要練就很棒的體型需要艱苦的訓(xùn)練，但只有艱苦還是不夠，還需要掌握一些基礎(chǔ)的訓(xùn)練原則。

1、個(gè)體需求：

明確自己的身體狀況和參與健身練習(xí)的目標(biāo)。遵循基本原則。

2、循序漸進(jìn)：

你的肌肉只會(huì)在被強(qiáng)迫超負(fù)荷運(yùn)作之后才會(huì)生長(zhǎng)。循序漸進(jìn)的增加肌肉所承受的超負(fù)荷的量。

3、反復(fù)：

一次反復(fù)：一次肌肉的收縮，一次肌肉的伸展。

研究和經(jīng)驗(yàn)顯示，在每個(gè)練習(xí)中使用的重量是他能承受的最大重量---全力以赴完成一次反復(fù)時(shí)所能達(dá)到的最大重量的70%～75%時(shí)，效果是最好的。

完成練習(xí)組：

上半身肌肉：8～12次反復(fù)。

腿部肌肉：12～16次反復(fù)。

4、練到力竭：

力竭：指你不斷進(jìn)行一組練習(xí)，直到最后如果不休息的話，再也不能多做一次反復(fù)。

將一組動(dòng)作練到力竭是一種使用到所有肌纖維的方法。

5、練習(xí)組：

至少需要做四組動(dòng)作，才能使得訓(xùn)練量足以刺激所有可用的肌纖維。

你能承受的、可以讓你完成四組訓(xùn)練的最大重量可以刺激肌肉，讓它們生長(zhǎng)。

6、動(dòng)作的幅度：

大多數(shù)情況下，應(yīng)該以最大的動(dòng)作幅度來(lái)訓(xùn)練肌肉。這是刺激整塊肌肉，以及所有肌纖維的唯一方法。

7、肌肉收縮的質(zhì)量：

健身是鍛煉肌肉的運(yùn)動(dòng)，不是單純的舉重。你使用某個(gè)重量和恰當(dāng)?shù)募记桑瑥亩_(dá)到訓(xùn)練某塊肌肉或者肌肉群的目的。舉起那個(gè)重量只是達(dá)到目的的手段。為了有效進(jìn)行訓(xùn)練你必須孤立訓(xùn)練不同的肌肉。

如何做到，你選取的重量，單單靠目標(biāo)肌肉就可以應(yīng)付？

開(kāi)始的時(shí)候使用非常輕的重量，將注意力集中在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肌肉的感受上，漸漸的增加重量。當(dāng)你使用的重量增加到某個(gè)點(diǎn)，讓你感覺(jué)和使用較輕重量時(shí)肌肉的工作方式有所差異時(shí)，你應(yīng)該減輕重量，重新找回之前的感覺(jué)。

8、熱身：

熱身可以將充氧的鮮血輸送到身體的相應(yīng)區(qū)域中，增加血壓和心率。保護(hù)身體免于過(guò)度受壓，為高強(qiáng)度訓(xùn)練做好準(zhǔn)備，減少受傷機(jī)率。

9、強(qiáng)力訓(xùn)練：

健身的根本目標(biāo)是通過(guò)重量訓(xùn)練，使肌肉變的強(qiáng)大。

10、重磅日：

高手過(guò)招時(shí)，單單依靠天賦是行不通的。

每周或者每隔一周，選擇身體的某個(gè)部位，檢驗(yàn)一下你的極限力量。

11、訓(xùn)練過(guò)度與恢復(fù)：

訓(xùn)練可以刺激肌肉增長(zhǎng)，但肌肉的真正增長(zhǎng)和適應(yīng)是在訓(xùn)練之后的休養(yǎng)期間發(fā)生的。

12、組間休息：

將組間休息設(shè)定在1分鐘或者更少一點(diǎn)。

13、呼吸：

用力時(shí)呼氣：肌肉在強(qiáng)力收縮時(shí)常常伴隨著隔膜的收縮，所以，當(dāng)你極盡用力的時(shí)候，呼氣有助于避免這種傷害。

14、拉伸：

拉伸可以增加肌肉的分離度和清晰度。在擁有健壯體格的同時(shí)，如果你的肌肉、肌腱和韌帶是緊繃而收縮的，就不能擁有那種特有的美感。

練習(xí)前和練習(xí)后，花10分鐘對(duì)大肌肉進(jìn)行10中拉伸練習(xí)。