準備姿勢

1．讓自己處于一個舒適的姿態(tài)，可以躺在一張地墊或厚地毯上，也可以坐在一張椅子、一塊坐墊或凳子上。如果你選用的是一把椅子，最好有筆直而結(jié)實的靠背（不是扶手椅）。這樣，你坐著時可以不依靠靠背，用脊柱支撐你的身體。如果你坐在地板坐墊上，最好膝蓋接觸地板，盡管開始時你可能做不到。你可以選擇和調(diào)整坐墊或凳子的高度，直到獲得舒適和挺直的坐姿。如果有肢體障礙，這樣坐著或躺著感到不舒服，可以自己選擇一個舒服的姿態(tài)?？傊_保你時刻處于完全清醒的狀態(tài)。

2．如果采用坐姿，要保持身體豎直和端正，不要僵硬和緊張，但要確保舒適。如果坐在一把椅子上，要雙腳平放在地板上，雙腿不要交叉。如果你覺得舒服，可以合上雙眼。如果你不想這樣，就將視線放低，讓目光落在身前幾英尺的地方，但不要全神貫注盯著某一點。如果采用臥姿，雙腿不要交叉，雙腳自然分開，雙臂沿身體兩側(cè)擺放，微微離開，如果舒服的話，將手掌向上對著天花板。

讓意識進入身體

3．將注意力放在身體與地板或與坐著或躺著的物品接觸而產(chǎn)生的感覺上，讓意識進入你的身體感官。用一點兒時間感受這種感覺。

4．現(xiàn)在，將注意力轉(zhuǎn)移到腳上，先從腳趾開始，然后擴大“注意力聚光燈”，將腳底、腳跟和腳面包括進去。最后，一點兒一點兒地，將你能感覺到的雙腳所有部位全部收攏進關(guān)注范圍之內(nèi)。然后，花一點兒時間以這種方式感受你的雙腳，注意感受在頭腦中出現(xiàn)和消散的過程。如果身體這一部分沒有感覺，就讓記憶保持空白。這并沒有什么不好——你并沒有試圖主觀導致感覺的發(fā)生——你只是記錄當前一刻這里處于什么狀態(tài)。

5．現(xiàn)在，將注意力擴展到雙腿剩余部分。一會兒之后，再將范圍擴大到身體軀干（從骨盆和胯骨一直到雙肩）。然后，延伸到左臂，接下來是右臂。最后，擴展到脖子和頭部。

6．在整個身體的清醒狀態(tài)中休息一至兩分鐘，看看能不能讓身體和感覺保持在你剛發(fā)現(xiàn)它們時所處的狀態(tài)。放棄嘗試讓它們處于某種具體狀態(tài)的愿望。即使觀察到身體的時間只有片刻——不要試圖改變?nèi)魏螙|西——這都是非常有益的。

關(guān)注呼吸的感覺

7．現(xiàn)在，隨著氣息進出腹部，讓意識進入你的呼吸。在氣息呼入呼出的同時，注意身體這一部位的感受。呼吸時，將手放在腹部，感受它的一起一伏，可能會有幫助。

8．注意每次吸氣腹部緩慢升起的輕微充脹感，以及呼氣時腹部下降產(chǎn)生的不同感覺。

9．你可以試試，盡量密切跟隨自己的注意力，注意每次吸氣和呼氣整個持續(xù)過程中身體感覺的變化情況。如有可能，還可以注意每次吸氣和接下來的呼氣，以及每次呼氣和接下來的吸氣之間的輕微停頓。

10．完全沒有必要試圖以任何方式控制你的呼吸——只是任由氣息自然呼吸。

巧妙處理思緒游離

或早或晚（通常是較早），你的注意力會從關(guān)注呼吸移開。你可能發(fā)現(xiàn)思路、影像、計劃或白日夢都有可能出現(xiàn)。這種思緒游離并不是錯誤，只不過是大腦的活動而已。當你發(fā)現(xiàn)注意力從呼吸上移開以后，你應該恭賀一下自己。你已經(jīng)足夠“警醒”可以發(fā)現(xiàn)這種情況，同時又注意到當前時刻你的感受。你只需關(guān)注注意力轉(zhuǎn)移到了什么地方。然后，以溫和的方式將注意力重新護送回腹部感覺部位即可。

思緒可能一遍又一遍地游離，你需要牢記的是，每一次你的目標只是關(guān)注思緒轉(zhuǎn)移到了什么地方，然后再以溫和的方式將它護送回呼吸的感受部位。這一過程可能非常困難，因為你可能沮喪地發(fā)現(xiàn)，意識似乎并不聽從你的引導！這種挫折感可能在你腦海中產(chǎn)生很多噪音。所以，無論你的思緒游離多少次，當你將它護送回你期望它應該回到的地方時，都要懷有寬容。

你可以嘗試將不斷游離的意識當成機遇，讓自己培養(yǎng)更大的耐心。最后，你可能發(fā)現(xiàn)，這種針對游離意識的善意會帶來對你的其他經(jīng)歷的同情感——游離的意識是你進行禪修訓練的一個出色盟友，而不像你原來想象的那樣是你的敵人。

繼續(xù)練習8分鐘或者更長時間，或偶爾提醒你自己，練習的目的只是為了關(guān)注你在每一刻的感受。每當你發(fā)現(xiàn)你的注意力發(fā)生游離，并與你期望它所在的位置失去聯(lián)系時，你應該盡可能以你的身體和呼吸作為棲息處，并以柔和的方式將它們與當前狀態(tài)聯(lián)系起來。