大家好，健康的吃，健康的瘦的《健身怎么吃》開始咯！~

本期的內(nèi)容是：健身的主食系列之淀粉豆

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什么是淀粉豆呢？

所謂的淀粉豆，也叫做主食豆，在我國叫作雜豆。所謂“雜”，是和“正宗”的大豆相區(qū)別。

大豆包括黃大豆、黑大豆、青大豆等，其淀粉少，含油脂，蛋白質(zhì)高，可以用來做豆腐、豆?jié){等；

而雜豆不含油脂，淀粉含量達(dá)到60%左右，只能用來做豆沙、粉絲、粉皮，或者用來煮飯煮粥。雜豆包括各種顏色、各種花紋的蕓豆、腰豆、紅小豆、綠豆、干蠶豆、干豌豆等。

我們再來看淀粉豆的營養(yǎng)成分：

它們一般具有高淀粉、高蛋白、低脂肪等特點(diǎn)，并且富含B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等，尤其是鐵、葉酸等的含量較高。而且，雜豆中的必需氨基酸種類齊全，接近理想的氨基酸組成模式，其賴氨酸、蛋氨酸的含量較高，可以與谷物形成很好的互補(bǔ)。

再有，淀粉豆類對提升飽腹感、預(yù)防肥胖有很好的作用。美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志2016年發(fā)表的一項(xiàng)匯總研究，綜合了21項(xiàng)相關(guān)研究的結(jié)果，發(fā)現(xiàn)無論是減肥餐還是非減肥餐，只要餐中加入了較多淀粉豆類，和同樣熱量值、不含淀粉豆類的餐食相比，降低體重的效果都更好。而且還有6項(xiàng)研究確認(rèn)，餐中加入淀粉豆類，會更有利于降低體脂含量。

食物飽腹感研究發(fā)現(xiàn)，同樣的熱量，或者同樣的淀粉含量，如果把一部分大米換成淀粉豆，煮出來的豆飯、豆粥明顯更“頂飽”，讓人提前達(dá)到飽足狀態(tài)，不會攝入過量，而且直到下一餐之前都保持平穩(wěn)的血糖和飽感，自然而然地避免了下一餐用餐時(shí)狼吞虎咽，饑不擇食。

淀粉豆怎么選呢？

在選淀粉豆時(shí)，需要一看二聞，一看外觀和色澤，看它是否無霉?fàn)€、無蟲口、無變質(zhì)，優(yōu)質(zhì)雜豆外皮有光澤，籽粒飽滿均勻、無破碎、無蟲、雜質(zhì)率低。二要聞氣味，優(yōu)質(zhì)雜豆有正常的雜豆清香味，沒有其他異味。

另外，雜豆會挑更要會吃。吃雜豆可要注意適量哦！因?yàn)槌Ｒ婋s豆中不同程度地存在一些抗?fàn)I養(yǎng)因子難以被人體消化，吃多了會出現(xiàn)肚子脹氣的現(xiàn)象，大量的抗?fàn)I養(yǎng)因子也會影響人體對豆類中營養(yǎng)成分的吸收，從而降低其營養(yǎng)價(jià)值。

還有，“生吃蠶豆中毒”的說法也并非謠傳。因?yàn)樯Q豆中含有兩種核苷，攝入過量會導(dǎo)致機(jī)體發(fā)生溶血的中毒反應(yīng)。所以，雜豆類的食材一定要煮熟煮透后再食用。

最后，對于健身的人來說，淀粉豆的最經(jīng)濟(jì)簡單的做法就是再煮米飯的時(shí)候，加一些淀粉豆，就像我們常吃的紅豆飯啦，綠豆飯啦這些，這樣簡單的做法既在補(bǔ)充的營養(yǎng)的同時(shí)也提升了飽腹感。

好了，今天的分享就到這里了，

健康的吃，健康的瘦，是我們的追求，這里是加菲貓的鏟屎君的《健身怎么吃》，

我們下期再見，