(shí)際上由于每個人的身體狀況的差異，最大心率可能相差很多。所以最大心率的獲取，最好的方法就是實(shí)測。
下面是兩套測試流程：
| 時間 | 描述 | %FTP/%HRM | |
|---|---|---|---|
| 熱身 | 20min | 輕松騎行，充分熱身 | 5576%/6579% |
| 熱身 | 4*15 sec | 9成力騎行15 sec，保持踏頻100~120，重復(fù)4次，中間休息1min | 110~120%/- |
| 熱身 | 5min | 輕松騎行5min | 5576%/6579% |
| 主項目 | 10min | 8成力騎行10min | 91105%/8892% |
| 主項目 | 2min反復(fù) | 以9成力騎行2min（完成后休息2min再騎一次），并把每次的最大心率記錄下來。重復(fù)三次后，第四次用盡全力騎行2分鐘，然后休息2min，再全力騎一次，目標(biāo)是要測出比之前更高德心率，直到你再也不能測出比之前更高的心率為止 | 106120%/97100% |
| 緩和 | 10~15min | 放松騎行 | <55%/65~79% |
表5-1 騎行臺測試流程
| 時間 | 描述 | %FTP/%HRM | |
|---|---|---|---|
| 熱身 | 20min | 輕松騎行，充分熱身 | 5576%/6579% |
| 熱身 | 4*15 sec | 9成力騎行15 sec，保持踏頻100~120，重復(fù)4次，中間休息1min | 110~120%/- |
| 熱身 | 5min | 平路騎行5min | 5576%/6579% |
| 主項目 | 10min | 8成力騎行10min，然后會到坡底，準(zhǔn)備下一個項目 | 91105%/8892% |
| 主項目 | 2min反復(fù) | 爬坡時以9成力騎行2min，記錄最大心率并返回起步的地方。當(dāng)感覺恢復(fù)50%后，開始第二次，同樣記錄并折返，如此重復(fù)，直到你再也不能測出比之前更高的心率為止。 | 106120%/97100% |
| 緩和 | 10~15min | 放松騎行 | <55%/65~79% |
表5-2 戶外爬坡測試流程
| 強(qiáng)度區(qū)間 | 最大心率百分比（%HRM） |
|---|---|
| 區(qū)間一（恢復(fù)騎行） | <60% |
| 區(qū)間二（有氧耐力騎） | 60~70% |
| 區(qū)間三（節(jié)奏騎） | 70~82% |
| 區(qū)間四（乳酸閾值訓(xùn)練） | 82~89% |
| 區(qū)間五（最大攝氧量訓(xùn)練） | 89~100% |
| 區(qū)間六（無氧耐力訓(xùn)練） | - |
| 區(qū)間七（無氧沖刺訓(xùn)練） | - |
表5-3 最大心率強(qiáng)度區(qū)間
利用閾值心率來監(jiān)控訓(xùn)練強(qiáng)度
對于沒有功率計或者同時需要使用心率來監(jiān)控訓(xùn)練強(qiáng)度的人，喬福瑞教授提出“閾值心率”（Lactate Threshold Heart Rate, LTHR）來定義強(qiáng)度。閾值心率，就是我們在這個心率值下，乳酸產(chǎn)生的量剛好等同與排除的量，肌肉不會因為乳酸堆積而受到抑制，所以我們一般可以維持這個強(qiáng)度30~60分鐘。
| 時間 | 描述 | %FTP/%HRM | |
|---|---|---|---|
| 準(zhǔn)備 | 20min | 輕松騎行方式充分熱身 | 5576%/6579% |
| 準(zhǔn)備 | 3*1min | 以9成力騎行1min，踏頻保持在100~120RPM，重復(fù)三次，中每次中間休息1min | 105~120%/- |
| 準(zhǔn)備 | 5min | 緩存5min，準(zhǔn)備主項目 | 5576%/6579% |
| 主項目 | 30min | 盡最大努力穩(wěn)定的騎行30min，計算最后20min的平均心率，改數(shù)值就是你的LTHR | 91105%/8292% |
| 緩和 | 10~15min | 放松騎行 | <55%/65~79% |
表5-4 閾值心率監(jiān)測流程
有了閾值心率后就可以通過以下表格找出強(qiáng)度區(qū)間了。
| 強(qiáng)度區(qū)間 | 閾值心率百分比（%HRM） |
|---|---|
| 區(qū)間一（恢復(fù)騎行） | <81% |
| 區(qū)間二（有氧耐力騎） | 81~89% |
| 區(qū)間三（節(jié)奏騎） | 90~93% |
| 區(qū)間四（乳酸閾值訓(xùn)練） | 94~99% |
| 區(qū)間五（最大攝氧量訓(xùn)練） | 100~102% |
| 區(qū)間六（無氧耐力訓(xùn)練） | 103~106% |
| 區(qū)間七（無氧沖刺訓(xùn)練） | >106% |
表5-5 閾值心率強(qiáng)度區(qū)間
LTHR和FTP一樣，是一個浮動的數(shù)據(jù)，它會隨著你的體能進(jìn)步而提高。所以最好和FTP一樣2、3個月監(jiān)測一次。
通過安靜心率來評估是否需要休息
通過監(jiān)控安靜心率可以反映身體的疲勞程度。
安靜心率是指身體處于平靜狀態(tài)下的心率，可以說是每個人心率的最低值。測量方式，每天早上起床后站起來，安靜一分鐘，這時候測量20秒的平均心率。
每天早晨把安靜心率記錄下來，長期下來這些數(shù)據(jù)就是十分有效的疲勞監(jiān)控工具。
好的訓(xùn)練安排應(yīng)該是高強(qiáng)度訓(xùn)練后安排1~2天的恢復(fù)日，待疲勞消除后再進(jìn)行下一次訓(xùn)練。一般來說，如果某天安靜心率比之前的平均值高7bmp以上，則代表前一天訓(xùn)練對身體刺激很大，今天不是高強(qiáng)度訓(xùn)練了；反之，如果沒有明顯起伏，那么訓(xùn)練就沒有對身體造成適當(dāng)?shù)拇碳ぃw能提高了。
體能進(jìn)步的量化直播：效率系數(shù)（EF，Efficiency Factor）
單次訓(xùn)率的平均功率（或者標(biāo)準(zhǔn)化功率）除以平均心率，就可以得到效率系數(shù)。
EF能來當(dāng)做檢測訓(xùn)練成效的指標(biāo)，也能告訴我們進(jìn)步了多少。
例如：
| 2小時有氧訓(xùn)練 | NP（W） | 平均心率（BPM） | EF |
|---|---|---|---|
| 第1周 | 174 | 138 | 1.26 |
| 第2周 | 178 | 136 | 1.31 |
| 第3周 | 180 | 135 | 1.33 |
| 第4周 | 178 | 137 | 1.30 |
| 第5周 | 178 | 134 | 1.33 |
| 第6周 | 179 | 132 | 1.36 |
當(dāng)EF連續(xù)2~3周沒有進(jìn)步的時候，代表你的有氧耐力基本達(dá)到目前的瓶頸了。繼續(xù)這種強(qiáng)度的訓(xùn)練并不會有幫助。這時候需要在訓(xùn)練計劃中，加入一些刺激歲大攝氧量的訓(xùn)練，或者是驚喜乳酸閾值訓(xùn)練，才能維持對身體的刺激，F(xiàn)TP和無氧能力才會繼續(xù)成長。
心率“漂移”
在使用功率和心率訓(xùn)練是會出現(xiàn)，當(dāng)以穩(wěn)定功率長時間騎行是，雖然強(qiáng)度不變，但是心率會緩慢上升，這種生理現(xiàn)象稱之為“心率漂移”（Cardiovascular Drift）。
心率飄移可以通過長時間的耐力訓(xùn)練來改善，有氧能能力越好，心率飄逸越少。
因此，在固定的時間，路線騎行，車手的心率漂移程度相當(dāng)于他的體能水平，飄逸約低，有氧能力越優(yōu)秀。
心率漂移程度：
[(前半段平均心率/平均心率) - (后半段平均心率/平均心率)] /(前半段平均心率/平均心率) *100%
一般來說，長距離騎行計算的[PW:HR]比值越低，代表有氧能力越好，通常會議5%為基準(zhǔn)。超過5%則表示剛訓(xùn)練或者有氧基礎(chǔ)不夠，低于5%代表當(dāng)前體能在可接受范圍之內(nèi)。
高強(qiáng)度訓(xùn)練后隔天要排的不是乳酸，而是....
其實(shí)在運(yùn)動（特別是高強(qiáng)度運(yùn)動）后24~48小時內(nèi)，肌肉“疼痛”和乳酸所帶來的“疼痛”并沒有關(guān)系，而是一種名叫“延遲性肌肉酸痛”（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS）所引起的。因為一般在運(yùn)動后12小時候乳酸都會完全被排除掉（通過血液循環(huán)至肝臟，再重新合成成葡萄糖提供給身體）。因此，相隔12天的肌肉“疼痛”的起因，是由于肌肉高強(qiáng)度運(yùn)動時受到劇烈的摩擦和拉扯，造成肌肉纖維發(fā)炎和輕微撕裂所造成的。所以很多人在高強(qiáng)度訓(xùn)練后1~2天進(jìn)行的所謂“排乳酸”訓(xùn)練，排的并不是乳酸（早就排光了），真正的目的是要增加下肢的血液循環(huán)，讓殘留在血液中的代謝廢物加速排除，并讓更多的新鮮血液流到肌肉里，以獲得更多的養(yǎng)分進(jìn)行修補(bǔ)和重建的動作，加快恢復(fù)過程。
