Chapter1:關(guān)于斗志與動力

我們習(xí)慣去尋求做事的動力，“我想做那些可以提升自己的事情，但是我不知如何找到做事的動力?！?似乎是說，如果你更有動力，就能做更多事情，會帶來行動的增長。用圖解的形式表示出來就是：

邏輯上完全講的通，這似乎是無可厚非的事情，但你是否考慮過另一種可能，如果箭頭的方向倒過來呢？

如果你做得更多，也許你的動力也會隨之提升，如果你改進(jìn)你的行動，你的動力也會增加。

動力引向行動，一點兒也沒錯。如果你充滿了動力，你就會走出去，做那些你想做的事情。但是太多人忘記了一點：動力來自于所取得的成就。

“我認(rèn)為，一件事情你做得越多，你就越有動力。所以你就會更多地做這件事情，然后你就更有動力。這是一個自動供給式的周期循環(huán)！”

上學(xué)時你是否有過偏科的行為？因為一門科目考試成績比較好，得到了表揚，然后你有了動力繼續(xù)學(xué)習(xí)，投入的時間更多，該科目成績越來越優(yōu)秀。

當(dāng)然，你會想，是否有些人天生與我們不同，他們比我們這些凡人更富有做事的動力。他們是精力充沛、能夠帶動別人的人，對他們而言動力根本就不是問題。行動的動力如泉水一般，從他的體內(nèi)迸發(fā)出來。

你說的沒錯，或許有的人行動果斷，有點人總是優(yōu)柔寡斷，這可能跟性格有些關(guān)系，但是，相信我，每個人都能從這個行動方案中受益。

然后，真正的問題是：你從哪里開始？

“答案就是從做事情開始——無論是多小的事情——一旦你完成了它，你的動力就會越來越強(qiáng)。然后，你就會更多地做這件事情。之后，你就有更強(qiáng)大的動力，然后……你做得越多……然后你就更有動力……“

還有一個關(guān)鍵的問題，就是目標(biāo)要明晰。這是非常重要的，你可能想要記下來：清楚哪些是你想要的，哪些是你不想要的。

“如果你開始運用‘動力—行動’關(guān)系原則，它在提升你的做事動機(jī)方面是非常有效的——但是，如果你用它來激勵自己去做那些不符合你的總體目標(biāo)的事情，那么無異于做無用功?！?/p>

意思是，雖然動力會激勵我們更多地去做某件事，但是在行動之前，需要確認(rèn)這些行動是否符合你的總體目標(biāo)。首先，你必須做正確的事情，你所做的事情應(yīng)當(dāng)是有效果的。其次，一旦你確定你所做的事情是正確的，那么你必須確保做事的效率，也就是要以好的方式來做事。有時候，對于那些不該做的事情，人們卻做得非常好，把那些你不該做的事情做得很好是毫無意義的。

我們來總結(jié)下內(nèi)容：

1．提升動力的最好方式就是行動。

2．我做得越多，做事的動力越強(qiáng)。

3．開始的最好方式就是行動，即便是很小的事情。

4．我需要有清晰的目標(biāo)。

5．我必須選擇那些可以幫助我實現(xiàn)目標(biāo)的行動（效能），然后把事情做好（效率）。

Chapter2:如何造就強(qiáng)大的自己

牛頓第一定律：“任何物體都會保持勻速直線運動或靜止?fàn)顟B(tài)，直到外力迫使它改變運動狀態(tài)為止。

“直白一些來說吧，就是如果這個物體靜止，它就會一直處于靜止?fàn)顟B(tài)，如果它動起來，它就會一直處于運動狀態(tài)，除非有外力發(fā)生作用?！?/p>

你也許會卡在一些熟悉的事務(wù)中，之后外界的環(huán)境發(fā)生了改變。也許是經(jīng)濟(jì)上的改變，也許是一場疾病，還有可能是家庭生活的變化。無論這種力量是什么，它都促使你行動起來——正如你擊打冰球的時候，冰球動了起來。

“當(dāng)我們被動的等待外界環(huán)境來推著我們前進(jìn)時，我們只能勉強(qiáng)應(yīng)付那些我們該做的事情，卻很少能夠做自己喜歡做的事情。在這點上我們可以做得更好。因為你不是一只沒有生命力的冰球，而是一個有意志力的人。你不必坐在那兒等著外界環(huán)境來迫使你行動?！?/p>

由于牛頓定律的作用，一旦你動起來，你將會一直處于運動的狀態(tài)。當(dāng)然，學(xué)過物理，你知道摩擦力會阻礙你運動的狀態(tài)，會讓你慢慢停下來，它是一種看不見的力量。而且一旦某種力量讓一件物體停了下來，用牛頓的話說就是慣性會讓它停在那兒。慣性是那些渴望達(dá)到優(yōu)秀的人們的勁敵，因為它讓你靜止，讓你休息，而不再前進(jìn)。這就是從‘動力—行動’方程式中的行動部分開始的重要性所在?！耙驗閮H僅把一只腳放在另一只腳前面，你就把自己帶入了運動狀態(tài)。 一旦你進(jìn)入運動的狀態(tài)，你就能克服最初阻礙你的慣性。到那時，你所迸發(fā)的動力就會推著你前進(jìn)。只要你朝著正確的方向，你就會不斷進(jìn)步?！?/p>

“除非有外界的力量讓你停下來?！?/p>

還是外界環(huán)境，有的時候你無法控制它。但是每次停下來后，你都可以讓自己再次行動起來，并且朝著提升1%的目標(biāo)前進(jìn)。

“我很奇怪，如果我只做出一個小小的改變，我能夠提升多少呢？真的會出現(xiàn)重大的改變嗎？”

“杠桿原理開啟了行動中小的改變的力量。一個小的改變，可以帶來巨大的提高?！?/p>

“與你全部的努力相比，正確的小改變會產(chǎn)生巨大的成果。世界上各個領(lǐng)域的領(lǐng)袖人物非常善于識別和利用那些具有高杠桿效應(yīng)的機(jī)會?！?/p>

這就是“20/80”法則：

“正如你所見，你要把重點放在那些帶來重大成果的行為上，而不是結(jié)果本身。你需要辨別出那些可以產(chǎn)生重大成果的行為，然后開始行動?！?/p>

這個改變還有一個意外的效果，漣漪效應(yīng)，“當(dāng)你向池塘的中央投一個石子，就會蕩起層層漣漪，進(jìn)而影響到整個池塘。‘1%法則’也是如此。一旦你做出了正確的改變，影響就會輻射開來，并對最初的著手點周圍的關(guān)系產(chǎn)生作用。”

“這些原則適用于你生活中的每個方面，比如職業(yè)、個人健康，比如學(xué)習(xí)或者磨煉一種新技能。”

《保持聯(lián)系》——尼古拉斯·克麗絲塔基斯，詹姆斯·福勒著?！斑@本書是來自哈佛大學(xué)和加州大學(xué)洛杉磯分校的一群教授針對他們的一項長期研究所著的。他們發(fā)現(xiàn)，如果你變得更快樂，會引起一系列連鎖反應(yīng)，你不知道的陌生人也有可能因此變得更快樂?！?/p>

“如果你開心，你的鄰居開心的概率會增加34%；你的配偶開心的概率會增加8%；住在1英里之內(nèi)的兄弟姐妹開心的概率會增加14%；住在1英里之內(nèi)的朋友開心的概率會增加25%；你朋友的朋友開心的概率會增加10%”

“你朋友的朋友的朋友開心的概率會增加5.6%。自然，事情并非只有一個方向。所以，如果你隔壁鄰居開心，那么你和你的家人開心的概率會增加34%?！?/p>

我們來總結(jié)下：

1．行動會克服阻礙你的慣性。

2．動力會讓你處于運動狀態(tài)。

3．與你的努力相比，正確的杠桿作用會帶來巨大的成果。

4．鑒于“20/80法則”，你應(yīng)該尋找那些使結(jié)果產(chǎn)生重大改變的小的轉(zhuǎn)變。

5．動力、杠桿以及“漣漪效應(yīng)”會增加人們的參與度。

Chapter3:如果熟不能生巧怎么辦？

“在航行中，你需要關(guān)注周圍的環(huán)境，然后調(diào)整、適應(yīng)，這樣你才能不斷向前。生活中也是這樣。比如遠(yuǎn)方的小島是你的目標(biāo)，你需要明白，如果前方等待你的是無盡的阻力，也許你需要調(diào)整一下角度再繼續(xù)前行。明白自己的目標(biāo)，然后關(guān)注能夠帶你實現(xiàn)目標(biāo)的正確路徑。想象一下，如果你所做的讓你的目光偏離了航線和目標(biāo)。如果這讓你僅僅偏離了1%，你也許會錯過這個小島，因為它實在是太小了。而且你必須耗費時間再返回來，或者你可能會撞上西邊海浪下隱藏的珊瑚礁。當(dāng)然，你不會偏離小島太遠(yuǎn)，因為它是一個比較近的目標(biāo)，對吧？”“但是如果是一個長期的目標(biāo)，比如我讓你駛往英國，平均來看，如果我們僅僅偏離1%，假設(shè)我們走最近的路線，也不需要搶風(fēng)航行，當(dāng)然在現(xiàn)實中這是不可能的，那么這段路程下來，我們最后到達(dá)的可能是法國或者愛爾蘭，這主要取決于這1%是偏向左舷還是右舷。”

“1%很重要，它非常重要?！?/p>

“如果你真的想做好一件事情，就必須練習(xí)。練習(xí)、練習(xí)再練習(xí)。實際上，要想達(dá)到巔峰，你必須練習(xí)10000個小時。各類研究已經(jīng)證明了這一點。在任何領(lǐng)域，比如商業(yè)、數(shù)學(xué)、科學(xué)、音樂、文學(xué)、象棋、皮納克爾紙牌等，如果你想達(dá)到精英的水平，需要進(jìn)行10000個小時有目標(biāo)的訓(xùn)練。但是，這可需要很長的時間。即便一周你練習(xí)20個小時，也需要10年的時間?？茖W(xué)家們找不到一個天才，找不到一個有才氣、不加練習(xí)就達(dá)到頂級水平的人。還有一點非常棒，他們沒有發(fā)現(xiàn)任何一個人，夜以繼日地練習(xí)，卻一事無成的?！?/p>

“所以，你要記住關(guān)鍵的一點：如果你付出了時間和努力來練習(xí)，你就會看到進(jìn)步。而如果你想要看到進(jìn)步，就必須加以練習(xí)。”

你可能會疑惑：在工作上已經(jīng)投入了10000多個小時，覺得自己在職業(yè)上依然沒有達(dá)到精通的水準(zhǔn)。仿佛已經(jīng)到了一個高原，卻無法再有所提升。而且在人際交往和為人父母方面，他也已經(jīng)投入了10000多個小時，那么為什么有的時候自己還是感覺力不從心？我已經(jīng)在那工作了5年，也就是至少11000個小時。這么說來，不久前我就應(yīng)該成為CEO了，不是嗎？而且，為什么有的人有30～40年的工作經(jīng)驗，卻依然不是那么在行？

“許多工作了30年的人并沒有30年的工作經(jīng)驗。他們只有一年的工作經(jīng)驗，只是重復(fù)了30次而已?！?/p>

你想知道為什么你已經(jīng)投入了10000多個小時，卻沒有達(dá)到頂級水平，是吧？因為這不僅關(guān)系到練習(xí)的時間，還關(guān)系到練習(xí)的質(zhì)量。之前我提到的那位心理學(xué)家安德斯·埃里克森將其稱之為‘刻意練習(xí)’。

“說到你的職業(yè)目標(biāo)，這一點也許更為重要，你會花多長時間來刻意練習(xí)你想擁有的下一份工作所需要的技能？”

我們幾乎沒有花費什么時間來刻意練習(xí)，無論是在職場上，還是在家里，都是如此。

另一個現(xiàn)實的問題，“我要忙各種各樣的事情，如何才能找到時間來練習(xí)呢？”

生活中會有許多機(jī)會你可以用來進(jìn)行刻意練習(xí)，只是你沒有發(fā)現(xiàn)而已。實際上，你的整個人生都是練習(xí)的機(jī)會。關(guān)鍵是要把做事轉(zhuǎn)化成練習(xí)。這只需要你常常退一步思考，花幾分鐘想一想你做得怎么樣?！岸ㄆ谕Ｏ聛恚此家幌?。你也許每個小時都要停下來反思一下，或者是每幾個小時，也可能是幾天，根據(jù)你自己的情況來。重要的是評估一下自己做得如何，想一想下次執(zhí)行相同的任務(wù)時，自己如何做得更好。”

我們應(yīng)該記住，對于刻意練習(xí)而言，建設(shè)性反饋是非常重要的一部分。

“實際上，我建議你去主動處理一些比較難的事情，當(dāng)然要在合理的范圍內(nèi)。因為具有一定挑戰(zhàn)性的工作，會幫助你學(xué)習(xí)新知識，拓展自身。”

但是小心，如果你所承受的壓力到了極限點。如果你對自己的挑戰(zhàn)到了極限，那么不管你有多少支持，你都無法頂住這種壓力。

你可能禁不住想過去自己錯失了多少學(xué)習(xí)提升的機(jī)會，想起了那些已經(jīng)抓住機(jī)會的人。自己與許多人有著光年般的距離，想到這兒，我們非常沮喪。你要意識到這并沒有什么用，因為總會有人比我做得更好。把自己同自己比較更有幫助。真正重要的是你比自己優(yōu)秀1%。

“你無法從你前面的人所站的地方開始你的旅程。你無法從你的下一處落腳點開始你的旅程。你甚至無法從你想去的地方開始你的行程。你必須從你現(xiàn)在所在的地方開始。你可以考慮一下明天，也可以幻想一下未來。但是當(dāng)下盡你所能才是基本規(guī)則?！?/p>

“那么積極思考的力量呢？你覺得這不重要嗎？”

“積極思考是好的，但是如果接下來你沒有行動，那么它就不是一個特別有用的策略。我們中的許多人會積極思考，但是卻不曾將其納入計劃，這些計劃會敦促我們采取行動，幫助我們實現(xiàn)自己的夢想。你不能只是幻想——你必須去做?！?/p>

“所以要想實現(xiàn)目標(biāo)，關(guān)鍵在于知道自己的目標(biāo)，以及實現(xiàn)目標(biāo)需要采取什么樣的行動，然后不斷地堅持和努力?！?你必須從你現(xiàn)在所處的位置開始努力。在當(dāng)下盡你所能是基本規(guī)則。

“每個人都有壓力，知道嗎？這與金錢多少沒有什么關(guān)系。我們都感覺到壓力，都必須做同樣的事情：首先，坐下來，看看現(xiàn)在究竟是什么情況。我必須仔細(xì)考察自身和公司的狀況。需要對事實進(jìn)行客觀的評估，必須學(xué)著接受現(xiàn)狀。一旦掌握了這些，你必須制定計劃、埋頭苦干、努力奮斗，直到恢復(fù)到之前的水平?！?/p>

“當(dāng)然，你可以尋求幫助，當(dāng)開始尋求幫助時，你以為有人會過來，然后幫你擺脫困境。然后，你很快就意識到當(dāng)你遇到這樣的事情時，尋求外界的幫助是非常聰明的，但是你不能指望別人幫你打理一切。沒有人過來，只有你自己?！?/p>

我們來總結(jié)一下：

1．要達(dá)到頂級水平，必須投入10000個小時進(jìn)行刻意練習(xí)。

2．投入時間進(jìn)行刻意練習(xí)的每個人都會改善自己的表現(xiàn)。

3．要想把日常任務(wù)轉(zhuǎn)變成刻意練習(xí)，需要：

① 評估你自己執(zhí)行某項任務(wù)的水平，思索下次如何提高。

② 獲得建設(shè)性反饋。

③ 處理那些有挑戰(zhàn)性，但是在有力支持下可以達(dá)到的目標(biāo)。

4．把自己與自己做比較，而不要與他人做比較。

5．提前計劃，設(shè)定目標(biāo)，但是在當(dāng)下要盡己所能。

Chapter4:30天改變?nèi)松姆桨?/h1>

“我知道‘1%法則’對你，還有俱樂部的其他人都奏效，但是我沒有10000個小時來練習(xí)。即使我真能抽出10000個小時，如果這只能讓我占1%的優(yōu)勢，那又有什么意義呢？”

“也許你需要從更長遠(yuǎn)的角度去看待這個問題，比方說，你堅持你的新計劃，下一周你又提升了1%。那么第二周提升的1%并不是在你最初的水平上進(jìn)行的提升。你之前已經(jīng)提升了1%，所以現(xiàn)在你是在你提升后的水平上的再次提升，對吧？正如你賺取利息的利息來增加儲蓄，提升水平也會有這種滾雪球效應(yīng)。通過刻意練習(xí)來存儲你的‘技能銀行’，你就能夠看到持續(xù)的、不斷增長的進(jìn)步。最后，比如過了3個月或者6個月，比起剛開始的時候，你不僅僅提升了1%，而是要遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出這個數(shù)字。而且，當(dāng)刻意練習(xí)成了你生活中的一部分，那么這種復(fù)利似的提升是沒有止境的，”

“新年計劃很少能夠行得通。例如，英國一所大學(xué)的教授、心理學(xué)家理查德·懷斯曼，對于人們執(zhí)行新年計劃的情況進(jìn)行了研究。88%的人沒有完成計劃?！?“這并不是說變得優(yōu)秀是不可能的，或者說我懷疑你的能力，這只是說明，在持續(xù)性地提升自身方面，新年計劃是效果最差的方式之一。”

“總體上來看，大多數(shù)人每年的計劃都差不多是這幾類——體重、健康、職業(yè)、社交、金錢。問題是，人們的目標(biāo)通常非常寬泛，幾乎無法馬上全部完成。然而，這恰恰是執(zhí)行計劃的我們要求自己做到的。你列出的新年計劃是否就是這樣的呢？

當(dāng)我們完不成目標(biāo)時，我們往往會失去控制感，我們會對自己失望，變得沮喪。

“為什么做出改變?nèi)绱丝嚯y？你可能會想，也許只是思想的原因。那些無法堅持計劃的人，可能只是不夠自律。如果他們只是沒有足夠的意志力呢？”

是的，大部分原因確實在于思想，而且你已經(jīng)找到了人們通常無法完成計劃的一個主要原因：世界上的人們普遍缺乏意志力。

“1月份的第一個周末，只有75%的計劃制定者還在堅持他們的計劃。這就意味著，25%的人甚至沒有足夠的意志力來堅持7天。幾周后，越來越多的人的意志力消耗殆盡。實際上，要想做出持續(xù)性的改變，僅僅依靠意志力是最不可能成功的方式之一?！?/p>

“但是，如果我真的拿定主意這么做呢？”“確實有少量的人堅持了下來，但是他們很少能夠成功，因為他們依靠的僅僅是自己的意志?！?/p>

你見過朋友圈打卡嗎？

“控制你的意志力的大腦部位在這兒，就在你的前額后面。它負(fù)責(zé)大量的任務(wù)：讓你保持專注，處理你的短期記憶，解決復(fù)雜的問題。讓它運用意志力突然改變一種舊的習(xí)慣，對它來說往往是一份非常沉重的工作。其中部分原因在于，在建立某種習(xí)慣時，大腦深處的化學(xué)物質(zhì)會作用于大腦的激勵和獎勵系統(tǒng)。人們往往是自覺地用同樣的方式做事，如果做每件事情時都要有意識地做決定，這會讓人們筋疲力盡。想想你刷牙的方式?！?/p>

當(dāng)我嘗試新的做事方式時，你會感覺別扭不舒服，這種新的做事方式不是自然而然的。所以有些天我就會不去做。略過的天數(shù)越多，再重新開始就越難。

“所以，你或多或少地會重拾你原來的習(xí)慣。”

“你可能會想，有時候努力對抗是沒有意義的。也許對我來講，最理智的做法就是不再浪費精力來提升這些難以改變的東西。如果我要花時間來練習(xí)什么事情，也許我應(yīng)該練習(xí)的是樂享生活。如果能夠放棄這種抵抗，那真是如釋重負(fù)啊?！?/p>

研究表明，一個人越不快樂，越可能會制定新年計劃。你要醒悟意識到你確實想要、也需要做出改變。

我們會長時間固守某種觀念。過時的自我形象、舊的傷痕和怨恨，關(guān)于自己成功和改變所持有的限制性信念。

“但是如果意志力并不是那么可靠，而我們大腦的運行方式使得我們每次都會無意識地做相同的事情，那我能真正地改變嗎？“

“好消息是我們的大腦是可以重塑的，你的大腦是可塑的，因此你可以改變它。當(dāng)你學(xué)習(xí)新知識時，你的大腦就會生長出許多新的聯(lián)結(jié)。它做出物理上的改變，來處理你給它的新任務(wù)。在做事方式方面實現(xiàn)持續(xù)性改變的關(guān)鍵在于了解支持這些新聯(lián)結(jié)的最佳方式。它出奇的簡單。選擇你想改變的一種習(xí)慣——一種做事的方式。要選擇那種小而具體的改變。如果這種改變太寬泛、太困難，你也許會失敗，沮喪不堪，正如前面我們所說的新年計劃一樣。每天都采用這種新的方式做事，連續(xù)堅持30天。30天后，它就成了你會無意識地選擇的做事方式”

人類的大腦至少需要21天才能夠適應(yīng)新的事物，形成新的聯(lián)結(jié)。你所做的就是運用外界的力量來幫你克服慣性，把注意力放在新方式上，直到它真正成為你做事的方式。

“真正開始做一件事就已經(jīng)成功90%了。”

如果你非要做新年計劃，那就做個計劃，在1月份將你個人或職業(yè)生活中的某個方面至少提升1%。然后列出一個進(jìn)程來幫你實現(xiàn)，在1月份的每一天都堅持練習(xí)。到那時候，你的這種習(xí)慣就有了堅固的基礎(chǔ)，而且能夠持續(xù)下去。

“在堅持新計劃的過程中，一定要獎勵自己。把你的目標(biāo)告訴你的朋友，取得他們的支持。主要關(guān)注你的成功的結(jié)果，而不是失敗的后果。把你的新習(xí)慣寫下來，在日記中記下你改變的過程。如果你恰好有兩種習(xí)慣需要改變，而且它們緊密相連，比如減輕體重和多加運動，那么你最好雙管齊下。如果兩種習(xí)慣并沒有什么直接的聯(lián)系，那么兩種改變分開進(jìn)行，你成功的可能性會更大一些。”

“你可以著手改變你的任何一種做事方式，提升1%，甚至包括你思考和感覺的方式。”

你可能會說“但是我并沒有提前計劃我如何感覺或思考。我只是自然地反應(yīng)而已。我怎么可能控制和改變它們呢？”

“人類最明顯的習(xí)慣就是行為。其中有一些是積極的，比如早上起來你習(xí)慣性地刷牙，然后再做20分鐘瑜伽。另一方面，有一些習(xí)慣性的行為是消極的，比如你刷牙后會吸一根煙。同時，你的腦海中會不斷地進(jìn)行評論，因此心理習(xí)慣也與其他習(xí)慣一樣牢固。心理習(xí)慣也有積極與消極之分。當(dāng)你刷牙時，你可能會充滿自信、帶著目標(biāo)感來考慮接下來的一天，也可能會帶著焦慮和厭倦面對新的一天?！?/p>

大多數(shù)人都認(rèn)為是激發(fā)事件造成了某種結(jié)果：你的老板對你大喊大叫，所以你覺得生氣、沮喪?！笨他惤z說道，“但是實際上并不是激發(fā)事件導(dǎo)致了這種結(jié)果，是你對于激發(fā)事件的信念讓你以某種方式來感覺和行動。”

“因為你的信念決定了你以某種方式來感覺和行動，因此你的信念能夠幫助你實現(xiàn)你的目標(biāo)，也有可能會阻擋你進(jìn)步。要想不斷提高，提升那非常重要的1%，你需要退一步，審視你的信念，如果它們不適合你，你就要改變它們?！?/p>

如果思想能夠改變身體，那么身體當(dāng)然也能夠改變思想。你也能夠運用一些簡單的物理方法讓自己的看法變得更為積極、有益，比如跑步。

研究表明，那些成功取得改變的人，在早期往往會跳過幾天。不同之處在于，他們不會將這種遺漏看作災(zāi)難，這種遺漏恰恰讓他們更加信守承諾。一次遺漏并不意味著失敗。

我們來總結(jié)一下：

1．每天堅持新習(xí)慣，連續(xù)30天，習(xí)慣就會成自然。

2．開始新的習(xí)慣，一次只改變一種習(xí)慣。

3．記得信念會決定你對事情的感覺，決定你的行動。

4．調(diào)整消極的信念來幫助自己實現(xiàn)目標(biāo)。

5．不要讓遺漏變成失敗。

---

Chapter5:為什么無所事事可以幫助你取得更大的成就

“面對壓力時，大多數(shù)人不再正常休息、鍛煉和進(jìn)食。他們的睡眠時間減少，工作時間變長。但是其實這是一個非常大的錯誤。比起那些工作時間小于10小時的人，每天工作10～12小時的人罹患心臟病或者心臟病發(fā)作的概率增加了56%。可悲的是，這樣的付出并不值得，因為超過一定時間后，人們的付出實際上還會起到反作用?！?/p>

“當(dāng)我生活中的各個方面都安排了恢復(fù)時間后，我看到了這么做的好處，于是我鉆研了相關(guān)的研究。我了解到，那1%最優(yōu)秀的人之所以與眾不同，是因為他們的生活往往是專心致志地工作和有計劃地休息，主要是在工作和休息之間取得平衡?！?/p>

“在任何領(lǐng)域，每次專心工作的時間都不要超過90分鐘，之后就要好好休息。他們白天往往會小憩一會兒，每天保證至少8小時的優(yōu)質(zhì)睡眠，正常休假。”

“一位睡眠專家這么說過，如果取整數(shù)的話，那些睡眠時間只需不到5小時的人的數(shù)量為0。事實上，要保持身體正常運轉(zhuǎn)，95%的人至少需要7～8個小時的睡眠時間。那些覺得自己不需要這么長睡眠時間的大多數(shù)人都是在跟自己開玩笑。他們第二天可能就要攝入咖啡因和糖。但是，不管怎樣，如果你得不到充足的睡眠，身體的機(jī)能就會下降。睡眠的過程，也是人的大腦處理和鞏固記憶的過程，因此要想進(jìn)行刻意練習(xí)，你需要養(yǎng)成保持良好睡眠的好習(xí)慣。而且，這樣一來，你的創(chuàng)造力、解決問題的能力以及長遠(yuǎn)地看問題的能力都會有所提升?！?/p>

“如果缺乏睡眠，人們往往會情緒不佳、急躁、很難集中注意力，而且會更容易犯錯。想想醫(yī)生和護(hù)士在值班時間較長時出現(xiàn)的醫(yī)療事故，基本上全是因為他們的警覺性和表現(xiàn)都有下降?！?/p>

“你可以試著養(yǎng)成一種新的日常習(xí)慣，每天訓(xùn)練90分鐘，中間可以休息，其中就包括午睡?！?/p>

“睡眠分幾個階段，而周末時你小睡的時間過長，就進(jìn)入了深度睡眠狀態(tài)，需要很長時間才能緩過來。但是在工作日時，如果你將小睡的時間限定為10～30分鐘，那么你就會處于輕度睡眠狀態(tài)，醒來時你就會覺得全身又充滿了活力。日本的一項研究表明，午飯后只休息15分鐘，下午你的感覺會更為敏銳?！?/p>

“為什么每90分鐘休息一次呢？這主要與你身體的自然規(guī)律有關(guān)，身體從高度敏銳狀態(tài)到遲鈍的狀態(tài)周期大約為90分鐘。你也許已經(jīng)注意到，每過90分鐘，你就開始不安，很難集中注意力，變得煩躁?！?/p>

“休息會促進(jìn)身體的恢復(fù)，這樣你才不會覺得疲憊、乏累和羸弱。這樣每天你都能表現(xiàn)出最佳水平?！?/p>

“休息的時候，最好做些什么事情呢？對于運動員來說，恢復(fù)通常意味著做一些放松的事情，比如坐在浴缸里，或者找人按摩一下。但是對于工作不是很耗費體力的人來說，運動是最好的休息方式。為什么是這樣呢？你確實需要做許多放松的事情，比如冥想、聽音樂，或者坐下來跟家人或者朋友享用美食。但是研究者發(fā)現(xiàn)，如果你的工作需要耗費更多腦力而不是體力，那么太多的放松活動實際上會讓你覺得更累，而運動可以讓你不那么疲乏。你可以在附近跑一跑，午餐時間可以去健身房，工作之前還可以游泳，只要是能讓你的心跳加快，讓你的肌肉和關(guān)節(jié)開始工作的運動都可以。每周至少3次，每次至少20分鐘，你就會開始從中受益。”

“定期的大強(qiáng)度運動實際上跟抗抑郁藥物的效果差不多。運動有助于你的夜間睡眠，可以幫你減輕壓力，它甚至可以讓你的大腦更高效地工作。實際上，心血管鍛煉有助于你的身體產(chǎn)生新的腦細(xì)胞。如果你能夠走出去，到自然環(huán)境中去鍛煉，比如去附近的公園，那么這種益處會更為明顯?！?/p>

如果你在繁忙的街道上散步，周圍會有許多東西吸引你的注意力。但是走進(jìn)自然環(huán)境中，會讓你的大腦得到休息和恢復(fù)。在密歇根大學(xué)，研究者們讓一組學(xué)生去公園散步，讓另一組學(xué)生去繁忙的城市街道上散步。后來，他們對兩組學(xué)生進(jìn)行了測試，發(fā)現(xiàn)相對于另一組，去公園散步的學(xué)生的情緒狀態(tài)更好，注意力也更為敏銳，記憶力也更好。

“我還發(fā)現(xiàn)另一件事情，當(dāng)你執(zhí)行‘1%法則’時，在杠桿原理和‘20/80法則’的作用下，時間的大門會為你敞開，即便你自己還沒有意識到。把部分時間用于有計劃地恢復(fù)身體，你就能夠不斷地補(bǔ)充和恢復(fù)精力。這樣堅持下去，日復(fù)一日，你就能夠不斷提升，每次提升1%。”

我們來總結(jié)一下：

1．專心做事和有計劃地休息每天交替進(jìn)行。

2．每天集中做事的時間不超過90分鐘，中間可以休息幾次。

3．每周至少運動3次，每次大約20分鐘。

4．白天小睡10～30分鐘。

5．保證每晚至少8小時的睡眠時間。

6．定期休假。

Chapter6:涉及的書籍