本文正文共計(jì)11000+字。個(gè)人認(rèn)為比較實(shí)用的內(nèi)容在第三部分。如果想節(jié)省時(shí)間，不妨直接跳轉(zhuǎn)第三部分，看看里面有沒有你沒聽說過的知識點(diǎn)。
第二部分的內(nèi)容偏理論，較為枯燥，可以簡單看看，歡迎專業(yè)人士批評指正。
第四部分的內(nèi)容夾雜了一些我的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，分享的圖片來自于我的日常生活，并無惡意比較、拉踩的意思。
本系列會持續(xù)更新下去！
一、開篇&回顧
24年因?yàn)檗D(zhuǎn)氨酶高、脂肪肝等健康問題，我錯(cuò)過了一次原本已經(jīng)拿到 offer 的工作機(jī)會。那段時(shí)間，我嘗試過跑步、吃藥、控制飲食，卻始終無法從根本上改善身體狀態(tài)。直到10月至11月經(jīng)歷了一次系統(tǒng)的營養(yǎng)調(diào)理，我才逐漸走出反復(fù)疲憊、情緒不穩(wěn)、專注力低下的困境。
調(diào)理過程中，我逐步意識到：蛋白質(zhì)，既是基礎(chǔ)營養(yǎng)素，也是整個(gè)身體修復(fù)與代謝重建的關(guān)鍵起點(diǎn)。
如果你想了解當(dāng)時(shí)調(diào)理的前因后果等詳細(xì)內(nèi)容，可以參考我的第一篇文章：166斤到140斤，不是你不想自律，可能是你的身體在透支。?今天這篇，我將圍繞“蛋白質(zhì)”這個(gè)主題，系統(tǒng)梳理并分享我個(gè)人的學(xué)習(xí)、實(shí)踐與思考，包括：
①什么是蛋白質(zhì) & 為什么它是關(guān)鍵起點(diǎn)
②蛋白質(zhì)的實(shí)用建議 + 常見誤區(qū)
③我的蛋白質(zhì)飲食調(diào)整實(shí)踐
④缺乏蛋白質(zhì)的表現(xiàn)
希望這些內(nèi)容能讓你有一點(diǎn)啟發(fā)，幫助你找到適合自己的調(diào)整節(jié)奏。
接下來的內(nèi)容結(jié)合了我個(gè)人的實(shí)踐經(jīng)歷與學(xué)習(xí)理解，僅供參考。我對營養(yǎng)素的理解也在不斷學(xué)習(xí)和修正中，文中如有不嚴(yán)謹(jǐn)之處，歡迎指正與補(bǔ)充。愿我們都能在營養(yǎng)知識中持續(xù)精進(jìn)，逐漸收獲一個(gè)更健康、更有精神的自己！
二、蛋白質(zhì)是什么&必須通過飲食攝入蛋白質(zhì)的原因
這一部分的理論知識較多，如果想直接獲取實(shí)用的方法，建議直接跳轉(zhuǎn)到第三部分。
蛋白質(zhì)是構(gòu)成生命的基本材料，是生物體最重要的有機(jī)大分子之一。根據(jù)《中國營養(yǎng)科學(xué)全書》的定義：
“蛋白質(zhì)是生物體的重要組成成分和生命活動(dòng)的基本物質(zhì)基礎(chǔ)，是生物體內(nèi)含量最豐富的生物大分子，約占人體固體成分的45%，在細(xì)胞中可達(dá)干重的70%以上。蛋白質(zhì)分布廣泛，幾乎所有的器官和組織都含有蛋白質(zhì)。”
這段定義主要突出了蛋白質(zhì)的構(gòu)成性：它廣泛存在于肌肉、骨骼、皮膚、血液、器官等組織結(jié)構(gòu)中，是細(xì)胞干重的核心組成成分。
不但如此，實(shí)際上它還參與構(gòu)建肌肉和組織，也在體內(nèi)承擔(dān)各種功能性角色，例如作為酶、受體、激素、運(yùn)輸載體等，調(diào)控著從免疫反應(yīng)、神經(jīng)傳導(dǎo)、代謝調(diào)節(jié)到細(xì)胞修復(fù)等一系列生命活動(dòng)。
但是需要了解的是：蛋白質(zhì)不能像糖或脂肪一樣被長期儲存，所以我們必須依靠日常飲食來攝入蛋白質(zhì)。
為什么蛋白質(zhì)不能長期儲存，這就涉及到蛋白質(zhì)的基本構(gòu)成單位——氨基酸。人體有一個(gè)“氨基酸庫”。
它的一大特點(diǎn)是：
動(dòng)態(tài)平衡：每日有氨基酸不斷進(jìn)入（攝入/合成），也不斷流出（代謝）；
究竟氨基酸有哪些代謝路徑？下面我根據(jù)專業(yè)書籍的內(nèi)容和圖嘗試作進(jìn)行一個(gè)概括：
1、氨基酸的代謝路徑：
氨基酸進(jìn)入“氨基酸庫”后，如果沒有立即被用于蛋白質(zhì)合成，會進(jìn)入一系列代謝通路，其代謝方式大致分為以下兩類：
1.1 一般代謝路徑（以脫氨作用為主）：
這是大多數(shù)氨基酸的主要去向。
脫氨基作用：
包括氧化脫氨基、轉(zhuǎn)氨基、聯(lián)合脫氨基、非氧化脫氨基等方式。使氨基酸脫去氨基（–NH?）
進(jìn)而會生成
1）α-酮酸
2）氨（NH3，有毒，需迅速清除）
1）脫氨后的α-酮酸代謝走向：
① 經(jīng)氨基化重新生成非必需氨基酸；
② 轉(zhuǎn)化為碳水化合物或脂類物質(zhì)儲存；
③ 氧化供給能量。
2）氨在體內(nèi)的清除機(jī)制主要包括：
①肝臟通過“尿素循環(huán)”將氨轉(zhuǎn)化為尿素，尿素經(jīng)腎臟由尿液排出體外；
②少量氨在腎臟轉(zhuǎn)化為銨鹽（NH??）隨尿排出；
③其余含氮代謝物（如肌酐、尿酸、胱氨酸等）也以尿的形式排出。
據(jù)《中國營養(yǎng)科學(xué)全書》記載：
正常成人尿素約占尿排氮總量的 80%～90%?
這意味著大約80%到90%的氮都是經(jīng)過肝臟轉(zhuǎn)化成尿素的形式排出，側(cè)面襯托出肝臟的重要性。
1.2 特殊代謝路徑：
某些氨基酸具有特殊的代謝通路，例如氨基酸的脫羧基作用、參與一碳單位代謝。含硫、芳香、支鏈氨基酸也有自己的獨(dú)特代謝特點(diǎn)。嘌呤和嘧啶（DNA、RNA的組成單位）、肌酸等含氮化合物的合成也與一些氨基酸有關(guān)。
2、為什么我們必須依賴飲食來攝入蛋白質(zhì)？
2.1 從“合成角度”來看 —— 體內(nèi)無法合成“必需氨基酸”
蛋白質(zhì)的基本單位是氨基酸。人體共需要20種氨基酸，其中9種是必需氨基酸（essential amino acids），包括：
亮氨酸、異亮氨酸、賴氨酸、纈氨酸、蘇氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、蛋氨酸，以及嬰幼兒時(shí)期的組氨酸。
這類氨基酸的特點(diǎn)是：
體內(nèi)無法合成，或合成速度遠(yuǎn)不能滿足需要，必須通過外界攝入。
2.2 從“儲存角度”來看 —— 多余蛋白質(zhì)不會存儲，而是代謝排出
如上文所述，蛋白質(zhì)的“氨基酸庫”容量有限，無法形成類似脂肪、糖原那樣的長期儲備機(jī)制。
多余氨基酸一旦不參與合成，便會進(jìn)入代謝通路并最終被排出。
2.3 小結(jié)
體內(nèi)無法合成所有所需的氨基酸，也無法存儲過剩的氨基酸。 因此，食物中的蛋白質(zhì)是維持生命活動(dòng)所必需的“外源供給”。 每天適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，是保障健康最基礎(chǔ)、最必要的一環(huán)。
3、總結(jié)
第二部分，我們提及了蛋白質(zhì)的定義，它不僅是構(gòu)成人體組織的重要物質(zhì)，更是維持生命活動(dòng)的基本基礎(chǔ)。
接下來我們進(jìn)一步解釋說明了：蛋白質(zhì)在體內(nèi)無法長期儲存的機(jī)制。并從理論上概括了氨基酸的代謝概況。
最后從兩個(gè)方面解釋了我們必須依賴日常飲食攝取蛋白質(zhì)。
從氨基酸代謝的路徑我們能看出：蛋白質(zhì)作為三大供能營養(yǎng)素之一，在體內(nèi)承擔(dān)各種功能性角色。所以可以說它不僅是生命構(gòu)建的材料，更是每天生理活動(dòng)得以啟動(dòng)與維持的關(guān)鍵起點(diǎn)。
三、蛋白質(zhì)的實(shí)用建議 + 典型誤區(qū)
【蛋白質(zhì)的實(shí)用建議】
1.每天都要攝入，到底該吃多少？
關(guān)于“每天應(yīng)該攝入多少蛋白質(zhì)”，目前常見的建議方式主要有三種：
①是以體重為基準(zhǔn)，建議成年人每日攝入約 0.9–1.2 克（g，后續(xù)以g來替代）/公斤體重的蛋白質(zhì)【一般可以用1g來計(jì)算】；
②是以蛋白質(zhì)在總能量攝入中的比例來衡量，參考值通常為 10%–20%E（E 指 energy，即總能量百分比）；
例如，如果你每天需要攝入約 2000 千卡（kcal后以kcal代替）熱量，按 15% 來估算，那么蛋白質(zhì)應(yīng)占約 300 kcal，也就是大約 75 g 蛋白質(zhì)（1 g蛋白質(zhì)約 4 kcal）。
③《中國營養(yǎng)科學(xué)全書》《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023）》給出了RNI的推薦數(shù)據(jù)是成年男性推薦 65 g/天、成年女性 55 g/天，根據(jù)年齡有相對應(yīng)的改變；
《中國營養(yǎng)科學(xué)全書》指出，成人蛋白質(zhì)的EAR為0.9g/（kg·d），RNI為1g/（kg·d），此數(shù)據(jù)主要是依據(jù)國內(nèi)的幾項(xiàng)技術(shù)實(shí)驗(yàn)結(jié)果制定而出（穩(wěn)定性同位素示蹤技術(shù)）。
從統(tǒng)計(jì)的角度理解：EAR可理解為該數(shù)據(jù)適應(yīng)用于50%的人群，RNI可以理解為適用于98%的人群。
在實(shí)際應(yīng)用中，我們需要結(jié)合自身體重、年齡、活動(dòng)水平、健康狀況以及食物結(jié)構(gòu)，靈活參考上述三種方法，找到更適合自己的攝入范圍。
關(guān)于總能量攝入如何粗略估算這部分內(nèi)容方法我們后續(xù)還會提及。
2.如何看懂營養(yǎng)標(biāo)簽里關(guān)于蛋白質(zhì)的情況
在營養(yǎng)成分表里：
第一列通常包含我們介紹的營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、膳食纖維等，還有鈉等。
第二列的內(nèi)容最重要，需要注意的是標(biāo)注內(nèi)容可能是每份，可能是每100ml/100g。
所以在表上看到的數(shù)字，對應(yīng)到蛋白質(zhì)含量，這不一定是你整個(gè)包裝吃下去的含量。
舉個(gè)例子，我在超市購買了一罐薯片，他的營養(yǎng)成分表上寫的是每份30g含有1.5g蛋白質(zhì)，而整罐包裝的凈含量是85g，意味著如果我們一不小心一天之內(nèi)吃完了一罐，實(shí)際攝入的蛋白質(zhì)是1.5g ×（85 ÷ 30） ≈ 4.25g，而不是1.5g，上述舉例換算方法適用于包裝總量沒有分裝的產(chǎn)品。
如果產(chǎn)品是獨(dú)立小包裝的，還需要分別查看每包成分，不能只看外包裝總量。
所以，一定要根據(jù)實(shí)際攝入量來換算。而不是只看標(biāo)簽上的數(shù)據(jù)。
第三列是“NRV%”，也就是營養(yǎng)素參考值百分比。
《中國居民膳食指南2022》對NRV進(jìn)行了解釋：
營養(yǎng)素參考值NRV依據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》制定，適用于4歲以上人群。以每日攝入2000千卡（8400KJ）熱量為基礎(chǔ)，各種營養(yǎng)素宜達(dá)到的攝入量。
需要注意的是：根據(jù)25年3月16日發(fā)布的《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB28050-2025，27年3月16日執(zhí)行），NRV適用于3歲（36月齡）以上人群，適用年齡降低了一歲。同時(shí)規(guī)定了營養(yǎng)素參考值：蛋白質(zhì)為60g，能量為2000千卡（8400KJ）。
如果你每天攝入熱量接近這個(gè)數(shù)值，那蛋白質(zhì) NRV% 累加到100%，可以作為一個(gè)“每日是否達(dá)標(biāo)”的參考線。
這并不絕對，因人而異，實(shí)際還需結(jié)合性別、年齡、活動(dòng)水平等因素做更個(gè)性化的判斷。
之所以建議關(guān)注 NRV%，是因?yàn)樗苤庇^反映出這份食物中的營養(yǎng)素，在一日推薦攝入量中的占比。
看到這，如果你之前沒有了解過營養(yǎng)標(biāo)簽，看完后不妨去超市或者零食店的時(shí)候拿一個(gè)商品試試看。
我相信你一下就會看懂的！
3.混合多樣化攝入蛋白質(zhì)效果更好
除了攝入總量，蛋白質(zhì)的來源和組合方式同樣會影響蛋白質(zhì)在人體內(nèi)的利用效率。
通常情況下多樣化攝入蛋白質(zhì)指的是把動(dòng)物性蛋白質(zhì)和植物性蛋白質(zhì)結(jié)合起來攝入。
動(dòng)物性蛋白質(zhì)有哪些？比較有代表性的有：
1、雞蛋；
2、牛奶，酸奶等乳制品；
3、禽肉（雞、鴨）；
4、畜肉也稱為紅肉（牛肉、羊肉、豬肉）；
5、魚類、蝦等海鮮；
6、動(dòng)物肝臟（膽固醇以及維生素A含量較高，不建議以此作為補(bǔ)充蛋白質(zhì)的主要食品）
這些代表所含的9大必需氨基酸種類齊全，比例接近人體所需，消化吸收率高達(dá)90%以上，因此通常被歸類為“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)”；
植物性蛋白質(zhì)有哪些？比較有代表性的有
1、豆類及豆制品：大豆、綠豆、赤豆、蕓豆、蠶豆、黃豆芽、綠豆芽、腐竹、豆腐皮、豆腐等
2、堅(jiān)果：山核桃、杏仁、腰果、開心果、榛子仁等
3、全谷物：稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、青稞、黃米、小米、蕎麥、薏米等如果加工得當(dāng)，均可以作為全谷物的良好來源。
【之所以這么詳細(xì)是因?yàn)槲以瓉韺W(xué)習(xí)過程中經(jīng)?？吹饺任镞@個(gè)名詞，但是一直想知道到底哪些算是全谷物，直到讀到了《中國營養(yǎng)科學(xué)全書第二冊全版》才搞明白】
這些代表在某些氨基酸（如賴氨酸、蛋氨酸）含量上略遜一籌，但勝在脂肪含量低、富含膳食纖維、來源廣泛、性價(jià)比高。
由于不同食物蛋白質(zhì)中的氨基酸結(jié)構(gòu)存在差異，若我們只通過豆類單個(gè)途徑來補(bǔ)充蛋白質(zhì)往往不能滿足我們的營養(yǎng)需求。
所以日常生活中我們需要多樣化攝入。
簡單舉些搭配的思路：1、動(dòng)物性蛋白混合搭配；2、豆類谷類混合搭配；3、豆類堅(jiān)果類混合搭配等。
這種互補(bǔ)原則并非必須在同一餐實(shí)現(xiàn)，只要在24小時(shí)內(nèi)攝入到位，身體也能有效利用這些氨基酸。
總而言之：單一種類吃得多，不如混合多樣。飲食多樣化可以幫助提升蛋白利用效率，進(jìn)而改善我們身體組成與代謝、增強(qiáng)免疫力和恢復(fù)力。
4.咀嚼和消化能力較差的人群該如何攝入蛋白質(zhì)
誠如標(biāo)題，咀嚼和消化能力較差的人群大致包括：
1、兒童、老人；
2、術(shù)后恢復(fù)期患者、腸胃功能減弱的人群；
3、牙口不好（尤其是各種原因?qū)е碌难例X發(fā)炎，牙齒腫脹，長智齒等）
寫作期間我正好親身經(jīng)歷了牙齒發(fā)炎，幾乎無法咀嚼任何食物。作為一名正在學(xué)習(xí)營養(yǎng)學(xué)的普通人，我深知光靠喝粥遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足身體對蛋白質(zhì)的需求，也深刻體會過整天只喝粥的苦悶與無奈。好在我們還有其他選擇，以下內(nèi)容是我結(jié)合所學(xué)知識，專門為咀嚼和消化能力較差的人群整理的幾條實(shí)用建議。如果能對你提供一些幫助，我將十分欣慰。
建議一：選擇易消化的蛋白質(zhì)來源
1、雞蛋：強(qiáng)烈推薦雞蛋羹的做法！不僅原材料便宜，而且制作簡單，容易消化，吸收率高。
2、乳制品：牛奶、酸奶都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，**消化快，易吸收；
3、豆制品：嫩豆腐、豆?jié){都是不差的選擇，**無需強(qiáng)烈咀嚼；
4、魚類：優(yōu)先選擇蒸的方式，脂肪低，魚肉易咀嚼和消化。魚類還有其特殊的營養(yǎng)價(jià)值，后續(xù)我們也會提及，這也是小時(shí)候常聽說吃魚聰明的原因之一；
5、禽肉：燉煮成絲、末或羹狀：需要一定的廚房經(jīng)驗(yàn)，并且要充分烹調(diào)提升可消化性；
除此之外，堅(jiān)果、大塊紅肉、過于油膩的蛋白食品，應(yīng)適量控制甚至不建議吃，避免增加胃腸負(fù)擔(dān)。
我自己在牙齒發(fā)炎期間就是靠雞蛋羹以及蒸魚來補(bǔ)充蛋白質(zhì)的。關(guān)于雞蛋羹的做法，后續(xù)我會分享我學(xué)到的版本，廚房小白也能輕松學(xué)會；
建議二：烹飪方式應(yīng)軟、爛、細(xì)、碎
烹調(diào)方式也很重要，推薦以下方式：
1、蒸、煮為主：蒸煮的方式可以減少營養(yǎng)流失，相反，盡量不要選擇煎、炸、燒烤等形式制作食材；
2、打碎、攪拌做成羹或糊狀：可以借助工具，例如攪拌機(jī)來嚼碎食材，蝦仁、豆腐、雞胸肉等可以打碎蒸成泥；燕麥、香蕉等可以打碎與奶類、豆?jié){混合；
建議三：規(guī)律進(jìn)食，分散攝入
這個(gè)建議比較老生常談，經(jīng)常在專業(yè)書籍以及科普類書籍里看到，我認(rèn)為還是有一定道理的。
至于如何實(shí)踐，則需要比較大的毅力。
例如把前面提及的食品做成小分量，每隔2-3小時(shí)進(jìn)行攝入補(bǔ)充；
一日三餐盡量平均分配蛋白質(zhì)的攝入。
5.表面飲食正常，實(shí)際蛋白嚴(yán)重不足？別忽視“隱性攝入缺口”
很多人以為只有素食者、節(jié)食減肥人群、老年人才容易缺蛋白質(zhì)，其實(shí)不然。一些表面飲食“正常”的人，依然可能存在蛋白質(zhì)攝入不足的問題，這就是所謂的“隱性不足”。
5.1什么是“隱性蛋白攝入不足”？
簡單來說，就是你每天確實(shí)在吃東西，也吃了主食、蔬菜、零食，但蛋白質(zhì)的質(zhì)量或數(shù)量并未真正達(dá)標(biāo)。這類問題可能存在于：
①碳水?dāng)z入遠(yuǎn)高于蛋白質(zhì)：例如早餐只吃一碗白米粥配咸菜或是只吃面包，中午吃面，晚上喝飲料吃快餐，看似吃得很多，實(shí)際蛋白質(zhì)攝入是不足的。
②蛋白質(zhì)來源單一或品質(zhì)較低：例如只吃豆?jié){、白煮蛋，幾乎不搭配魚、瘦肉、蝦等優(yōu)質(zhì)食物。
③節(jié)食減肥但忽略營養(yǎng)密度：減少熱量，卻忘了保持蛋白質(zhì)密度。
④忙碌、應(yīng)酬多：外面的食物一般高油高鹽高碳水，過于忙碌不得不點(diǎn)外賣。
5.2如何判斷自己有沒有“隱性不足”？
你可以用以下方法自我檢查：
①回顧一天三餐法
回憶自己一天里，以下蛋白質(zhì)來源：蛋、奶、魚、蝦、瘦肉、禽類、豆制品占了幾種？ 多數(shù)時(shí)候是否只有主食+素菜？
②粗略計(jì)算蛋白質(zhì)攝入量法
以下是常見食物中的蛋白含量參考值（每100g=2兩）
嘗試把一天所吃食物的蛋白質(zhì)含量粗略算一算：
加總后可以根據(jù)以下兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)對比判斷一下是否接近每日所需。
①每公斤體重×（0.8—1.2g）的蛋白質(zhì)標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行計(jì)算對比；
②成年男性推薦 65 g/天、女性 55 g/天標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行對比；
③關(guān)注身體狀態(tài)的信號：如果你常年容易疲乏、掉發(fā)、皮膚松弛、傷口愈合慢、肌肉流失快，可能和長期蛋白攝入不足有關(guān)。
④建議：
可以嘗試記錄一天自己的飲食當(dāng)做飲食日記，能三餐是否缺蛋白；
盡可能做到餐餐有蛋白，哪怕是一杯牛奶；
若不確定攝入是否足夠，可參考我上述的方法大致自查一下；
6.健康零食的蛋白質(zhì)含量不容忽視
誠如標(biāo)題，關(guān)于零食也不能一刀切，不是所有零食都不健康，有些反而還能補(bǔ)充一定的蛋白質(zhì)，下面是一些含蛋白、相對健康、也適合多數(shù)人群的小零食選擇：
原味堅(jiān)果：如散裝的腰果、杏仁、花生、開心果、南瓜子、山核桃等。這些都是不差的選擇，不過不能一次性吃太多，建議每天可食部分控制在10-15g左右。
牛奶、老酸奶、高蛋白酸奶：建議結(jié)合營養(yǎng)標(biāo)簽進(jìn)行選擇，少糖、蛋白質(zhì)含量高的是優(yōu)先選擇。
奶酪棒、奶酪片：與奶制品相似，可以適當(dāng)食用。
牛肉干/雞胸肉條：選擇時(shí)要注意配料表，優(yōu)先選擇少鹽少添加劑的產(chǎn)品
豆乳、豆腐干、小包裝豆腐皮：含有一些植物蛋白，適合少量進(jìn)食。
總結(jié)：以上的零食推薦，酸奶、牛奶、堅(jiān)果是相對更健康的選擇，很多情況下，我們不能及時(shí)吃到正餐，這時(shí)，可能需要補(bǔ)充一下零食。相比薯片、餅干、甜點(diǎn)、奶茶，上述推薦的零食可以讓我們的身體更受益。
【典型誤區(qū)】
1.包裝上寫高蛋白字樣就是好產(chǎn)品
包裝上常見的“高蛋白”字樣，看似營養(yǎng)價(jià)值高，實(shí)則更多是營銷話術(shù)。它并不一定意味蛋白質(zhì)真的含量高，也不等于“健康”或“值得買”。
前文我們提及了如何通過營養(yǎng)標(biāo)簽來查看食品的蛋白質(zhì)含量的詳細(xì)步驟，簡單總結(jié)就是注意2個(gè)地方：
1、商品實(shí)際重量（凈含量）
2、結(jié)合第二列的數(shù)據(jù)進(jìn)行換算得出來該商品的蛋白質(zhì)含量
接下來則是告訴2個(gè)方法幫助大家如何判斷產(chǎn)品是富含蛋白質(zhì)還是含有蛋白質(zhì)。
2個(gè)方法本質(zhì)上是根據(jù)《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB28050-2025）里的相關(guān)定義來進(jìn)行判斷。
前提是營養(yǎng)標(biāo)簽最上方第二列是每100g/每100ml，若不是則需要確保對應(yīng)。
方法①觀察營養(yǎng)成分表第三列的NRV%作對比或者以第2列蛋白質(zhì)數(shù)值作對比
需要注意：固體和液體分別對應(yīng)的數(shù)值是不一樣的。以下是文字描述，建議結(jié)合后面的圖進(jìn)行看。
對于固體
含有蛋白質(zhì)：①20%≥NRV%≥10%
②20%NRV=12g≥數(shù)值≥10%NRV=6g（NRV對應(yīng)每日蛋白質(zhì)推薦量60g，參考上文實(shí)用建議1）
富含蛋白質(zhì)：①NRV%≥20% ②數(shù)值≥20%NRV=12g
對于液體
含有蛋白質(zhì)：①10%≥NRV%≥5%
②10%NRV=6g≥數(shù)值≥5%NRV=3g
富含蛋白質(zhì)：①NRV%≥10% ②數(shù)值≥10%NRV=6g
方法②根據(jù)能量換算，計(jì)算出蛋白質(zhì)含量作對比
根據(jù)《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》GB28050-2025的相關(guān)要求
另一種含有蛋白質(zhì)的含量要求指的是：每420kJ ≥ 5% NRV=3g
富含蛋白質(zhì)則是：每420kJ ≥?10% NRV=6g
我們在營養(yǎng)標(biāo)簽上看到的能量大多是以KJ為單位，一般情況下420KJ可以換算成100千卡（kcal）
下面舉一個(gè)我現(xiàn)實(shí)生活中買到的鮮奶的例子來應(yīng)用方法②：
買到的鮮奶標(biāo)簽上是每100ml能量為291KJ，3.4g蛋白質(zhì)。
我們要得出該鮮奶每1KJ含多少g蛋白質(zhì)，進(jìn)而計(jì)算420KJ含有多少g蛋白質(zhì)，對應(yīng)到標(biāo)準(zhǔn)3g—6g的區(qū)間里。所以算式應(yīng)該是
得出4.91g蛋白質(zhì)，6g>4.91g＞3g。所以我買的這瓶鮮奶含有蛋白質(zhì)，但還未達(dá)到富含蛋白質(zhì)的要求。
下圖幫助大家更好的理解2個(gè)方法：
簡單提及一個(gè)內(nèi)容：其實(shí)相較于2011版，GB28050-2025已經(jīng)刪除了“低蛋白質(zhì)”這一營養(yǎng)聲稱類型。
個(gè)人理解是：官方不再鼓勵(lì)企業(yè)將“蛋白質(zhì)含量低”作為賣點(diǎn)，從而避免公眾誤以為“低蛋白”更健康。
此外，如何判斷蛋白質(zhì)量也是一個(gè)學(xué)問。一般需要從配料表中判斷蛋白質(zhì)的質(zhì)量，配料表一般默認(rèn)排在前面的占比更高，排在最后的占比最低。這部分我也在繼續(xù)學(xué)習(xí)中，未來有更系統(tǒng)的理解后也會繼續(xù)更新。但從目前的認(rèn)識來看，天然食物中的肉類、蛋類、魚蝦等，仍是最穩(wěn)妥、最靠譜的優(yōu)質(zhì)蛋白來源。
2.膽固醇高的人蛋黃不能吃/雞蛋吃多了膽固醇會偏高
在談到蛋白質(zhì)時(shí)，很多人難免會把目光集中到蛋黃上，因?yàn)樗３１徽J(rèn)為含有較高的膽固醇，因此許多人選擇只吃蛋清，認(rèn)為這樣更加健康。然而，這樣的觀點(diǎn)其實(shí)早已過時(shí)。隨著營養(yǎng)學(xué)研究的不斷進(jìn)展，我們現(xiàn)在知道，過于簡單地回避蛋黃，未必是明智之舉。事實(shí)上，對于大多數(shù)人來說，適量食用蛋黃不僅不會帶來健康問題，反而能為我們提供豐富的營養(yǎng)。
膽固醇的來源與誤區(qū)
我們首先要理解一個(gè)基本觀念：人體內(nèi)的膽固醇并不是完全依賴于食物攝入的。
《中國居民膳食指南2022》指出，人體膽固醇主要來源于體內(nèi)合成。肝臟每天會合成約1000mg到1200mg的膽固醇，這部分稱為內(nèi)源性膽固醇，也是人體膽固醇的主要來源。外源性膽固醇，也就是從食物中攝入的膽固醇，通常占人體合成膽固醇的1/7到1/3。
蛋黃中的膽固醇含量與攝入量
理解了膽固醇的來源主要由肝臟自行合成，每天大約合成1000–1200mg后。
我們不禁會去想，我吃一個(gè)蛋黃攝入的膽固醇到底有多少呢？
根據(jù)《中國食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版 第六版 第二冊 2019）》數(shù)據(jù)，每100g蛋黃中大約含有1510mg膽固醇。我們?nèi)粘Ｉ钪谐缘碾u蛋一個(gè)中等大小重量為45-55g，其中蛋黃重量約18g左右，大約含有270mg膽固醇。這與身體自己每天合成的膽固醇相比，其實(shí)并沒有特別多。
更關(guān)鍵的是，膳食膽固醇并不是影響血液膽固醇水平的主要因素。
《中國居民膳食指南2022》援引了29篇文獻(xiàn)作為主要證據(jù)，證明雞蛋攝入與健康人群血脂異常無關(guān)，有心血管疾病病史者適量攝入。
健康人群每日1個(gè)雞蛋攝入與心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)無關(guān)。
相比膽固醇本身，更應(yīng)關(guān)注的是膳食結(jié)構(gòu)中的飽和脂肪酸、反式脂肪、精制碳水等因素，它們才是對血脂影響更明確的因素。
蛋黃的營養(yǎng)價(jià)值與健康影響
我們以往可能僅僅只關(guān)注蛋黃的膽固醇，卻忽略了其營養(yǎng)價(jià)值。相較于蛋白，蛋黃的營養(yǎng)價(jià)值會更高。
蛋黃中含有卵磷脂、維生素A、D、B族維生素、膽堿、鐵等營養(yǎng)成分，對維持身體正常功能至關(guān)重要。尤其是卵磷脂和膽堿，它們有助于維持細(xì)胞膜的穩(wěn)定性，并對大腦、神經(jīng)系統(tǒng)有積極作用。相比之下，許多“低膽固醇”零食或替代品，其實(shí)在營養(yǎng)結(jié)構(gòu)上遠(yuǎn)不如蛋黃。
科學(xué)研究的支持
早在12年前，《居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》就已經(jīng)刪除了對膳食膽固醇的上限值，表明膳食中的膽固醇對大多數(shù)人來說，并不構(gòu)成直接的健康威脅。如果硬要說每天靠飲食攝入膽固醇需要多少，這里給出300-500mg給大家提供一個(gè)參考。下圖是常見動(dòng)物性食物的膽固醇含量
結(jié)論
對于大多數(shù)人來說，適量食用蛋黃是一種合理且均衡的飲食選擇。特別是它所含的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及豐富的微量營養(yǎng)素，能夠有效補(bǔ)充日常飲食中的營養(yǎng)需求。
然而，對于血脂偏高、有家族病史或患有慢性疾病的高危人群，還是建議在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行個(gè)體化的飲食調(diào)整。
總而言之，蛋黃雖然含有膽固醇，但它同時(shí)也是營養(yǎng)的寶庫。沒有必要因?yàn)槟懝檀紗栴}而放棄它，科學(xué)的攝入反而能為健康帶來更多益處。
四、我的蛋白質(zhì)飲食調(diào)整實(shí)踐
早餐：重點(diǎn)補(bǔ)給蛋白質(zhì)，含有優(yōu)質(zhì)碳水
在營養(yǎng)調(diào)理結(jié)束后，我開始不斷學(xué)習(xí)營養(yǎng)學(xué)知識并實(shí)踐于生活當(dāng)中，結(jié)合我自己的身體狀況，我在早餐的結(jié)構(gòu)上做了一些調(diào)整：增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，優(yōu)質(zhì)碳水的攝入。
因?yàn)橹暗娘嬍沉?xí)慣偏精制碳水，且缺乏其他類型營養(yǎng)素，吃完容易困乏無力，缺乏持續(xù)的精神狀態(tài)。
現(xiàn)在，我盡可能做到三餐都有蛋白質(zhì)，并且豐富種類，與大家分享一些我的與蛋白質(zhì)有關(guān)的飲食調(diào)整實(shí)踐。
① 雞蛋是我的固定選擇——每天兩個(gè)，通常是水煮。這里面也有講究，中國居民膳食指南2022版提出：蛋黃剛剛凝固的狀態(tài)，是營養(yǎng)吸收最理想的，煮太久反而會影響蛋白質(zhì)的利用率。偶爾換成煎蛋，避免口感單一。
一個(gè)中等雞蛋約含6g蛋白質(zhì)，兩顆就是12g。
分享一個(gè)技巧：我是用天然氣水煮雞蛋，不等水燒開再放入雞蛋，而是雞蛋和水一起燒。中火燒開后開始轉(zhuǎn)小火慢煮，計(jì)時(shí)5分鐘40秒，這是我實(shí)驗(yàn)了5次后的經(jīng)驗(yàn)，之后每次煮蛋都可以做到蛋黃剛剛凝固的狀態(tài)，這個(gè)經(jīng)驗(yàn)性的分享如果不準(zhǔn)確，可能與火的大小、時(shí)間的長短、室內(nèi)溫度、雞蛋新鮮程度有關(guān)，甚至可能與地區(qū)有關(guān)。我在南方可能與北方又有所不一樣。
如果你嘗試了我的方法，發(fā)現(xiàn)蛋黃還未凝固，可以適當(dāng)增加計(jì)時(shí)時(shí)間。
若發(fā)現(xiàn)蛋黃已經(jīng)凝固且凝固的有點(diǎn)老，可以適當(dāng)縮短時(shí)間，我個(gè)人經(jīng)驗(yàn)是建議每20秒實(shí)驗(yàn)一次。
值得一提的是：如果是散養(yǎng)的土雞蛋，大小不一且有的比較尖，有的很小，則不適用于我分享的方法。我用的雞蛋一般是中等大小，超市里買的白皮雞蛋。
如果你是剛剛學(xué)會做菜的朋友，那么當(dāng)你煮完雞蛋后，希望你用冷水泡一下剛煮熟的雞蛋，來回2-3次，這樣雞蛋會更好剝，不過經(jīng)過我半年的測試，有時(shí)也會與雞蛋新鮮程度有關(guān)系，如果不新鮮，冷水泡了可能還是會不好剝。
②牛肉也是我早餐中的一部分。
一般我會提前鹵好裝袋冷藏，每一袋大概50g-60g，大概8.5-10g蛋白質(zhì)。
每日只需要拿出并放碗里蒸即可。前期是回老家期間，我的老媽幫忙鹵制的牛肉。
后離開老家，為了長期堅(jiān)持，我干脆自己學(xué)了鹵牛肉，結(jié)合網(wǎng)上的若干教程，最終找到一套適合自己的方法。
③牛奶也不落下。每天100到200ml鮮奶，選擇蛋白質(zhì)含量較高的品種，有些優(yōu)質(zhì)品牌能達(dá)到每100ml含4g蛋白質(zhì)。
總得加起來，早餐可以穩(wěn)定獲取26.5~30g左右的蛋白質(zhì)，大約占到我全天攝入的35到40%。
這套搭配我已經(jīng)持續(xù)了幾個(gè)月，能明顯感覺到早上精神狀態(tài)比以前更穩(wěn)定，腦力輸出也更順暢。
中餐：適度補(bǔ)充，講究效率
中午的安排我相對“佛系”一些，在外就餐之余，如果想要補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)，我會優(yōu)先建議額外補(bǔ)充一瓶酸奶。
對于上班族來說中午的時(shí)間是比較稀缺的，很難有下廚的可能，一般的快餐都會含有肉，基本能滿足我們對于蛋白質(zhì)的需求，如果是粉面，則蛋白質(zhì)攝入會少一些。
酸奶是我中午常用的額外補(bǔ)充來源之一。大部分常見酸奶每瓶含蛋白質(zhì)在3—6g之間，既能補(bǔ)充蛋白，又有助于消化吸收。
中餐的蛋白質(zhì)攝入量我通?？刂圃?0%—25%之間，視具體工作強(qiáng)度和身體反饋靈活調(diào)整。
晚餐：多樣化攝入，結(jié)合植物蛋白
晚餐是我補(bǔ)充蛋白質(zhì)最靈活的時(shí)間段，選擇性是多樣的。
魚類是晚餐中比較常見的選擇之一，比如清蒸鱸魚、紅燒帶魚等，都是優(yōu)質(zhì)蛋白的好來源，且脂肪含量低、易消化。
豆制品也可以出現(xiàn)在晚餐中，像豆腐皮、豆腐、豆角、豆芽等，雖然植物蛋白的吸收率不如動(dòng)物性蛋白高，但搭配合理、長期堅(jiān)持依然對身體非常友好。
雞肉/雞胸肉/瘦豬肉則作為靈活選項(xiàng)出現(xiàn)，我一般選擇低脂肪、易烹飪的部位例如瘦肉、前腿肉等，中國居民膳食指南2022版建議我們1周關(guān)于肉類的進(jìn)食量最好控制在500g以內(nèi)，這個(gè)需要注意，但是否一定完全要這樣執(zhí)行則需視情況而定。有的人可能會說，我每周都要計(jì)算控制量好疲憊。其實(shí)不需要刻意嚴(yán)控，500g作為一個(gè)臨界點(diǎn)，可以參考，具體到個(gè)人還得發(fā)揮我們具體問題具體分析的靈活性。
整個(gè)晚餐的蛋白質(zhì)攝入目標(biāo)是占到全天的35—45%之間。
幾點(diǎn)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)小結(jié)：
補(bǔ)蛋白是“長跑”，不要急于求成，尤其是體質(zhì)偏弱或腸胃消化功能不佳的人群；
注重餐餐均衡，而不是某一頓吃得特別猛；
預(yù)制準(zhǔn)備提高執(zhí)行率：如鹵牛肉冷凍保存；前一晚處理雞胸肉；提前購入牛奶、酸奶；
選擇適合自己的烹飪方式與口味習(xí)慣，堅(jiān)持比“最完美的做法”更重要。
五、缺乏蛋白質(zhì)的表現(xiàn)
缺乏蛋白質(zhì)會帶來哪些表現(xiàn)？
我們在最開始提到：蛋白質(zhì)是生命構(gòu)建的材料，是每天生理活動(dòng)得以啟動(dòng)與維持的關(guān)鍵起點(diǎn)。它不僅參與構(gòu)建我們的肌肉、皮膚、毛發(fā)、酶和免疫細(xì)胞，更維持著體力、恢復(fù)力和整體代謝的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。試想如果缺乏蛋白質(zhì)，我們會表現(xiàn)如何呢？
當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入長期不足，常見的表現(xiàn)包括：
疲倦乏力、注意力下降：合成激素、神經(jīng)遞質(zhì)等的原料供給不足，人會感覺“干什么都費(fèi)勁”；
肌肉流失與基礎(chǔ)代謝下降：蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體肌肉、器官和免疫細(xì)胞的原料，身體會“自我分解”肌肉組織來維持基本功能；
免疫力變差，容易生病：蛋白質(zhì)合成免疫細(xì)胞，缺了它，身體戰(zhàn)斗力會削弱；
嚴(yán)重情況可導(dǎo)致營養(yǎng)性水腫：這多發(fā)生在長期嚴(yán)重?cái)z入不足者，體內(nèi)合成白蛋白的能力下降。白蛋白作為血液中主要的“留水蛋白”，一旦濃度降低，水分更容易從血管中滲出到組織中，尤其是下肢或面部，導(dǎo)致浮腫。
在臨床上，這種情況被稱為蛋白質(zhì)-能量營養(yǎng)不良（PEM，protein-energy malnutrition），常見于兒童、老年人或慢性病患者。PEM按表現(xiàn)不同可分為三型：
水腫型：表現(xiàn)為浮腫、肌力下降、表情呆滯；
消瘦型：主要表現(xiàn)為極度消瘦、皮膚松弛、體弱；
混合型：兼有上述表現(xiàn)。
我曾經(jīng)在飲食結(jié)構(gòu)不合理、攝入優(yōu)質(zhì)蛋白不足的階段，整個(gè)人特別疲憊，注意力下降明顯，偶爾還會有頭發(fā)脆、掉頭發(fā)的問題。之后我才真正意識到蛋白質(zhì)需要吃對、吃夠、持續(xù)才行。
六、總結(jié)一下蛋白質(zhì)篇的核心知識點(diǎn)
介紹了蛋白質(zhì)的基本概念，解釋了其無法在體內(nèi)長期儲存的特性，因此我們需要通過日常膳食持續(xù)補(bǔ)充蛋白質(zhì)；
介紹了有關(guān)蛋白質(zhì)的一些實(shí)用方法：
1、日常到底該攝入多少蛋白質(zhì)；
2、如何看懂營養(yǎng)標(biāo)簽，并通過標(biāo)簽來計(jì)算蛋白質(zhì)攝入含量；
3、將蛋白質(zhì)分類為植物蛋白、動(dòng)物蛋白后。兩者具有代表性的食物有哪些？
4、咀嚼和消化能力較差的人群該如何攝入蛋白質(zhì)；
5、常見食物蛋白質(zhì)含量，幫助判斷是否達(dá)到日常標(biāo)準(zhǔn)，避免隱性缺乏；
6、日常中可選擇的健康蛋白質(zhì)類零食；
介紹了長期缺乏蛋白質(zhì)會有哪些表現(xiàn)；
關(guān)于蛋白質(zhì)篇章內(nèi)容就此告一段落。內(nèi)容篇幅有限，尚有許多知識未能完全展開。歡迎大家批評指正、共同討論。
下一部分會來到碳水化合物篇章的整理。作為三大供能營養(yǎng)素之一，它在日常飲食中扮演著不可忽視的角色，也常被人們簡稱為“碳水”。
由于這一期篇幅較長，有將近1萬多字，所以更新時(shí)間太久。
為了加快更新節(jié)奏，下一期我會先分享碳水篇章的一部分內(nèi)容，后續(xù)再整合。希望接下來的內(nèi)容，可以為你提供一些實(shí)用、有價(jià)值的參考
我是老胡，關(guān)注我，我們一起學(xué)習(xí)，在閱讀、營養(yǎng)等領(lǐng)域共同成長！
