如何管理你的精力（第三課）

如何管理和訓(xùn)練你的體能精力

今天，分享的內(nèi)容是精力管理的第一個要素——如何管理和訓(xùn)練你的體能精力。

1.體能的重要性

• 體能不僅是敏銳度和生命力的核心，還影響著我們管理情緒、保持專注、創(chuàng)新思考、甚至投入工作的能力

  對于運動員來說，體能的重要性不言自明，因為其他職業(yè)更看重腦力勞動，所以人們?nèi)菀椎凸荔w能在效能中扮演的角色，在大多數(shù)工作中，體能甚至完全被抹去，然而體能不僅是敏銳度和生命力的核心，還影響著我們管理情緒、保持專注、創(chuàng)新思考、甚至投入工作的能力，在實際生活中，精力儲備取決于我們的呼吸模式、進食的內(nèi)容和時間、睡眠的長短和質(zhì)量，白天間歇恢復(fù)的程度，以及身體的健康程度。建立起體能消耗和恢復(fù)的節(jié)奏性平衡，能夠確保精力儲備保持在相對穩(wěn)定的水平。

2.影響體能的幾個因素

• 第一點是呼吸

  呼吸是自律的工具，既能聚集精力，又能帶來深度放松。延長呼吸的時間，有利于精力的恢復(fù)，三次一組吸氣，六次一組呼氣，可以使用體能、思緒和情感平復(fù)下來；深度平靜，有節(jié)奏的呼吸，會激發(fā)精力、敏銳和專注，也能帶來放松。這是健康的終極脈動，當你感到精力不足的時候呢，可以通過呼吸來進行恢復(fù)精力。

• 第二點的是飲食

  當人在饑餓的情況下，除食物之外，很難有其他的事物能夠引起注意力。當然相反的，過度的進食也會去損害你的精力。

  早晨起床的時候，當你8到12個小時沒有進食，選擇升糖指數(shù)低的食物非常重要。升糖指數(shù)是什么概念呢？它是一個用來測量糖分從食物進入血液速度的一個概念。低升糖指數(shù)的早餐，可以提供高效并持久的精力，而高升糖指數(shù)的食物，短期內(nèi)可以激發(fā)精力，但30分鐘之后，精力水平會顯著下降。

  一天之內(nèi)，吃5到6頓低熱量而營養(yǎng)的食物，能夠提供穩(wěn)定的精力，因為即使最豐富的食物，也不足以支持4到8個小時的高效表現(xiàn)。大多數(shù)人就會陷入兩個極端，要么就是花太長的時間去消化食物，然后又會一次性的吃太多補回來。

  另外，喝水也是經(jīng)常被忽略的體能再生的方式，每天至少飲用1.8公斤水，對于維持體能有諸多好處，肌肉如果缺水了就會失去10%力量和8%的速度；喝水不足，也會損害大腦的注意力和協(xié)調(diào)能力。

  關(guān)于飲食，有三點建議：

  第一，吃血糖指數(shù)低的食物，

  第二，每天吃5到6頓低熱量高營養(yǎng)的食物，

  第三，每天喝至少1.8升水

• 第三點是調(diào)節(jié)生理周期與睡眠

  除了進食，睡眠是人類最重要的精力恢復(fù)來源，即便少量的睡眠缺失，也會導(dǎo)致精力再生不足，深刻影響力量、心血管能力、情緒和整體精力水平。在一項大型的研究中，心理學(xué)家丹.克里普克與同事追蹤了1萬人在六年間的睡眠模式，每晚睡7到8個小時的人，死亡率最低，睡眠不足四個小時的人的死亡率高出前者2.5倍，而睡眠超過十小時的人，死亡率高出前者1.5倍。簡而言之，精力再生不足，或者再生過量，都會增加死亡的風(fēng)險，人體每天需要7到8個小時的睡眠時間才可以運轉(zhuǎn)良好。每四個小時，可以小提20到30分鐘，短暫的休息，有利于長時間保持精力，但不幸的是，大部分人都習(xí)慣無視自然的節(jié)律，直到大腦，再也無法理解那些信號的含義。生活每天對人們的要求都很高，需要消耗大量體力，思維很容易忽略身體傳來的微妙的恢復(fù)信號，一旦缺少主動干預(yù)，精力會在一天內(nèi)數(shù)次降低，下午3點或4點是最低點，也就是一天中最疲倦的時候，而經(jīng)過研究表明，小睡40分鐘可以提高精力34%，并達到完全清醒。

3.訓(xùn)練體能精力的方法

• 間歇訓(xùn)練法

  在這一章的最后，作者提出了一個間歇訓(xùn)練法來提高體能。適度的鍛煉有諸多的益處，但是很多人還是幾乎不鍛煉，原因很簡單，提升力量和耐力，需要我們踏出舒適區(qū)，體驗不適的感覺，并且需要持續(xù)一定時間才能見效，但大多數(shù)人在看到明顯的效果之前就放棄了。間歇訓(xùn)練的參與方式有很多，包括短跑、爬樓梯、騎自行車、甚至舉重等，只要能夠節(jié)奏性的提高和降低心率即可，間歇訓(xùn)練可以增大精力的容量，使身體可以承擔更多壓力，并且增加高效的恢復(fù)。間歇訓(xùn)練的頻率，可以是一周3到5次，每次20到30分鐘，間歇訓(xùn)練的方式可以是有氧運動，比如說慢跑和瑜伽，也可以是無氧運動，向一些健身或者是力量型的鍛煉