【Rafen覺察N201打卡Day175】2025/1/12
事件+想法～感受
無限未來成年人跑步訓(xùn)練營(yíng)打卡
獅姐教練名下一起吼組別
打卡W15D1
學(xué)員姓名：Rafen
課表名稱：基礎(chǔ)訓(xùn)練與短沖
跑步時(shí)間：2025/01/07
跑步時(shí)：17:45-18:25
跑步地點(diǎn):? 沿河綠道
跑鞋： Lining super light
跑前熱身：原地開合跳+踢腿
跑步感受：今天臘八，回來的路上感覺好冷，有那么一瞬間想要么不跑了，到家后還是條件反射般換好衣服出門。同步了短沖課表發(fā)現(xiàn)手表自動(dòng)推薦了個(gè)基礎(chǔ)訓(xùn)練，再按一下就提醒說發(fā)現(xiàn)我近期有過長(zhǎng)距離訓(xùn)練建議如此這般，于是記圈來了5km然后短沖15s休息50s循環(huán)了7組，然后跑回家的路上手表沒電了，吃好飯拉伸手表充電安排女兒睡覺，沒想到自己又先睡著了，一覺醒來還好仍是在今天，換床戴表打卡一氣呵成，馬上繼續(xù)睡覺
跑后拉伸：肌力課表拉伸項(xiàng)目
身體疲勞指數(shù)主觀評(píng)分(1-10分，10分是最疲勞)：1
身心愉悅指數(shù)主觀評(píng)分(1-10分，10分是最??)：10
無限未來成年人跑步訓(xùn)練營(yíng)打卡
獅姐教練名下一起吼組別
打卡W15D2
學(xué)員姓名：Rafen
課表名稱：肌力訓(xùn)練
肌力時(shí)間：2025/01/08
肌力時(shí)長(zhǎng)：19:00-19:40
肌力地點(diǎn):? 家里
跑鞋： 無
肌力熱身：無
肌力感受：一如即往的肌力延時(shí)25分鐘的課表做了40分鐘。
1.前平舉自重深蹲12*3
2.弓步轉(zhuǎn)體20*3
3.單腿硬拉15*3
4.保加利亞深蹲20*3
5.深蹲跳10*3
看似簡(jiǎn)單的五個(gè)動(dòng)作，從模仿到勉強(qiáng)完成，每一個(gè)都有不為人知的難點(diǎn)，就說第一個(gè)自重深蹲的規(guī)范姑且不說前平舉的手酸是完全始料不及的。而弓步轉(zhuǎn)體的逆轉(zhuǎn)從身體到手臂完全就像不是自己的一樣。單腿硬拉是站都站不穩(wěn)一邊看視頻一邊扶墻做完。保加利亞深蹲屬于老朋友了還是很不客氣。深蹲跳開始看看只有10個(gè)一組，看著視頻小姐姐的輕松拿捏以為不過如此，實(shí)際做的時(shí)候發(fā)現(xiàn)蹲著蠻吃力起跳也不輕松。
肌力做完沒有額外拉伸的結(jié)果就是雖然看著姿勢(shì)不算規(guī)范但是只要牽扯到的肌肉都瞬間發(fā)出了抗議，剛剛打到一半去陪女兒結(jié)果自己又睡著了，繼續(xù)換床打卡，區(qū)別在于變成了第二天補(bǔ)卡，不知道再睡會(huì)兒會(huì)不會(huì)這些肌肉會(huì)不會(huì)罷工，晚安拭目以待[讓我看看]
肌力拉伸：肌力課拉伸省略
身體疲勞指數(shù)主觀評(píng)分(1-10分，10分是最疲勞)：4
身心愉悅指數(shù)主觀評(píng)分(1-10分，10分是最??)：10
無限未來成年人跑步訓(xùn)練營(yíng)打卡
獅姐教練名下一起吼組別
打卡W15D3
學(xué)員姓名：Rafen
課表名稱：選修課拉伸
肌力時(shí)間：2025/01/09
肌力時(shí)長(zhǎng)：22:00-22:30
肌力地點(diǎn):? 家里
跑鞋： 無
熱身：無
感受：無意間發(fā)現(xiàn)今天課表里的選修課，看看是常規(guī)跑后拉伸，暗想這套動(dòng)作我熟悉的呀，安排！
沒想到昨天肌力訓(xùn)練后沒有拉伸欠的債，今天如數(shù)還上了。
放松腳踝腳背還算輕松，拉伸小腿的時(shí)候明顯感覺小腿肌肉（姑且算有）僵硬，到半劈腿（拉伸大腿后側(cè)）那是怎一個(gè)酸爽了得，低弓步變體和仰臥穿針式（拉伸臀部）還算穩(wěn)定可能昨天肌力沒影響到相關(guān)肌群，低弓步（拉伸髖）的時(shí)候最累的居然是胳膊，到最后一個(gè)蹲（拉伸大腿內(nèi)側(cè)）的時(shí)候曾經(jīng)的輕而易舉今天變成了舉步維艱。
拉伸：無
身體疲勞指數(shù)主觀評(píng)分(1-10分，10分是最疲勞)：1 注：說不上疲勞主要是酸爽。
身心愉悅指數(shù)主觀評(píng)分(1-10分，10分是最??)：10
無限未來成年人跑步訓(xùn)練營(yíng)打卡
獅姐教練名下一起吼組別
打卡W15D4
學(xué)員姓名：Rafen
課表名稱：輕松跑
跑步時(shí)間：2025/01/10
跑步時(shí)：7:20-8:15
跑步地點(diǎn):? 沿河綠道+公園
跑鞋： Lining super light
跑前熱身：原地開合跳+踢腿
跑步感受：今天的課表是50分鐘的輕松跑，昨天睡的比較晚，正常醒來出發(fā)安排，好在女兒已經(jīng)開始居家不用急吼拉吼送她，順路買個(gè)早餐一切剛剛好。
一早零度左右的氣溫還是有點(diǎn)兒冷的，好在冬天跑起來溫度就上來了，只是手和臉有點(diǎn)兒挑戰(zhàn)，輕松跑主打一個(gè)輕松，起跑的時(shí)候肌力訓(xùn)練留下的痕跡還是能感覺到一點(diǎn)兒僵硬和撕扯，1k過后基本沒有什么影響了，于是乎還感受到了臀部發(fā)熱，難道傳說中的臀部肌群開始協(xié)同運(yùn)作了嗎？好神奇。
一早的陽光很好照在古美公園的湖面上，反射出一種悠遠(yuǎn)的深藍(lán)，疊加岸邊七彩的槳板，讓我想起十多年前麗江瀘沽湖畔的小船。
跑后拉伸：晚點(diǎn)安排
身體疲勞指數(shù)主觀評(píng)分(1-10分，10分是最疲勞)：1
身心愉悅指數(shù)主觀評(píng)分(1-10分，10分是最??)：10
無限未來成年人跑步訓(xùn)練營(yíng)打卡
獅姐教練名下一起吼組別
打卡W15D5
學(xué)員姓名：Rafen
課表名稱：有氧動(dòng)力跑
跑步時(shí)間：2025/01/12
跑步時(shí)：8:30-10:00
跑步地點(diǎn):? 傳說中的大神圈
跑鞋： Lining super light
跑前熱身：原地開合跳+踢腿
跑步感受：周日例行有氧動(dòng)力跑課表，按計(jì)劃送女兒上了參觀商飛的大巴來到傳說中的大神圈起點(diǎn)，正好看到一批無限未來晨跑的小伙伴，獲悉幾個(gè)媽媽已經(jīng)開跑，想著應(yīng)該能碰到吧。
沒跑以前還是覺得蠻冷的，簡(jiǎn)單熱身后開跑，按課表先是慢搖10分鐘，跑起來配速直接到了6分，接著20分鐘壓心率，也基本在6分配，到后面先是一個(gè)30分鐘配速要求5:35 - 6:05，還是貼著6分配走了，中間看到鐵人教練帶著精英隊(duì)過來測(cè)速，還意外收獲幾張跑步的照片。想著要不今天就按6分配定速巡航跑完拉倒。特別是看到最后一個(gè)30分要求5:35-6:35的時(shí)候想著這下6分配妥了。
直到最后一圈華波追上來，我還篤悠悠的繼續(xù)按6分配跑著，接著手表提示還有最后一圈，看著華波遠(yuǎn)去的背影，耳邊突然響起師姐廣德大鐵把油燒光，就想著索性加快步伐跟華波最后一圈吧，結(jié)果跟到桂平路口她直行回家了，我右拐繼續(xù)我的最后一圈，速度提上來的感覺還蠻舒服的，有種醞釀了很久后沖刺的爽快。跑動(dòng)過程貌似有感覺到臀部肌群協(xié)同作用。
跑后拉伸：到家后婉拒了東哥一起買菜的邀約認(rèn)真按課表做了拉伸，兒子和同學(xué)約了去武康路看完豪車要回家吃午飯，拉伸完正好東哥買菜回來，開啟周末居家日常。
身體疲勞指數(shù)主觀評(píng)分(1-10分，10分是最疲勞)：1
身心愉悅指數(shù)主觀評(píng)分(1-10分，10分是最??)：10
最后提速跑了一圈，紅色更快完美覆蓋了前面的藍(lán)色更慢??
一周跑了三次練了兩次肌力跑休兩天，已經(jīng)是我歷史最好訓(xùn)練記錄了，冬訓(xùn)今年更是絕無僅有的破冰了，錫馬沒中候補(bǔ)了一個(gè)，接下來看蘇馬了，參加訓(xùn)練以前一個(gè)跑馬計(jì)劃也沒有，進(jìn)了跑步群跑馬計(jì)劃一個(gè)接著一個(gè)，一來是近朱者赤一來是也想檢驗(yàn)一下訓(xùn)練的效果。
人生就是這樣，用不同的體驗(yàn)打開人生的不同面，挺好。
期待
就這樣
渴望
每一次獨(dú)立自主地跑步的時(shí)候都在探測(cè)自己身體的安全邊界，在與自己身體連接的過程中發(fā)現(xiàn)自己身體的價(jià)值和愛。
生命力
獨(dú)立自主↑安全↑連接↑價(jià)值感↑愛↑
三句話
1.跑起來就知道自己幾斤幾兩了
2.跑起來就知道距離有多遙遠(yuǎn)了
3.跑起來就知道時(shí)間有多長(zhǎng)短了
一件事
跑起來
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