練腹肌撕裂者肚皮抽筋還是看不到腹??？想要腹肌得先做好這一步！
首先腹肌是人人都有的，只是有些人一輩子也沒有和它打過照面，更別提和它合影，用它交朋友……
腹肌是很多人都想得到的美麗外殼，但最終能看到腹肌的人只是少數(shù)人。
為什么會(huì)出現(xiàn)這樣的局面呢？是腹肌太難練嗎？
腹肌的確挺難練的，但也沒有難到人人練不出的地步，只是想讓腹肌露面你得給它創(chuàng)造良好的“生存環(huán)境”。
什么環(huán)境最適合腹肌踏踏實(shí)實(shí)地跟著你呢？
較低的體脂。
體脂太高，就算你練腹肌撕裂者練冒煙了，腹肌都不會(huì)露面看你一眼。
所以，想要腹肌，首先要想著把體脂給降下來。
那么如何才能降低體脂？
我的回答是吃大于動(dòng)，降低體脂的關(guān)鍵點(diǎn)在于控制飲食。
減脂的核心在于：每日攝入熱量<每日消耗熱量。
創(chuàng)造出熱量負(fù)值，身體就會(huì)進(jìn)入減脂模式。
這不代表運(yùn)動(dòng)就是多余的，運(yùn)動(dòng)能夠拉大我們身體的熱量消耗，同時(shí)能為飲食爭(zhēng)取一定的上限。因?yàn)樘焯觳扇〉涂嬍衬Ｊ?，我們?huì)非常不開心，加上運(yùn)動(dòng)則可以偶爾來一次小放縱。
但往往很多人錯(cuò)就錯(cuò)在：雖然每天跑步1小時(shí)，但飲食卻毫不克制，最終跑步所造成的那些熱量缺口還是被一頓大餐給填滿了。
所以，有些人雖然天天在運(yùn)動(dòng)，但依然瘦不下來。
減脂該怎么吃？
我一直推薦大家用更換主食的方式來進(jìn)行，因?yàn)槲覀冎泽w脂變高就是飲食習(xí)慣不好造成的，我們總是喜歡吃太多的精細(xì)型主食：白米，白面。
可以用這些飽腹感更強(qiáng)，富含更多纖維的主食來替代：糙米，紫薯/紅薯，土豆，玉米等。
綠葉類的蔬菜也要多吃，它們大多熱量都很低，吃較多的量也不必?fù)?dān)心：西蘭花，竹筍，青菜，菠菜，黃瓜等。
肉類食物要選擇那些蛋白質(zhì)比較豐富，且脂肪含量較低的品類：雞胸肉，牛肉，魚肉，瘦豬肉等。
優(yōu)質(zhì)脂肪也要有意識(shí)的攝入，攝入脂肪并不意味著就會(huì)長(zhǎng)脂肪：堅(jiān)果類，推薦每日?qǐng)?jiān)果，定量就不會(huì)忍不住的吃，導(dǎo)致自己收不住而發(fā)胖。
以上是推薦的食物，那么下面說一些禁區(qū)食物，這類食物要少吃或不吃。
高熱量的食物：油炸膨化食品，甜品奶茶飲料，火鍋，以及超市里能買到的多數(shù)精加工食品（大多都含有添加劑，調(diào)料，非但不健康還熱量很高）
尤其是夏季，一定要注意別喝太多很甜的飲料，多喝白開水或蘇打水就夠了。
以上是關(guān)于想讓腹肌顯現(xiàn)的重要標(biāo)準(zhǔn)，減脂相關(guān)的話題，如果想讓腹肌更有型當(dāng)然少不了專項(xiàng)動(dòng)作來刺激。
下面推薦4個(gè)常用且效率高的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，讓你的腹肌輪廓更清晰。
1.卷腹：
如果普通的卷腹對(duì)你刺激不大，你還可以負(fù)重來做，雙手放在胸前舉杠鈴片或者啞鈴增加負(fù)重。
首先仰臥在墊上，保持雙膝彎曲，手臂的位置可以交叉于胸前，也可以根據(jù)實(shí)際情況自我調(diào)整，但不要影響腹肌的發(fā)力。
向上緩慢抬起身體，抬至最高點(diǎn)時(shí)保持1秒，然后緩緩放下，速度越慢，對(duì)肌肉的刺激感就越強(qiáng)烈。
但做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，不要讓你的頸部過度發(fā)力，解決方法就是收緊你的下巴。
每組做12-15次，做4組。
2.懸垂舉腿：
懸掛抬腿主要訓(xùn)練腹直肌的下半部分，不過這個(gè)動(dòng)作對(duì)對(duì)手臂力量要求較大，如果手臂力量不足的話很容易造成中斷。
過程中盡量保持寬握，雙腳抬起的高度垂直于地面即可，頂峰保持1秒，然后緩緩放下，下放的過程中注意保持身體穩(wěn)定，不要搖擺。
初學(xué)者中間很容易中斷，不過可以嘗試較多的組數(shù)。
每組5-10次，做3-5組。
3.坐姿收腿：
這個(gè)動(dòng)作是所有動(dòng)作中最不挑地方的，你在沙發(fā)上，床上，椅子上都可以做。
這個(gè)動(dòng)作相信很多人都會(huì)做，也是相當(dāng)常見的一種練腹方式，過程中記得保持背部挺直，使身體略微后仰，腿部和上身同時(shí)發(fā)力向內(nèi)收，控制好節(jié)奏。
如果你是進(jìn)階者，可以在腳上掛上一根彈力帶來增加負(fù)重，刺激感超強(qiáng)。
每組做10-12次，做3-5組。
4.負(fù)重俄羅斯轉(zhuǎn)體：
整個(gè)訓(xùn)練過程中只安排了這么一個(gè)鍛煉腹外斜肌的動(dòng)作，因?yàn)樗銐蛴行А?/p>
如果你經(jīng)常做俄羅斯轉(zhuǎn)體，這個(gè)動(dòng)作就很容易上手，這個(gè)就是它的升級(jí)版，可以拿一片杠鈴，或一個(gè)啞鈴或任何重物都可以。
過程中將上半身略微向后傾斜，肌肉的刺激會(huì)更強(qiáng)。
每側(cè)做10-12次，做3-5組。
需要注意，以上這些動(dòng)作并不足以讓你減去小肚子或起到明顯的減脂效果。想讓減脂效果更明顯要多做一些復(fù)合型力量訓(xùn)練動(dòng)作如：深蹲，硬拉，引體劃船等，同時(shí)可以做些有氧運(yùn)動(dòng)來加大燃脂效果。
文末總結(jié)：
1.想要腹肌顯現(xiàn)，首先要先降低自身體脂。
2.減脂效果最明顯的方式在于控制飲食，運(yùn)動(dòng)是很好的輔助工具。
3.練腹肌的動(dòng)作可以練到腹肌，但并不能幫你有效減脂。
4.減脂效果明顯的運(yùn)動(dòng)：大量無氧訓(xùn)練+少量有氧訓(xùn)練。
最后再叨叨一句：放下你手中的可樂，雪碧，芬達(dá)，奶茶！
好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。
我是波普董，每日分享健身知識(shí)，讓你我更有型。
