這屆世界杯上C羅的表現(xiàn)可謂是震驚足壇，尤其是看到他亮出強壯如溝壑般的大腿時，再次彰顯出他的王者風(fēng)范。

提到練腿，相信不少伙計都會雙腿一顫吧？

因為只要想象待會自己在健身房里齜牙咧嘴，痛不欲生的樣子，就仿佛已經(jīng)經(jīng)歷過生死一般。

沒練過腿的，董叔建議大家一定要嘗試一下，你將感受到什么叫做從地獄之門里爬出來的感覺。

練腿的確很辛苦，更是痛苦，但確是不可不練的一個部位，因為它是身體的發(fā)動機，動力夠不夠，都得看大腿。

練腿的好處很多人都知道，但是這種好處能不能拿到，得看自己敢不敢去龍?zhí)独镒咭辉狻?/p>

各項研究都顯示出，經(jīng)常練腿能讓身體釋放出比做其它動作更多的生長激素和睪丸酮，也會讓肌肉長得更快。

大部分人都想在增肌的同時保持較低的體脂率，那么練腿則是不二之選，通過練腿會消耗身體更多的熱量，提高你的代謝，而代謝能力越強，就代表你做相同的動作會燃燒更多的脂肪。

同時，練腿的另外一個重點是能讓身體看起來更加協(xié)調(diào)，很多人都為了追求大胸肌，寬背，腹肌和麒麟臂卻忽略了下盤，這樣的后果就是讓自己看起來相當(dāng)?shù)牟粎f(xié)調(diào)。

拍照都不敢拍全身有沒有？

所以，此刻就丟掉你的上半身偏好，開始轉(zhuǎn)戰(zhàn)下盤吧！

下面董叔分享5個助你練出強壯大腿的動作，記住嘍，痛苦也得練下去，留一點走路的力氣即可。

杠鈴深蹲：

做這個動作時，保持雙手略寬于肩，將杠鈴放在斜方肌上，保持身體穩(wěn)定逐漸下蹲，感受臀部股四頭肌發(fā)力，過程中注意保證腰椎自然上下，重心落在后腳跟。

腿舉：

腿舉通過不同的落腳位置，訓(xùn)練的部位也大不相同。

如果要練大腿，將雙腳放置在踏板中央的位置，與肩部同寬。

躺下后保持雙腳踩實，落腳點越靠近上方臀部感覺越強烈，這個過程大家可以一點點的測試，找準(zhǔn)點位再開始去進行動作。

過程中注意膝蓋不要完全蹬直，否則容易損傷膝蓋，時刻保留余量，快速蹬起，緩緩下落。

將來玩的溜點還可以這樣！

硬拉：

保持雙腳分開，與肩同寬或略窄，兩手正握杠鈴，握距于肩同寬，向前屈體，注意不要彎曲膝蓋，過程中不要低頭，將杠鈴緩緩下放至小腿，然后提速抬起。

注意感受股二頭肌的發(fā)力感，如果感受不到發(fā)力記得放下杠鈴再次尋找點位。

啞鈴箭步蹲：

箭步蹲的升級版，保持身體直立，雙腳并攏，雙手在身體兩側(cè)各握住一個啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對，全程保持目視前方。

注意保持背部平直，向前邁出一步，腳后跟先著地。然后，身體下蹲，但膝蓋不要觸及地面，緩緩復(fù)位，然后雙腿交替向前蹲走。

坐姿腿屈伸：

腿屈伸可以專門刺激膝蓋上方的股四頭肌，坐在腿屈伸器械上背部向后靠實，不要讓上肢借力，雙腳勾住前方柱墊，手握緊兩側(cè)把手。

迅速提起，達到頂峰時停留1-2秒，然后緩緩下落，注意保持慢放，那感覺會相當(dāng)酸爽。

每組做8次，依次加大重量，做3到5組。

練完腿之后，一定要注意拉伸，用手或者泡沫軸按摩，可以降低第二天的疼痛感。

你練過腿之后都是用什么辦法恢復(fù)呢？

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