共11組動(dòng)作，每組25次，視頻共17分鐘
1.空中伸腿
挺胸，把腿向前伸
做的時(shí)候，腹部，臀部和腿部都有感覺(jué)
空中伸腿
加強(qiáng)訓(xùn)練時(shí)，可講雙手懸空。
空中伸腿
2.空中自行車(chē)，注意要挺胸
空中自行車(chē)
25個(gè)后，換方向，順時(shí)針到逆時(shí)針
空中自行車(chē)
3.蛙展，張開(kāi)雙手，挺胸
蛙展
蛙展
4.盤(pán)膝仰臥起坐
2種方式，盤(pán)腿，或者把兩腿張開(kāi)，同“八”字樣
左手托頭，起身旋體
盤(pán)膝仰臥起坐
先起身，把手高高舉起后，再轉(zhuǎn)體觸碰對(duì)側(cè)腳尖，雙手交替
盤(pán)膝仰臥起坐
5.剪刀腿
雙手放在身體兩側(cè)，踢出左腿，離地2cm，右腿盡可能高，像剪刀一樣。
剪刀腿
每個(gè)動(dòng)作完成后，停留1到2息（編者著）
腳尖繃直
剪刀腿
已經(jīng)一半了，接下來(lái)是下半場(chǎng)~
6.高舉
腳并攏，大腿小腿間的距離保持一致
雙手放于兩側(cè)
高舉
腿要高高抬起，但不用太特意抬起，均衡用力
高舉
7.跳沖or飛天腿
腿全部抬起來(lái)，雙腿盡量繃直，垂直向上，不要前傾
腳跟朝上，腳尖朝下
跳沖
不停將雙腿向上舉，通過(guò)腹部力量，把屁股抬起來(lái)
腿不能放太低，膝蓋不要彎曲
跳沖
8.V字起身
手永遠(yuǎn)不要越過(guò)頭，必須指向天，上半身彎曲，觸碰腳，第一個(gè)動(dòng)作
當(dāng)后背觸地時(shí)，雙腿抬起，上半身再?gòu)椘穑@是第二個(gè)動(dòng)作
第一個(gè)動(dòng)作
第二個(gè)動(dòng)作
9.側(cè)體V字屈體
右側(cè)躺下，右手壓地，左手在頭后，用臀部力量屈體
保持腿部伸直，開(kāi)始后，保持肩部和腿部都離開(kāi)地面
腿部和身體呈30度角，看第二張圖
側(cè)體V字屈體
做滿(mǎn)25個(gè)后，換方向
30度角
10.攀腿
如果爬右腿，左腳靠近屁股越難
難度分級(jí)，取決于腿怎么放，越靠近屁股動(dòng)作越難，最簡(jiǎn)單是把左腿伸直
難度分級(jí)
每側(cè)12個(gè)，雙手延著一個(gè)腿，往上爬，一直到一個(gè)手觸碰到腳尖，最多4個(gè)攀爬動(dòng)作
動(dòng)作越少，越難，腳后根越內(nèi)收，越難
攀腿
11.梅森轉(zhuǎn)身
雙手握拳，來(lái)回碰地，腿離開(kāi)地面，一次40個(gè)
梅森轉(zhuǎn)身
梅森轉(zhuǎn)身
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12.放松
保護(hù)胃
上犬式
眼鏡蛇式
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嬰兒式
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