隨著北馬開始報(bào)名，上馬杭馬長(zhǎng)馬等各大馬拉松報(bào)名也都即將開始，下半年的跑馬季也即將掀開帷幕，愛跑馬的小伙伴們自然是不淡定了，都在掂量著報(bào)哪幾個(gè)馬，企求幸運(yùn)中簽，并且暗暗的立下一個(gè)個(gè)PB的目標(biāo)。
PB人人想，即使是那些自稱佛系的跑者，PB后也會(huì)自豪欣悅好一陣子。然而又有很多跑者，盡管定下了PB的目標(biāo)，也為之付出了不少的汗水，甚至一個(gè)跑馬季中報(bào)名多個(gè)賽事，每個(gè)賽事都全力以赴向目標(biāo)發(fā)起沖擊，卻屢屢功虧一簣，成績(jī)?nèi)允窃靥げ剑粝掳脨琅c迷惑。
總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，要想在跑馬季中實(shí)現(xiàn)PB，有些原則你是必須掌握的。或者你不追求PB，只是想輕松、順利的完成一場(chǎng)賽事，或者即便你只是想跑步鍛煉身體，那也要根據(jù)這些原則來安排日常的訓(xùn)練。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?秘笈1 系統(tǒng)訓(xùn)練，少比賽
成績(jī)是練出來的，不是比出來的。過多的比賽，不僅無助于提高成績(jī)，反而會(huì)影響身體的恢復(fù)，過多的比賽甚至?xí)鄯e傷病，影響今后的跑步。平時(shí)的訓(xùn)練，是一個(gè)能量積聚的過程，而比賽是一個(gè)能量消耗的過程。如果訓(xùn)練不夠，每當(dāng)能量積聚到六七分的時(shí)候就去比賽，消耗到只剩三四分，又需要重新積累，這樣自然不可能創(chuàng)造好的成績(jī)。
高水平的選手，一年就比二到三場(chǎng)的比賽。業(yè)余選手可以稍多一點(diǎn)，但也不應(yīng)超過五場(chǎng)，尤其是在你追求Pb的比賽前，最好有二到三個(gè)月的系統(tǒng)訓(xùn)練，讓身體的能量積聚到最強(qiáng)，這樣PB自然就會(huì)水到渠成。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 秘笈2?明確目標(biāo)
如果你在一個(gè)跑馬季中的目標(biāo)是實(shí)現(xiàn)PB，那你要明確兩個(gè)目標(biāo)：第1，在哪個(gè)賽事中實(shí)現(xiàn)PB；第2，PB的目標(biāo)是多少。
在哪個(gè)賽事中實(shí)現(xiàn)PB取決于兩個(gè)因素，第1是你有充足的時(shí)間訓(xùn)練；第2是那個(gè)比賽的賽道及比賽時(shí)的天氣適合PB，當(dāng)然前提是你能報(bào)上名。某個(gè)比賽如果你有直通資格，這就不是難事。如果沒有直通需要抽簽，你可以選擇兩個(gè)比賽作為目標(biāo)，哪個(gè)中簽選哪個(gè)，兩個(gè)都中了擇其一，或者將某一個(gè)比賽作為長(zhǎng)距離訓(xùn)練只用八成力。選擇一個(gè)賽道條件好，自己又有充足時(shí)間訓(xùn)練的比賽作為PB的目標(biāo)賽事，對(duì)于你實(shí)現(xiàn)賽季目標(biāo)具有決定性影響，否則你整個(gè)賽季都會(huì)是白忙一場(chǎng)。
而確定PB的目標(biāo)也很關(guān)鍵，因?yàn)檫@關(guān)系到你訓(xùn)練的安排。目標(biāo)定得太低訓(xùn)練沒有動(dòng)力，目標(biāo)定得太高訓(xùn)練投入過多既影響生活，也容易產(chǎn)生傷病，所以要合理有度。一般而言，男子400以外，女子430以外，PB的目標(biāo)可以比原來提高10分鐘，而男子400以內(nèi)，女子430以內(nèi)，PB目標(biāo)可以比原來提高5分鐘。這樣目標(biāo)既有一定難度，又不至于難以實(shí)現(xiàn)。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?秘笈3 訓(xùn)練有計(jì)劃
很多跑者雖然一周也跑很多，但是跑得比較隨意，想跑就跑，想跑多少就跑多少。體現(xiàn)出來就是，有時(shí)候連續(xù)跑幾天，有時(shí)候又連續(xù)幾天不跑。有時(shí)候連續(xù)幾天跑長(zhǎng)距離，有時(shí)候又連續(xù)幾周都不跑長(zhǎng)距離，訓(xùn)練缺乏規(guī)律，這對(duì)提高成績(jī)是相當(dāng)不利的。如果你要想成績(jī)有提高，需要把一周的訓(xùn)練時(shí)間在較長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)安排得有規(guī)律，除非特殊情況，盡量不要改變。比如你一周跑幾次，分別在哪幾天跑，每次跑多少距離，長(zhǎng)距離安排在哪一天，跑多長(zhǎng)，在整個(gè)備戰(zhàn)期內(nèi)，根據(jù)自己的成績(jī)目標(biāo)制定一個(gè)完整的計(jì)劃，沒有書面計(jì)劃也應(yīng)該有心里有一個(gè)基本的計(jì)劃，按計(jì)劃來實(shí)施，這樣水平才能得到穩(wěn)定的提高。
一周訓(xùn)練次數(shù)的安排和成績(jī)目標(biāo)是緊密相關(guān)的，成績(jī)目標(biāo)越高，一周的訓(xùn)練次數(shù)，每次跑動(dòng)距離和強(qiáng)度要求也會(huì)越高。對(duì)于一個(gè)男跑者而言，假如你的目標(biāo)是330，那需要一周練五次左右，每周的訓(xùn)練量要達(dá)到60公里以上（個(gè)別年輕天賦好的例外）。而假設(shè)你的目標(biāo)是400，那一周練四次，周訓(xùn)練量在50公里左右就夠了。
一般而言，一個(gè)跑者一周里需要一次長(zhǎng)距離跑，距離在20-35公里，賽前半個(gè)月到一個(gè)月，最好有兩次30-35公里接近目標(biāo)成績(jī)的配速跑。一周一次乳酸門檻跑，距離在10-15公里，其它時(shí)間多以放松跑為主，成績(jī)目標(biāo)高的可以進(jìn)行一次間歇跑。如果你每周的訓(xùn)練都是放松跑，那即使跑量再多，成績(jī)也很難有突破。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ?秘笈4? 訓(xùn)練有目的
訓(xùn)練有計(jì)劃解決的是每天跑什么的問題，而訓(xùn)練的目的是解決每天怎么跑的問題。比如周末的長(zhǎng)距離，你的計(jì)劃是跑30公里，那么這30公里如何跑呢？你得有一個(gè)目標(biāo)。
第一個(gè)目標(biāo)是時(shí)間目的，這個(gè)時(shí)間既可以是總時(shí)間，也可以是配速，就是你跑前要確定自己今天要達(dá)到一個(gè)什么樣的成績(jī)標(biāo)準(zhǔn)。一般而言，在備戰(zhàn)期，同樣的距離，開始可以配速低一些，然后每周稍為提高一點(diǎn)，直到賽前半個(gè)月達(dá)到或接近目標(biāo)配速。
比如假設(shè)你PB的目標(biāo)是330，目標(biāo)配速是458，你開始進(jìn)行長(zhǎng)距離訓(xùn)練的時(shí)間，可以從540左右開始跑，第二周530，第三周525，第四周520，第五周515，第六周510。這樣你比賽的時(shí)候再去按458，身體就能適應(yīng)。如果你的長(zhǎng)距離始終按540去跑，雖然跑量一樣，但訓(xùn)練效果卻完全不同，最終的結(jié)果也會(huì)相差很大。
第二個(gè)目的是時(shí)間分配，就是你的配速分配。長(zhǎng)距離訓(xùn)練有二個(gè)基本原則，一是勻速，二是先慢后快。假如你今天訓(xùn)練的目標(biāo)配速是530，那你前面3-5公里應(yīng)該以535-545左右的配速來跑，之后基本控制在525-530的配速來跑，不要時(shí)快時(shí)慢起伏太大。除起步和后最加速階段外，最好將中間路段的配速起伏控制在5秒以內(nèi)，不超過10秒。這種訓(xùn)練開始可能有些不適應(yīng)，但經(jīng)過一段時(shí)間有意識(shí)的調(diào)整后，會(huì)達(dá)到比較勻速的狀態(tài)，這能保證你在比賽中最大程度的節(jié)省體力。距離過了一半以后，如果你覺得輕松，可以稍稍提高一點(diǎn)配速，但提高幅度以5秒左右為好，不能太多。進(jìn)入最后幾公里，可以再稍稍提高一點(diǎn)。經(jīng)過一段時(shí)間的這種訓(xùn)練，可以讓你的長(zhǎng)距離跑達(dá)到最省力的狀態(tài)。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?秘笈5 訓(xùn)練有余力
很多人每天都跑，甚至一天早上跑一次，晚上還跑一次。還有的人，每次都跑得氣喘吁吁、精疲力竭，但他們最后的成績(jī)卻并不理想，這都屬于過度訓(xùn)練。
身體不是機(jī)器，即使是機(jī)器，也需要適當(dāng)?shù)男菹?。我們?cè)谄綍r(shí)的訓(xùn)練中，要始終控制好量與強(qiáng)度的度，既保證不受傷，也是讓身體能及時(shí)得到恢復(fù)，健康地投入到第二天的工作和今后的訓(xùn)練中。從訓(xùn)練來說，第一原則是不要受傷，因?yàn)橐坏┦軅蛯⑶肮ΡM棄，需要治療后從頭開始。只要你的訓(xùn)練在較長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)保持系統(tǒng)，具有一定的強(qiáng)度，成績(jī)自然就水漲船高了。
所以我們每次跑的時(shí)候，一般控制在百分之六十到七十的強(qiáng)度即可（強(qiáng)度也不是越低越好，太低達(dá)不到訓(xùn)練效果），在間歇跑與乳酸門檻跑的時(shí)候，強(qiáng)度可以達(dá)到百分之八十到八十五，但這樣的訓(xùn)練數(shù)量不用太多，在總量的百分之十到二十即可。從總量來說，不要突然大幅加量，即使是在強(qiáng)化訓(xùn)練期內(nèi)，一周比上周增加百分之十即可，在總量上普通跑者最多達(dá)到三四百公里即可。
我們要讓自己每次訓(xùn)練后，經(jīng)過一晚上的休息沒有明顯的疲勞感，能以飽滿的精神投入到第二天的學(xué)習(xí)與工作中，畢竟這才是我們的主業(yè)。同時(shí)，這樣也不會(huì)影響后面持續(xù)的訓(xùn)練。否則，影響工作學(xué)習(xí)不說，也會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，讓后面的訓(xùn)練難以為繼。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 秘笈6 訓(xùn)練有張馳
古人云：一張一弛，文武之道。跑步訓(xùn)練也是如何，這種張馳，既體現(xiàn)在整個(gè)賽季的訓(xùn)練安排中，也體現(xiàn)在賽前的周期安排中，還體現(xiàn)在每周的訓(xùn)練安排中。
從訓(xùn)練周期內(nèi)的安排來說，假設(shè)訓(xùn)練期比較長(zhǎng)，那有一個(gè)小高峰和一個(gè)大高峰。假設(shè)你的訓(xùn)練周期為十二周，那你第一、二周為適應(yīng)期，三四五六周為強(qiáng)化期，第七周為調(diào)整期，第八九十周為繼續(xù)強(qiáng)化期，第十一十二周為調(diào)整期。在這個(gè)周期里，前面的適應(yīng)期，中間與后面的調(diào)整期都是非常重要的，如果你一開始就上強(qiáng)度，而沒有一個(gè)適應(yīng)期，那身體就很容易受傷。而中間強(qiáng)化一段時(shí)間后，身體積累了一定的疲勞，也需要一段時(shí)間調(diào)整放松一下，以在后一段時(shí)間繼強(qiáng)化，最后賽前需要讓身體從疲勞中恢復(fù)過來，這樣才能在比賽中發(fā)揮出最好的水平。
從每周的安排來說，也需要有張有弛，將LSD跑、乳配門檻跑這兩堂重點(diǎn)訓(xùn)練課和放松跑穿插安排。有的跑者，連續(xù)多天跑長(zhǎng)距離或者大強(qiáng)度，這樣很容易產(chǎn)生傷病，而且訓(xùn)練質(zhì)量也不高。一般來說，可以將強(qiáng)度較大但距離不長(zhǎng)的乳酸門檻跑安排在周中，之前和之后的各一天都是放松跑。將強(qiáng)度不大但耗時(shí)較長(zhǎng)的LSD安排在周末，跑前一天休息以積聚能量，跑后一天安排放松跑來恢復(fù)。這樣的安排就不會(huì)讓身體長(zhǎng)期處于疲勞中，而且能讓重點(diǎn)的訓(xùn)練課達(dá)到較好的訓(xùn)練效果。
下面以男子PB目標(biāo)為330，訓(xùn)練周期為八周（二個(gè)月）為例，來制定一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃。
第一周（適應(yīng)期）：
周一? 7公里放松跑，目標(biāo)配速540
第二? 10公里放松跑，目標(biāo)配速530
周三休息
周四? 10公里放松跑目標(biāo)配速520
周五休息
周六半馬放松跑? 目標(biāo)配速 530
周日? 7公里放松跑? 目標(biāo)配速530
第二周（適應(yīng)期）
周一 7公里放松跑? 目標(biāo)配速530
周二 10公里放松跑目標(biāo)配速 520
周三休息
周四 10公里節(jié)奏跑目標(biāo)配速 510
周五休息
周六? 半馬放松跑? 目標(biāo)配速 525
周日7公里放松跑目標(biāo)配速540
第三周（初步強(qiáng)化期）
周一10公里放松跑? 目標(biāo)配速 530
周二10公里節(jié)奏跑? 目標(biāo)配速 515
周三? 休息
周四10公里節(jié)奏跑? 目標(biāo)配速505
周五休息
周六 25公里勻速跑? 目標(biāo)配速520
周日7公里放松跑目標(biāo)配速 540
第四周（繼續(xù)強(qiáng)化期）
周一10公里放松跑目標(biāo)配速525
周二10公里節(jié)奏跑目標(biāo)配速510
周三休息
周四10公里十公里乳酸門檻跑? 目標(biāo)配速500
周五? 休息
周六? 30公里勻速跑? 目標(biāo)配速 520
周日7公里放松跑目標(biāo)配速540
第五周（高級(jí)強(qiáng)化期）
周一10公里放松跑目標(biāo)配速525
周二15公里節(jié)奏跑目標(biāo)配速 510
周三休息
周四? 10公里乳酸門檻跑目標(biāo)配速 450
周五休息
周六 30公里勻速跑? 目標(biāo)配速510
周日7公里放松跑? 目標(biāo)配速 540
第六周(高級(jí)強(qiáng)化期)
周一10公里放松跑目標(biāo)配速525
周二15公里節(jié)奏跑目標(biāo)配速 500
周三休息
周四10公里乳酸門檻跑目標(biāo)配速 445
周五休息
周六35公里勻速跑目標(biāo)配速510
周日7公里放松跑目標(biāo)配速540
第七周（調(diào)整期）
周一10公里放松跑目標(biāo)配速 530
周二十公里節(jié)奏跑目標(biāo)配速 510
周三休息
周四10公里乳酸門檻跑目標(biāo)配速 455
周五休息
周六半馬放松跑目標(biāo)配速 510
周日7公里放松跑目標(biāo)配速 540
第八周（備賽期）
周一7公里放松跑目標(biāo)配速 520
周二10公里放松跑目標(biāo)配速 530
周三12公里節(jié)奏跑目標(biāo)配速 500
周四7公里放松跑目標(biāo)配速530
周五休息
周六休息
周日? 比賽。
注：跑之前進(jìn)行10到20分鐘的熱身，跑后進(jìn)行15到20分鐘的拉伸練習(xí)。每周可與跑步時(shí)間早晚錯(cuò)開進(jìn)行三到四次核心力量練習(xí)，每次進(jìn)行一小時(shí)左右。
