畢業(yè)之后僅有的生活就是工作，往往就忽略了鍛煉，久坐不動就成了習(xí)慣，時間一長就更不想動，這樣連走路都覺得很累。

那么對于經(jīng)常不運動的人，應(yīng)該通過哪些訓(xùn)練來快速提升體能呢？

動作1：支撐爬行

這個動作實際就是從俯臥撐的準備姿勢開始，然后將雙手向前移動，跟著再向后移動回位。

原本的俯臥撐支撐姿勢是保持不動的，通過這樣的前后移動，手臂、肩膀、腰背部以及腿部力量都能得到有效鍛煉，同時還能加強核心肌群力量。

具體操作：

雙手支撐于地面，雙腿向后伸直，略微分開，雙腳腳尖撐地。收緊核心，將背部挺直，開始將雙手向前移動，直至最大極限時停止，然后再將雙手向后移動回位重復(fù)動作。

動作2. 箭步跳

箭步跳，實際就是箭步蹲的升級動作，在單腿向前移動的同時，雙腳向上跳躍。通過這種方式，不僅可以強化腿部肌肉力量，同時提升肺活量和身體的穩(wěn)定性。

具體操作：

身體自然站立，收腹挺胸，背部挺直，開始向前移動左腿，同時將右側(cè)手臂屈肘。在屈腿下蹲的一瞬間，向上跳起，直至右側(cè)膝蓋貼在地面時停止。然后再次向上跳起，快速將右腿向前、右腿向后分開，同時將左側(cè)手臂屈肘。然后再做下一次的動作，如此交替重復(fù)。

動作3. 高抬腿

高抬腿，實際上就是原地踏步跳的加速動作。它采用連貫交替抬腿的方式，快速向上抬起腿部，當速度加快之后，可以感覺到呼吸急促，同時還能強化小腿和大腿后側(cè)肌肉力量。

具體操作：

身體自然站立，將兩側(cè)手臂屈肘抬高，雙手握拳。收腹挺胸，腰背挺直，開始向上抬起左側(cè)腿部，然后下放回位，跟著抬起右側(cè)腿部。每一次大腿抬高都要與身體接近垂直位置，如此交替重復(fù)操作。

動作4. 跳箱

跳箱運動，等于是從底部向上跳到箱子的正上方，再向后跳回地面。箱子的高度越高，操作難度也會加大，同時消耗的熱量也就更多。

它可以提升爆發(fā)力、彈跳力，反復(fù)訓(xùn)練之后可以強化心肺能力，能夠快速增強體能，腿部力量也能得到增強，長期訓(xùn)練還能起到減脂效果。

具體操作：

找一個固定木箱，高度與膝蓋平齊即可。站在木箱后方，將兩側(cè)手臂屈肘舉高至水平位置。收腹挺胸，腰背挺直，雙腿略微屈膝，開始用力向上跳到木箱上方。之后再向后跳躍回到地面，跟著再進行下一次動作。

參考訓(xùn)練計劃：

支撐爬行：4組*16次

箭步跳：4組*14次

高抬腿：4組*30秒

跳箱：4組*12次

注意：支撐爬行動作，前后移動算1次。箭步跳左右動作為1次，高抬腿直接計時，跳箱動作跳上去算1次。

如果你目前體能較弱，可以先從第一個動作開始訓(xùn)練，待熟練之后再結(jié)合訓(xùn)練，這樣效果會更好。