2019年上半年已經(jīng)過去了，新年伊始的時(shí)候我們都制定了很多宏偉的計(jì)劃。有的人可能想我今年要讀很多書，學(xué)習(xí)一項(xiàng)新的技能；有的人想學(xué)會(huì)做一道美食；還有的人可能想帶著自己的家人和愛人來一場說走就走的旅行；還有一大部分人都會(huì)制定一份計(jì)劃和目標(biāo)：我要減肥、我要瘦20斤、我要有馬甲線、我要有6塊腹肌。但到現(xiàn)在半年過去了，很多人還沒有開始行動(dòng)，給自己找各種借口，還有的人可能嘗試過但又放棄了。希望還沒開始健身的朋友看完我這篇文章，能夠開始你的第一次健身。

很多人把健身想的太簡單。健身本質(zhì)上是一個(gè)健腦的過程，我們需要一定意義上的認(rèn)知升級(jí)。健身是一個(gè)營養(yǎng)學(xué)、運(yùn)動(dòng)學(xué)、解剖學(xué)的交叉學(xué)科，需要我們構(gòu)建一個(gè)屬于自己的健身計(jì)劃。這個(gè)健身計(jì)劃需要長期的堅(jiān)持，執(zhí)行下去，根據(jù)內(nèi)在和外在的情況不斷的優(yōu)化、調(diào)整，所以對我們來說健身是一個(gè)健腦的過程。我們要學(xué)習(xí)掌握一些知識(shí)，才能更好的讓健身這件事情堅(jiān)持下去，這才是最重要的。

我們?nèi)绾伍_始第一次健身呢？我想很多第一次健身或者想去健身的朋友首先想到跑步，買很多跑步的裝備，買一雙舒服的跑鞋就去跑步。我們平時(shí)上下班或者去逛公園，都會(huì)看到很多人在跑步，但我不建議去跑步。別人找我請教的時(shí)候，我會(huì)告訴他剛開始不要進(jìn)行跑步訓(xùn)練，因?yàn)榕懿叫枰芏嗤庠谝蛩厝ブ?，比如說需要有時(shí)間，需要天氣好，像很多地方經(jīng)常霧霾天氣不適合跑步，刮風(fēng)下雨也跑不了。跑步有跑步的優(yōu)點(diǎn)，但跑步的缺點(diǎn)也很明顯的，像我剛才說的這些。另外，跑步對身體的刺激不夠強(qiáng)大。

把健身當(dāng)成一種日常的習(xí)慣。反觀當(dāng)下，健身這個(gè)行業(yè)確實(shí)有點(diǎn)浮躁。可能有的人會(huì)去健身房跑步，辦一張健身卡，花幾千塊錢，甚至比較土豪，去辦一個(gè)幾萬塊錢的私教課。我之前在網(wǎng)上看到還有富婆去花20萬買一個(gè)私教課，這樣的太“豪”了。我覺得健身不應(yīng)該是一個(gè)費(fèi)時(shí)費(fèi)力的事情，不應(yīng)該是一個(gè)任務(wù)，而應(yīng)該是一種活動(dòng)，這個(gè)活動(dòng)要相對隨便一些，不用那么莊重，或者非要花很多錢和時(shí)間在這上面。所以我的建議是，把健身當(dāng)成一種日常的習(xí)慣，剛開始我們在家中或者在公司找個(gè)空位就可以，有一個(gè)一兩平米的地方，不用買任何花里胡哨的器械，徒手就完全可以健身。最多需要比如家中的書、墻壁等輔助物，大概進(jìn)行15到20分鐘，不需要太長的時(shí)間?？赡芎芏嗳藭?huì)懷疑15到20分鐘夠嗎？其實(shí)健身的時(shí)間長短和最后達(dá)到的健身效果沒有一個(gè)特別的直接強(qiáng)相關(guān)的關(guān)系，我們只需要刺激自己的身體就足夠了，沒必要讓自己身體疲勞和特別辛苦。

有很多國外的運(yùn)動(dòng)員和NBA退役的明星，比如科比·布萊恩特，他們退役后只需要每天保持30到40分鐘的系統(tǒng)性訓(xùn)練，就完全可以保持以前競技的運(yùn)動(dòng)能力和好的身材。總的來說，健身只需要在家中有一個(gè)一兩平米的地方，徒手，時(shí)間大概15-20分鐘就可以。

在我們生活當(dāng)中，尤其是生活在北上廣深這些一線城市，大家都很辛苦。有的人需要工作十個(gè)小時(shí)，甚至更多，回家都要晚上10點(diǎn)以后，再讓他們?nèi)ヅ懿健⑷ソ∩矸恳膊惶珜?shí)際。而且這種情況是常態(tài)化的，很多外部因素不能支撐我們?nèi)ミ@么做。如果我們要長期堅(jiān)持健身，剛開始在家中鍛煉就完全可以。

還有一個(gè)重要的就是關(guān)上手機(jī)，最起碼不讓手機(jī)打擾，現(xiàn)在我們的手機(jī)會(huì)裝很多APP，會(huì)有很多消息推送，從而影響到我們。我們健身的時(shí)候要保證自己足夠的專注，要讓自己進(jìn)入用心的狀態(tài)，用心去感受身體反饋的各種信號(hào)，比如我們出汗、發(fā)熱、心率變化。這個(gè)時(shí)候我們需要去了解自己的身體，感知自己身體的存在，不能有太多的外部因素去打擾我們。所以為了健身時(shí)足夠?qū)Ｗ?、足夠用心，所以建議大家健身時(shí)關(guān)上手機(jī)。

健身也需要儀式感。健身開始時(shí)要做一些冥想，我們可以坐在地上冥想20-30秒，要想一下自己要做什么、做哪些動(dòng)作，把自己從快節(jié)奏的生活中抽離出來，短暫的時(shí)間進(jìn)入到健身狀態(tài)。

健身可以分成上半身的訓(xùn)練和下半身的訓(xùn)練。上半身我可以推薦一些動(dòng)作，比如俯臥撐，大家應(yīng)該都會(huì)做?？赡軇傞_始很多人連10個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐都完成不了，有一些女生連3、4個(gè)都做不了，覺得很累，這時(shí)候我們可以做一些俯臥撐的變式-跪姿俯臥撐，膝蓋跪在地上進(jìn)行俯臥撐的訓(xùn)練，我們就可以省很多力，一組可以做很多。做不了標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的人，做變式俯臥撐也可以刺激到上肢和胸部。另外，我們也可以做模擬的蛙泳，趴在地上模擬蛙泳，不同的是我們的腿和腳不要?jiǎng)?，頭稍微揚(yáng)起，腰腹挺直，想象自己在水里，然后手開始劃動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作可以激活我們的背部，讓背部有足夠的運(yùn)動(dòng)感知。

剛開始健身還有很多人最想練腹肌，擁有迷人的八塊腹肌、馬甲線。練腹肌也就是練核心，有很多有效的動(dòng)作可以鍛煉，比如卷腹。卷腹類似于仰臥起坐，以前我們做仰臥起坐，找人按住腳，用手扶著頭，讓頭碰到膝蓋。卷腹不需要這樣，只需要把腹部稍微卷起，下背部貼緊地面，最好腿也稍微抬起達(dá)到更好的效果。剛開始我們要適應(yīng)性的做核心的刺激訓(xùn)練就可以了，我們可以每天都做卷腹這種動(dòng)作，因?yàn)槲覀兊母共炕謴?fù)是比較快的，不像其他肌肉群需要漫長的恢復(fù)時(shí)間。

再推薦做一個(gè)動(dòng)作-平板支撐。這個(gè)動(dòng)作現(xiàn)在比較火，比如很多綜藝節(jié)目上會(huì)看到有的主持人會(huì)讓嘉賓做平板支撐比拼。第一次做這個(gè)動(dòng)作能做多久就做多久，不論十幾還是二十幾秒，只需要下次多做久一點(diǎn)，給自己設(shè)定一個(gè)小的階段性目標(biāo)，讓自己不斷進(jìn)步。

下半身的王牌動(dòng)作非深蹲莫屬，很多老手練下半身最多的動(dòng)作就是深蹲，包括杠鈴深蹲，啞鈴深蹲等，剛開始我們做自由深蹲就可以，說白了就是我們蹲下再起來，但要注意我們不要蹲的太快，也不要用手撐膝蓋，只需要用正常速度蹲下然后起來。做10個(gè)就很累了，可能有人連5個(gè)都做不了，這時(shí)我們可以做深蹲的變式-半蹲，我們可以借助一把椅子，蹲下時(shí)稍微碰到椅子面就起來，這樣就會(huì)省很多力，能夠堅(jiān)持多做幾個(gè)，對腿部也會(huì)有很好的刺激。

還有一個(gè)重要的就是心肺功能。我們所有的增肌減脂都需要在水和氧的參與下才能進(jìn)行，我們鍛煉自己的心肺能力，提升自己的最大攝氧量。跑步也算是鍛煉心肺功能的方式，剛開始我們可以在家原地小跑，還可以做原地踏步和原地高抬腿、半抬腿。另外，有個(gè)經(jīng)典的動(dòng)作-開合跳，開合跳就是跳起后雙腳張開大概為肩膀的1.5倍左右，雙手擊掌，背部和肘部盡量挺直，不要彎曲，頭部微微上揚(yáng)，一組重復(fù)30秒到1分鐘，如果體力好可以多做兩組，可以很好的刺激心肺。

總結(jié)一下，剛開始健身大概需要三四個(gè)動(dòng)作，上身一到兩種，下身的深蹲，還包括一些心肺刺激，每個(gè)動(dòng)作做三組，每組動(dòng)作8次左右，組間歇大概二三十秒，不要太長，也不能太短。結(jié)束后思考一下當(dāng)天的動(dòng)作，強(qiáng)度是否合適，或者是否太累。通過運(yùn)動(dòng)感知自己的身體，跟身體進(jìn)行對話，反思自己第一次的運(yùn)動(dòng)情況，有條件的話可以測量自己的心率。因?yàn)槊總€(gè)人的體質(zhì)、身高體重、年齡都不一樣，飲食習(xí)慣、時(shí)間作息等外在環(huán)境也不一樣，每個(gè)人生活的不一樣，所以沒必要每個(gè)人都執(zhí)行同樣的健身計(jì)劃。要想長期健身，每個(gè)人都應(yīng)該制定一個(gè)屬于自己的健身計(jì)劃，長期執(zhí)行下去。剛開始時(shí)不建議做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，要掌握分寸和火候，根據(jù)自己身體情況循序漸進(jìn)的做適應(yīng)性訓(xùn)練，適應(yīng)自己在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下的身體情況，之后慢慢增加強(qiáng)度。

健身要避免過猶不及，不要?jiǎng)傞_始健身沒幾個(gè)月就把自己練費(fèi)了。我們身體的脂肪可能是5年、10年或更長時(shí)間堆積起來的，不要期盼幾周或者一兩個(gè)月就達(dá)到健美的身材，要腳踏實(shí)地制定自己的健身計(jì)劃，不要完全依賴別人的想法或私教定制的課程，要懂得自己思考，適合自己的才是最好的。

要想擺脫肥胖，擁有自己的馬甲線，擁有完美的體態(tài)，需要我們要開辟一條自己的路，一條與眾不同的路，一條自我修行之路，這條路沒有捷徑，既然選擇了，跪著也要把它走完。