很多童鞋有很多關(guān)于胸部訓(xùn)練的各種問題……

比如下面這個(gè)最經(jīng)典的：斌卡啊，我怎么練胸練著練著，胸上就練出了兩條縫，好像多練出一對胸?。?？！（驚恐臉）

1/咦？你又練出了一對胸？

練著練著發(fā)現(xiàn)自己好像多了一對胸？不要緊張，那不是你新長出來的副乳……也不是說你不小心練就了什么歪門邪功……

這種胸肌分層的現(xiàn)象，其實(shí)相當(dāng)之常見，很多大神身上也都有哦！

看到?jīng)]有，州長阿諾的胸肌，就是明顯上下分層的，州長都這樣，你還怕個(gè)什么~

那胸肌又是怎么好好地就分層了呢？這就要從胸肌的生理構(gòu)造說起了！

2/你的胸，為什么會(huì)分層？

說到這個(gè)胸肌啊，還挺神奇的，雖然主要就是胸大肌這一大塊整體，在訓(xùn)練過程中，卻往往被分為好幾個(gè)部位來分別專項(xiàng)刺激。

原因很簡單：你胸大肌的上中下，其實(shí)是練著不同的部位的！

可以看到，胸肌的上部連接鎖骨部位，中部連接胸骨中部，下部則連接腹部上側(cè)。

而連接的部位不同的，就會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練過程中，當(dāng)你用不同的動(dòng)作和角度刺激胸肌的不同地方時(shí)，產(chǎn)生的訓(xùn)練效果也不一樣：

。比如練胸肌上部，一定要活動(dòng)胸鎖關(guān)節(jié)，才能有效刺激到；

。而胸肌中部，主要就是通過內(nèi)夾大臂，活動(dòng)鎖骨來高效刺激；

。胸肌下部的話，由于和腹肌上側(cè)練著，所以很多過頭位拉伸到腹肌的動(dòng)作，也能有效刺激。

所以當(dāng)你分別訓(xùn)練你胸肌的不同部位時(shí)，他們收到的刺激并不完全一樣，起來的圍度也有所區(qū)別，尤其當(dāng)體脂比較低的時(shí)候，你的胸肌，自然就分層咯……

3/不想多對胸，你該怎么辦？

有童鞋說了：“斌卡，我覺得胸肌分層不好看啊，沒有可以避免的方法嗎？”

事實(shí)上，胸肌分層雖然正常，但是大多數(shù)童鞋，如果體脂沒有低到一定的水平，根本也看不出來哦……

你想啊，你的肌肉上還裹著一層厚厚的脂肪呢，即使它們在低下分層分得很開心，上面也是一片結(jié)實(shí)飽滿的塊狀而已。

當(dāng)然，如果你已經(jīng)有一定的訓(xùn)練方式，體脂比較低，還想胸肌整體有型的話，那就建議均衡訓(xùn)練你的胸肌各個(gè)部位。

胸肌上部

胸肌上部是最能直觀改善你的整體形象的，因?yàn)樗钦w視覺的焦點(diǎn)，可以讓整個(gè)人的視覺向上提拉，讓你的身材看起來更挺拔，自信。

對男生而言，挺拔寬厚的上胸，能讓別人從你T恤的領(lǐng)口里看到若隱若現(xiàn)的胸??；對女生而言，上胸則是對抗地心引力，防止胸部下垂的關(guān)鍵！

胸肌上部由于直接連接胸鎖關(guān)節(jié)，所以想練上胸，改變胸鎖關(guān)節(jié)的角度，也就是鎖骨角度的關(guān)鍵！

胳膊向上抬的上斜姿勢（俯臥撐是下斜）和反手動(dòng)作，都可以比較有效的改變胸鎖關(guān)節(jié)的活動(dòng)角度，自然也就可以高效練上胸。

溫馨提示：上胸訓(xùn)練過程中，有余胸大肌不能完全有效發(fā)力，所以訓(xùn)練中重量相對也較小一點(diǎn)。

胸肌整體

除了上部，其它地方我們作為胸肌整體一起來說（女生沒必要專門練下胸，男生也建議不要過度訓(xùn)練）

而想要有效訓(xùn)練胸肌整體，動(dòng)作過程中，發(fā)揮胸大肌的生理作用，讓大臂內(nèi)收很關(guān)鍵！

俯臥撐、標(biāo)準(zhǔn)臥推、拉鎖夾胸都是訓(xùn)練胸肌整體的有效動(dòng)作！

溫馨提示：胸肌力量很大，所以訓(xùn)練負(fù)荷也一定要足夠大，才能有效刺激胸肌增長。

另外，想要你的胸部更聚攏，胸肌中縫也很重要！尤其是拉鎖交叉夾胸，可以有效訓(xùn)練中縫，強(qiáng)烈推薦！

其它要點(diǎn)

想要胸部訓(xùn)練足夠高效，訓(xùn)練順序也很重要：

。熱身：訓(xùn)練前充分熱身，可以做幾組小重量的胸部針對動(dòng)作，比如夾胸等，激活胸部；

。整體：訓(xùn)練一開始，體力最足的時(shí)候，先練胸部整體，每組8-12個(gè)做到力竭，訓(xùn)練間歇控制在30-90s內(nèi)，充分刺激胸肌整體；

。針對：等覺得有些疲勞后，采用中等重量，針對訓(xùn)練胸肌上部和胸肌中縫（男童鞋可以再雕塑一下胸肌下沿），兼顧胸肌各個(gè)部位；

。拉伸：訓(xùn)練最后，進(jìn)行針對胸部的拉伸訓(xùn)練，感受胸肌徹底被拉伸展開，更有利于胸肌增長。

最后，送大家兩套胸部雕塑訓(xùn)練：一套家庭版，一套健身版，打造完美胸型就靠他喲~