跑馬入坑一年了，總得做一下回顧和總結(jié)，先上幾張數(shù)據(jù)表：
1、參賽記錄表
2、訓(xùn)練里程表
開(kāi)始盤(pán)點(diǎn)和總結(jié)了：
一、成績(jī)
1、PB
很遺憾，不管是半馬還是全馬，PB都是我第一次參賽的時(shí)候創(chuàng)造的。
2018年桂林國(guó)際馬拉松半程成績(jī)? 1:57:14
2019年萬(wàn)科新年撫仙湖馬拉松成績(jī)?4:51:50
羅平全馬不是4:19:25嗎？對(duì)不起，不是田協(xié)賽事，這個(gè)PB不被絕大多數(shù)賽事承認(rèn)。
2、參賽頻率
半馬：4次。全馬安全完賽。
全馬：8次。其中四次完賽，四次退賽或者無(wú)成績(jī)。
3、體重
最近一年的體重并無(wú)明顯變化，均保持在75-77kg左右。在跑量比較高的月份，可以低至72kg。
二、缺陷
1、跑量少
跑量的多少，是衡量一個(gè)跑者綜合素質(zhì)的最好體現(xiàn)。對(duì)于追求PB的跑者而言，如果月跑量能夠達(dá)到200km，兩年后，跑進(jìn)330是大概率事件。
我整個(gè)2018.11--2019.11年度，總體跑量?jī)H僅是1000公里。換算成12個(gè)月，每個(gè)月跑量在84公里。嚴(yán)重不足。
2、月份跑量嚴(yán)重不均衡
有些月份直逼180公里，比如7、10月，有些月份甚至沒(méi)跑，比如3、11月。這種不均衡導(dǎo)致跑步訓(xùn)練嚴(yán)重沒(méi)有連貫性、計(jì)劃性，嚴(yán)重挫傷跑步的積極性和信心。
而導(dǎo)致月份跑量不均衡的原因在哪里呢？后面會(huì)說(shuō)。
3、傷病是影響跑步的罪魁禍?zhǔn)?/h2>
最影響跑步的傷病很多人說(shuō)是膝蓋，我不一樣，我是拉傷。
拉傷了右腿又拉傷左腿，剛剛好了大腿，又拉傷小腿。反正是換著花樣來(lái)。
這個(gè)月的桂馬、騰馬，我均在4公里退賽，又無(wú)奈又心酸，在傷病沒(méi)有恢復(fù)的情況下，果斷退賽是唯一的選擇。
我一直思考這個(gè)問(wèn)題，為什么我跑步容易受傷？經(jīng)過(guò)這些天的思考，我總結(jié)了以下幾點(diǎn)：
3.1 準(zhǔn)備活動(dòng)并不充分
熱身很重要，跑步之前的熱身環(huán)節(jié)，需要10-20分鐘的時(shí)間來(lái)喚醒身體的運(yùn)動(dòng)機(jī)能，從而讓身體的肌肉和筋骨經(jīng)歷一定的拉伸，達(dá)到跑步的需求。
我并不是不重視熱身，熱身時(shí)間大概在10分鐘，但是對(duì)于我個(gè)人而言，還是不足。
3.2 跑步提速?zèng)]有循序漸進(jìn)
受傷總是在跑步過(guò)程中受傷的，除了熱身不充分的因素外，在跑步中的提速不能過(guò)快，特別是碰到下坡的時(shí)候，更要注意控速。
3.3步頻過(guò)低
以前步頻在160左右，最近跑步刻意讓自己的步頻提升到180左右。
之所以這樣做，也是為了減少傷病，經(jīng)常用180的步頻跑步，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你有一種在豆腐上跑步的感覺(jué)，這樣對(duì)于膝蓋、腳踝、肌肉的壓力會(huì)更小一些。
3.4跑后拉伸不重視
跑后一定要拉伸，拉伸后對(duì)于肌肉和肌腱有很好的恢復(fù)作用。能減少傷病。
4、作息安排不規(guī)律是影響跑步的重要因素
4.1 跑量夏天多，冬天少
說(shuō)白了，冬天白天短，黑夜長(zhǎng)，早上起不來(lái)，晚上想早睡。
4.2 上下班通勤時(shí)間太長(zhǎng)
來(lái)回單位每天都是70公里，光路上的時(shí)間就有3個(gè)小時(shí)，如何安排時(shí)間去跑步？
跑圈的大神作息時(shí)間都相當(dāng)規(guī)律，基本上都是早睡早起，應(yīng)酬少，工作恒定。我在想我是否為了跑步在單位周邊租房子住呢？一問(wèn)單間1400一個(gè)月，我就當(dāng)我沒(méi)想過(guò)了。
5、比賽頻率太高
當(dāng)初憑著對(duì)跑馬的狂熱，在2019年一年報(bào)了10個(gè)賽事。連跑圈的大神都看了直搖頭?，F(xiàn)在冷靜下來(lái)以后，發(fā)現(xiàn)自己并不需要靠比賽來(lái)支撐自己跑馬的熱情，如果這一點(diǎn)達(dá)不到的話(huà)，那就失去了當(dāng)初跑馬的初心了。
2020年的跑馬，我計(jì)劃全年最多就參加5個(gè)以?xún)?nèi)的賽事。當(dāng)然熱門(mén)金牌賽事還需要抽簽。
計(jì)劃參加：重慶（抽簽）、武漢（抽簽）、北京（抽簽）、廣州（抽簽）、上海（抽簽）、上合昆明（抽簽）、昆馬半程（抽簽）、桂林等
按照熱門(mén)賽事全馬25%左右的中簽率，需要抽簽的賽事可能我只能參加1-2個(gè)。全年下來(lái)就4-5個(gè)。
6、沒(méi)有制訂各項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃
除了基礎(chǔ)的跑量，還有很多其他的訓(xùn)練方式。
比如：
間歇跑或法特萊克跑：能夠有效提升馬拉松中的提速能力。
LSD：能夠有效的提升肌肉的攜氧能力和脂肪代謝能力，從而提升肌肉的耐力。
肌肉力量訓(xùn)練：能夠有效提升跑步中身體支撐能力，減少傷病。
本來(lái)2019年自己制定的跑量在2000，結(jié)果自己打了折扣。希望在2020年，有所改觀。
三、展望
1、跑量2000km
要達(dá)到這個(gè)目標(biāo)需要有這樣幾個(gè)前提
1.1控制體重
體重如果能夠控制在72以?xún)?nèi)，甚至在70以?xún)?nèi)。將可以減少自己的傷病。
1.2減少傷病
這個(gè)前提達(dá)不到，2000km就算是白說(shuō)。減少傷病的方法上面已經(jīng)說(shuō)了，自己嚴(yán)格執(zhí)行。
1.3作息規(guī)律
不積跬步無(wú)以至千里，積少成多。如果作息規(guī)律了，跑步能夠自律了，其實(shí)不需要意志力，自驅(qū)力會(huì)讓你去跑起來(lái)。
2、中簽隨緣
熱門(mén)賽事，是否中簽，不強(qiáng)求。不中簽就算是給自己省錢(qián)了。中簽了，就積極備戰(zhàn)，爭(zhēng)取PB。
3、積極參加黑馬跑團(tuán)的活動(dòng)
廣交朋友，廣結(jié)善緣。志同道合的朋友遍布天下。
