漸漸地，在大家熱議的話題里，多了不減肥這一項(xiàng)。如今你說(shuō)自己不減肥，就跟沒跟上潮流似的。打開小紅書，也基本是兩屏一個(gè)教你如何減肥的帖子。鋪天蓋地的減肥知識(shí)，搜刮著大眾的注意力和金錢，然后真正練出好身材的始終是少數(shù)人。
不過(guò)值得慶幸的是，大家越來(lái)越多談?wù)擉w脂而非體重，越來(lái)越重視健康的生活。
為什么人們會(huì)開始有意識(shí)的使用“體脂”這個(gè)詞呢，這就要從一個(gè)叫BMI的詞開始說(shuō)起，過(guò)去呢，BMI值來(lái)衡量一個(gè)人的胖瘦程度，它的計(jì)算公式：身高/體重2。
我們可以看到公式里只考慮了體重和身高，后來(lái)便有人提出BMI的片面性。對(duì)于健身人員來(lái)說(shuō)，可能體重很大，但是看上去是健碩而非肥胖。
可見，BMI只是衡量身材的其中一個(gè)參考值，更準(zhǔn)確的，應(yīng)該看體脂率。關(guān)于體脂率，我們可以在健身房測(cè)量出自己的值，或者網(wǎng)上購(gòu)買體脂秤，但這些不過(guò)是估算值，真正準(zhǔn)確的數(shù)據(jù)所需要的儀器，一般人是接觸不到的。還有一種零成本知道自己體脂率的方法，就是看鏡子，對(duì)照?qǐng)D。
不管你是屬于什么樣的身材，請(qǐng)記住減肥就是一件反人性的事，如果盲目開始，失敗都不是大事，最重要的是搞壞了身體。甚至有不少人因?yàn)闇p肥，而減到身體各類指標(biāo)的紊亂，甚至減肥至死。
2010年11月17日法國(guó)超?？_去世，時(shí)年28歲。因?yàn)檫^(guò)度追求骨瘦如柴的身材而患上厭食癥的她，身高1.64米卻僅有29公斤重。為了擺脫厭食癥困擾，卡羅生前常年住院治療。一味地排斥飲食，造成身體機(jī)能急速下降，走向死亡似乎是必然發(fā)生的事件。
當(dāng)然肥胖造成的危害也不容小覷。我們需要具備基礎(chǔ)的營(yíng)養(yǎng)和健身知識(shí)，通常適當(dāng)?shù)臏p肥，讓自己擁有一個(gè)健康的身體。下面我就根據(jù)不同人的不同階段，給出最切實(shí)的減肥建議。
運(yùn)動(dòng)小白
如果你是一個(gè)頓頓外賣，長(zhǎng)期久坐，不怎么運(yùn)動(dòng)，一有壓力就愛吃東西的人，你多半會(huì)是個(gè)胖子。某一天你受到了刺激，打算開始減肥，你覺得應(yīng)該少吃多動(dòng)。中午吃沙拉，晚上一下班就去跑步。你試圖從飲食和鍛煉雙管齊下，以求更快達(dá)到目的。
很可惜，你一定持續(xù)不久。因?yàn)檫^(guò)去物質(zhì)的極度匱乏，讓人類進(jìn)化出習(xí)慣囤積脂肪以撐到下一次進(jìn)食的基因。為了不被餓死，身體更喜歡不變。
為了更好利用這種基因特性，我們需要慢慢改變，先不要改變你的飲食，只是在平時(shí)生活中多加入活動(dòng)量，比如以前都用車代步，可以嘗試走路上下班，或者5公里以內(nèi)的地方就騎車or走路。日常多活動(dòng)所消耗的熱量，其實(shí)遠(yuǎn)容易多于你久坐一整天，然后去健身房練上1小時(shí)。
你需要找到自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，比如跑步、快走、騎單車、跳繩、搏擊等等，多嘗試不同的運(yùn)動(dòng)形式，以興趣為主，大眾點(diǎn)評(píng)上就可以購(gòu)買到不同運(yùn)動(dòng)的體驗(yàn)卡。請(qǐng)暫時(shí)不要做出辦健身卡，買啞鈴的沖動(dòng)行為。建議每周3-5天，每次30-50分鐘，用身體比較舒適的節(jié)奏進(jìn)行下去。
如果目前的你覺得自己并不愛運(yùn)動(dòng)，而實(shí)情并沒如此，運(yùn)動(dòng)的方式有上百種，你不過(guò)是還沒找到自己喜歡的而已。
做飲食上的微調(diào)
在飲食上，請(qǐng)不要一上來(lái)就沙拉，清水煮一切食物。因?yàn)槟悴豢赡茉谝欢屋^長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)這么吃東西，所以不要一開始就要求自己像健美運(yùn)動(dòng)員那樣的飲食。你可以從頓頓外賣到減少一頓外賣，換成自己做的飯，每周減少一頓外賣次數(shù)，直到每一頓都自己做。
我知道有些人真的很忙，做不到每一頓都自己做飯，放心文末我會(huì)給出一個(gè)外賣的建議，同樣可以幫你獲得好身材。
有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
當(dāng)你養(yǎng)成了基本的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，飲食上也做了一些調(diào)整，體重有所下降，但速度開始變慢，設(shè)置停止不前。相信我，正常人類都是這個(gè)反應(yīng)。而多數(shù)人看到體重秤上的數(shù)字不變，便開始自暴自棄，死在所謂的平臺(tái)期上。
這時(shí)候你最應(yīng)該做的是保持or調(diào)整。
試著給自己加入力量訓(xùn)練，有條件的情況下，花錢請(qǐng)一個(gè)健身教練。因?yàn)閯傞_始減肥，短期內(nèi)見不到效果，放棄是很顯然的。健身教練不僅能幫你少走彎路，督促你，更更重要的是能夠保護(hù)你不受傷。這點(diǎn)非常的重要，剛開始健身就弄傷，直接歇上幾個(gè)月也不是沒有的事。
為什么要加上舉鐵/力量訓(xùn)練這樣的項(xiàng)目呢？對(duì)于健康的種種好處，我就不贅述了。上面我們就提過(guò)了，同樣的體重下，健碩的人看上去就是更好看，而且他們的瘦體重更高，每天的消耗還比同樣體重的胖子多。真是應(yīng)了那句，胖子喝水都胖。
注意食物的攝入量
一首燃燒你的卡路里，讓大眾對(duì)“卡路里”這個(gè)詞變得耳熟能詳，卡路里其實(shí)是一個(gè)熱量單位，我們攝入的每一口食物，都存在熱量。（除了零卡的食物）而我們每天維持機(jī)體運(yùn)作，工作運(yùn)動(dòng)，消化食物都有產(chǎn)生熱量的消耗。
所以減肥的根本是讓熱量消耗 > 熱量攝入，制造熱量差。
我們每個(gè)人都可以通過(guò)一定的公式，計(jì)算出熱量消耗的一個(gè)估值，只是一個(gè)估值，后期再根據(jù)實(shí)際調(diào)整。
熱量消耗分為
1、基礎(chǔ)代謝（躺著不動(dòng)，維持機(jī)體運(yùn)作的消耗量，占到總消耗的60%-75%）；
2、行為消耗（像工作、學(xué)習(xí)、煮飯等任何活動(dòng)，以及運(yùn)動(dòng)，占到15%-30%）；
3、食物熱效應(yīng)（消化食物耗費(fèi)的熱量，占10%）。
基礎(chǔ)代謝
影響基礎(chǔ)代謝的兩個(gè)重要因素：性別以及體脂率。
女生的性別系數(shù)為0.9，男生為1
體脂率系數(shù)
行為消耗系數(shù)
熱量消耗（kcal）= 24（小時(shí)）x體重（公斤）x性別系數(shù)x體脂率的系數(shù)x行為消耗系數(shù) （食物熱效應(yīng)可加可不加）
為了制造出熱量差，要做到熱量攝入< 熱量消耗，但并不是想減少多少就減少多少，合理的熱量差范圍在300kcal-500kcal。
如果你是一個(gè)160cm，體重50kg的女生，體脂率25%，一周運(yùn)動(dòng)2-3次，那么你的熱量消耗就是
24x50x0.9x0.95x1.55=1590kcal
你的熱量攝入為
1590kcal-300kcal=1290kcal
值得注意的是，女生的熱量攝入不建議低于1200kcal，過(guò)低的攝入容易導(dǎo)致月經(jīng)不調(diào)。
而且你計(jì)算出來(lái)的數(shù)值，永遠(yuǎn)只是一個(gè)估值，你可以按著這個(gè)數(shù)值吃上1-2周，如果體重有所下降，說(shuō)明正合適，如果下降太快，請(qǐng)適當(dāng)增加100-200kcal的攝入；如果體重有所上升，請(qǐng)減少200kcal左右的攝入。
建議速度為一周降低1-2斤，如果你比較胖，達(dá)到4斤也是有可能的。警惕速度過(guò)快，這容易導(dǎo)致肌肉流失，而非減少真正的脂肪。
調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
人體所需的的營(yíng)養(yǎng)元素里，有三個(gè)特別重要的宏量營(yíng)養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，所有食物都基本包含這三大營(yíng)養(yǎng)素。我們?cè)跍p脂期間，需要調(diào)整這三者的比例。關(guān)于它們的比例，網(wǎng)上有各類意見，最為可行而健康的是碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪 = 5：2.5：2.5
很多的主食里，富含碳水化合物，在選擇主食時(shí)，我們選擇那些會(huì)讓血糖升高得比較慢，比較飽腹感比較持久的，像玉米、紅薯、土豆、山藥、雜糧米。一開始不習(xí)慣雜糧米的小伙伴，可以把一半的白米換成雜糧米即可。
肉類去皮雞腿，瘦牛肉，瘦豬肉，各種海鮮等，基本上除了肥肉和油炸的肉，其他肉類都可以吃。
每天適當(dāng)補(bǔ)充一把堅(jiān)果or半顆牛油果，水果不要超過(guò)250克，選擇果糖相對(duì)低一些的草莓、藍(lán)莓、蘋果等。理想的情況下，保證每天500克的蔬菜。
烹飪方式以少油少鹽為主，用蒸、煮、燜、炒的方式代替炸、爆炒。
在飲食上開始注意自己每天的攝入量，你需要下載myfitnessal或者薄荷，在app里輸出食物和數(shù)量，便可以得出一天的總攝入量，還可以看到你三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的占比。一開始會(huì)比較耗時(shí)和麻煩，隨時(shí)你越發(fā)熟練，就會(huì)很上手了。
選擇食物時(shí)，有一個(gè)原則：選擇天然的食物，而非深加工的。你多加留意，就會(huì)看到超市里的食物，都有附上這樣的一張表，我們可以看到食物的成分表，寫了好幾行的，說(shuō)明添加物很多，自然不是健康的食物。
牛奶基本成分就只是生牛乳
而稻香村的牛舌餅則...
另外，我有一份適用于大多數(shù)人的食譜參考，我能保證你在吃上一個(gè)月后，體脂有明顯下降。但是沒有一份食譜適合所有人，你可以在一個(gè)月后，各方面基礎(chǔ)知識(shí)補(bǔ)得比較齊的基礎(chǔ)上自行調(diào)整。
常見誤區(qū)
1、以為減肥就是不吃肉，或者完全不吃主食。減少主食有必要，但是完全砍掉某一種營(yíng)養(yǎng)，真的不適合大多數(shù)人。
2、間歇性進(jìn)食、生酮飲食、原始人飲食，這些都是比較極端的飲食方式，如果你看到網(wǎng)絡(luò)大量的宣傳它們的好處，沒有專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)，請(qǐng)不要開始。因?yàn)楹芸赡苣氵_(dá)不到理想的效果，自暴自棄
3、減肥就是反人性的，你越著急想要越快，反彈的概率也就越高，需要的意志力就越多。所以一般建議熱量差在300-500之間，減脂不要連續(xù)超過(guò)2個(gè)月，給自己身體緩一緩的時(shí)間，吃到熱量平衡。如果沒有達(dá)到理想體重，歇完后再繼續(xù)。
4、如果你想要的不只是不胖，而是一個(gè)比較好看的身體，請(qǐng)一定要補(bǔ)充知識(shí)。因?yàn)榫W(wǎng)絡(luò)上鋪天蓋地各種方法，如果你自己不了解，最可能的結(jié)果是交智商稅。
5、任何一種飲食方式，最終都會(huì)變成一種生活習(xí)慣、生活方式，不需要像減脂那么嚴(yán)格，但基本保持這樣健康的方式。不然回到過(guò)去的體型，是注定會(huì)發(fā)生的事情。
6、關(guān)于cheat day欺騙餐，指的是每周給自己找出1-2天，吃自己平常覺得不健康的食物，一個(gè)是精神上的滿足，另一個(gè)是可能會(huì)彌補(bǔ)你吃的食物比較單一，導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)的缺失。一般適合體脂率比較低的健身人員。
外賣建議
其實(shí)自己做飯是最好的，一省錢二干凈三健康，做出一頓好吃的飯，在熟練后并不需要很久。
But我不排除有人真的打死都做不到。那么你可以選擇麻辣燙、日本料理、火鍋，而非沙拉。
吃火鍋的話，不要麻辣鍋底，上面一層層的油，相信你一看也就懂了。少用芝麻醬、沙茶醬、蛋黃醬等配料，醬料的熱量一般都非常高，你可以選蒜泥，醬油，鹽，蔥姜蒜，加少許油。少許高熱量的醬料也可以接受。
不建議大家常吃沙拉的原因是，中國(guó)人連喝水都要喝熱水，一個(gè)中國(guó)胃天天吃涼食，確實(shí)很難。如果你對(duì)沙拉還比較適應(yīng)，當(dāng)然也可以選擇?，F(xiàn)在很多沙拉店也有推出熱食和自選，算是很親民了。
如果你去了一個(gè)中國(guó)餐廳，你可以選擇上湯蔬菜，燉或者燜的肉，女生一拳頭，男生兩拳頭左右的米飯，或者直接選擇玉米、紅薯等雜糧，也可以給自己叫碗湯。
吃飯的順序可以是，先喝湯，吃蔬菜，再吃肉和主食。
值得做飯小白入手的廚具
高壓鍋：只要加入簡(jiǎn)單的配料，把洗干凈的食物往里丟，設(shè)置選項(xiàng)，就能吃上美味的鹵牛腩、鹵雞腿，喝暖湯，煮紅薯、玉米等粗糧。
平底鍋：煎蛋，各種炒菜
食物秤：對(duì)于食物的重量有大致的把握，大概2-4周你就能估算出食物重量，而無(wú)需經(jīng)常使用它。
其實(shí)降低體脂率到最后，是在追求一種生活方式，也是靠這種方式讓自己每天的精力十足。任何操之過(guò)急的行動(dòng)，但一定是物極必反的。
找到自己舒適的飲食方式，和能一直堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)類型吧，你的快樂一定遠(yuǎn)比瘦10斤要多得多。
