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在疫情發(fā)生之前，可能你是是健身房的常客，一周要擼鐵3-4次或者經(jīng)常跑步、練瑜伽，而現(xiàn)在天天在家，總感覺沒動力運動，訓(xùn)練計劃也暫時擱淺。
長時間不運動的你，可能心里犯嘀咕：
我的肌肉會不會在掉??？
事實上，如果你已經(jīng)超過3-4周沒有運動了，你的肌肉的確會慢慢的變小，并且肉眼可見，但這是正常的。
首先我們要知道，肌肉緯度增大是通過肌肉受到刺激和破壞，相應(yīng)部位的肌肉纖維數(shù)量增加，以致肌肉細(xì)胞體積增大，并非是肌肉細(xì)胞的增多。所以如果不持續(xù)讓肌肉承受阻力，它會萎縮變小，也就是肌肉萎縮。
一個短跑運動員長時間不運動，他的速度肯定會不如從前，只要重新開始跑步練習(xí)，速度就會提升至原來的水平。對于肌肉力量來說，情況也一樣，只要通過一定輕量的運動，你就可以緩解肌肉力量下降、變?nèi)酢?/p>
3-4周不運動后會怎樣？
對于肌肉訓(xùn)練愛好者來說
持續(xù)的運動讓你的身體一直承受著壓力，所以一定的休息是必須的。至于，休息是否會讓體能下降、肌肉萎縮？這主要是跟你休息的時長和你的運動水平有關(guān)。
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停止運動3-4周之后，你的身體可能會：
1、新陳代謝變慢：斯基德莫爾學(xué)院的一項研究表明，在停止運動一周后，你的新陳代謝率會下降4%，體重也會隨之增加。
2、肌肉力量變?nèi)?/strong>：休息同樣長的時間，運動愛好者比起普通人來說，更容易保持肌肉力量。也就是說，如果你之前已經(jīng)保持鍛煉了超過一年或更長的時間，你比起普通人來，肌肉力量更不容易變?nèi)酢?/p> 3、運動動力降低：一段時間的不運動會讓你失去鍛煉的動力，也許你要重新集結(jié)毅力才能開始新的運動計劃了。 對于有氧運動愛好者來說 比起肌肉力量，心肺功能更加經(jīng)不起時間考驗。研究表明，在休息僅1-2周后，你的心肺功能就開始下降。你會感覺同樣時長的有氧運動開始變得比以前要吃力了。 那么應(yīng)該怎么做呢？ 1、定制新的運動計劃 我知道你心里肯定很無奈， 哈哈，我們都知道在家鍛煉是完全簡單可行的，好消息是，對于有一定經(jīng)驗的健身愛好者，你的“肌肉記憶”會幫助你快速步入正軌。 如果你想要開始新的健身計劃，你需要做到循序漸進(jìn)，一段時間不鍛煉，來個徒手的練習(xí)第二天都可能會酸疼到懷疑人生。 你需要從最基礎(chǔ)的身體動作開始練，例如一切推、拉、蹲、髖部鉸鏈動作：俯臥撐、深蹲、弓步蹲、硬拉等，來提升你身體的新陳代謝率，也可以做HIIT練習(xí)來提高心肺功能。 2、觀察自己運動的進(jìn)步 健身就像任何技能一樣，要得到好的效果，需要持續(xù)的努力和一點一點的進(jìn)步。每天固定一個時間段做鍛煉是一個很好的堅持運動的方法，不管是30、40分鐘還是1小時，只要到了時間就完成計劃。 相信你應(yīng)該聽說過 “漸進(jìn)式超負(fù)荷”的概念，也就是隨著時間的推移，逐漸提高訓(xùn)練負(fù)荷，通過讓肌肉跨出舒適區(qū)，來達(dá)到刺激肌肉生長的目的，是肌肉生長的關(guān)鍵要素。以下是在家也可以做到“漸進(jìn)式超負(fù)荷”的方法： 1、增加訓(xùn)練量（增加動作組數(shù)、次數(shù)） 2、增加肌肉負(fù)重的時長（勻速、減速運動） 3、增加訓(xùn)練強(qiáng)度（減少休息時間） 4、確保動作正確（阻力、組數(shù)、次數(shù)不變） 充分利用健身工具 這些家用器械不占空間，也不貴，可以讓運動更高效。 1、準(zhǔn)備一到兩對小啞鈴，輕的重的各一對 2、彈力帶，小阻力大阻力各一條 3、一副瑜伽墊 4、一個可以讓你搭腳的箱子、桌子、椅子等 3、維持高蛋白飲食 想要保持肌肉力量，飲食是很重要的一環(huán)，特別是依然每周在家運動的人，要盡量每天攝入每公斤2g的蛋白質(zhì)。也就是說，50kg體重的人，每天盡量吃到100g的蛋白質(zhì)。 如果你的運動量降低了，想要維持同樣的體脂的話，就要減少攝入的熱量。 4、重新審視自己的身體 這段在家的時間是一個很好的機(jī)會讓你重新回顧你的鍛煉過程，思考你的優(yōu)勢和短處，想明白真正適合自己的運動模式是什么。 我平常是一個坐久了就不舒服的人，所以我盡量站著辦公，然后每隔一天就做一次45分鐘左右的運動。你可以按照你的個人習(xí)慣，定制計劃并且寫在小本本上，確保自己沒有過少或者過量的鍛煉。 以下是一些在家可以嘗試的身體挑戰(zhàn)，供你參考： 1、刷新自己平板支撐時長的記錄 2、刷新一次不間斷跳繩的次數(shù) 3、嘗試一次倒立 4、試著讓自己盡量完成一個劈叉 5、每天喝足夠的水 6、嘗試早睡 7、等等等等.... 去完成那些你一直認(rèn)為沒時間去做的小目標(biāo)。 如果你對健身很沒有頭緒，那么可以參考網(wǎng)絡(luò)上的網(wǎng)課，微博、Keep、小紅書等都有很多的訓(xùn)練日計劃、周計劃，還有教學(xué)視頻可以讓你跟著一起做。 總結(jié) 現(xiàn)在你知道停止鍛煉3-4周或更長時間的話，你的肌肉會變?nèi)?，但是并不值得?dān)心。因為只要保持一定活動量，就可以減緩肌肉退化，回到以往的運動量后，肌肉就會恢復(fù)并且變得更強(qiáng)。 但是記住，無論是新手還是經(jīng)驗豐富的健身人士，在定制訓(xùn)練計劃時，都要考慮到自己的可承受范圍。你不想要每天大量的鍛煉讓自己過于疲憊，并且如果時間安排不當(dāng)導(dǎo)致錯過了一天的練習(xí)，你可能會感到自責(zé)。所以，找到適合自己的訓(xùn)練模式很重要。 建議每周練3-4次，每次時間保持在30-60分鐘。如果你已經(jīng)停止鍛煉一段時間，沒有關(guān)系，聽從你的身體，如果它感到疲憊想要休息，就不要逼迫自己重拾鍛煉。 如果你已經(jīng)準(zhǔn)備好，就趕緊行動起來吧~ 更多健身資訊請關(guān)注公眾號【健身小屁孩】練出小蠻腰、蜜桃臀
