首先，簡(jiǎn)單概述骨盆前傾是什么，有什么不良后果以及如何判定

1、 骨盆前傾是什么？

骨盆前傾就是骨盆重心偏離了，將原來前側(cè)、后側(cè)出于同一個(gè)水平面的情況偏移成了后側(cè)高于前測(cè)的情況

（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)）

2、骨盆前傾的不良后果

久站久坐腰疼、小腹凸出等問題，長(zhǎng)時(shí)間可能會(huì)對(duì)腰椎有所損傷

3、判定骨盆是否前傾

靠墻站立，腳跟、小腿肚、臀部、背部、頭部靠近墻壁，如果腰部與墻壁之間的距離超過一個(gè)手掌的厚度即為骨盆前傾

（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)）

那么，進(jìn)入今天的重頭戲——如何糾正骨盆前傾

骨盆前傾一般伴隨的有腹部緊張且無力（就像長(zhǎng)時(shí)間出于拉車狀態(tài)的橡皮筋）、腰背部的緊張（想象一下被長(zhǎng)時(shí)間擠壓的彈簧），而糾正骨盆前傾的體式動(dòng)作都是從松解緊張的肌肉、建立核心力量開始，在加上平時(shí)生活中的自我糾正，就OK了。

1、建立核心力量

1）、肘板撐/平板撐

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在做肘板的過程中需要注意的幾點(diǎn)：

保持腰部的自然舒展，實(shí)在力量弱可以臀部略高于身體

不能塌腰不能塌腰，做不到換下一個(gè)動(dòng)作

記得收緊腹部、收緊腹部、收緊腹部，重要的事情說30遍

2）、卷腹

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作為鍛煉腹部力量的明星體式大家都會(huì)做，但是還是要啰嗦一點(diǎn)：

放松頸部，放松頸部

3）、仰臥抬腿

（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)）

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2、松解肌肉

腰部后側(cè)的肌肉處于主動(dòng)收縮的狀態(tài)，長(zhǎng)時(shí)間的保持造成了肌肉凝結(jié)團(tuán)，只有主動(dòng)將緊張的肌肉放松，同時(shí)配合腹部肌肉力量的加強(qiáng)才能有效的改善。

松解肌肉的兩個(gè)方法：

1）、拉伸腰部后側(cè)

嬰兒式：是一個(gè)不錯(cuò)的拉伸腰部后側(cè)的體式

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加強(qiáng)：保持臀部不動(dòng)，將練習(xí)者雙手向前清拉

2）、泡沫軸按摩

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用泡沫軸放在下背部來回滾動(dòng)，享受腰背部被擠壓的舒爽的感覺。剛剛開始的時(shí)候會(huì)感覺不舒服、不適應(yīng)，可以適當(dāng)降低難度。

靠墻站立，將泡沫軸放在身體與墻壁中間，來回滾動(dòng)，程度會(huì)減輕。

3、自行監(jiān)督

骨盆前傾的形成，與生活中的不良站姿有著密切的關(guān)系，所有需要在日常生活中特別是站立的時(shí)候提醒自己收腹，可以在不知不覺間鍛煉腹部力量的同時(shí)減輕腰椎的壓力。

個(gè)人觀點(diǎn)，歡迎大家指正

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