內容簡介
每個人都具有對抗新變化、維持現(xiàn)狀的傾向，這是人的天性。想要將好的習慣堅持下去，你需要的不是意志力，而是養(yǎng)成習慣的訣竅和方法！本書系統(tǒng)地介紹了培養(yǎng)習慣的階段性特征及相應的應對方法，教導讀者如何掌握堅持下去的訣竅，科學克服惰性，將培養(yǎng)習慣的過程變得像刷牙般輕松自然。
作者簡介：
古川武士，畢業(yè)于日本關西大學，現(xiàn)為日本習慣培養(yǎng)顧問公司董事長，有多年培訓指導企業(yè)經營者和職場人士的經驗，其所開創(chuàng)的個人成長課程深受日本上班族歡迎。
陳美瑛，畢業(yè)于臺灣輔仁大學國際貿易系，現(xiàn)為專業(yè)翻譯。
精彩書評：
壹：
首先：大部分的方法論的書籍都會先在第一章告訴你，你為什么要這樣做，它的意義是什么？
書里告訴我們習慣是一件小事，但是堅持去做會產生一個驚人的復利效果。
請記住“復利”這個詞，這是一個投資領域的概念，就和每天都存一塊錢，一年下來你有了365塊是一個道理。但復利的本質是堅持去完成。
因此如何把習慣變成頭腦里的設定程序，如何讓存錢、健身這件事變成和吃飯睡覺一樣成為生活的一部分，這是這本書要告訴你的。
開篇之后告訴大家很多人三分鐘熱度的根源在于擺脫不了過去的習慣引力。【關于這個部分的理論，大家也可以看一下《時間管理：如何充分利用你的24小時》里面介紹了一部分關于如何利用慣性的觀點】
總結來說就是，人一旦養(yǎng)成某種模式，打破它很難，一定會有一個調整期。
作者為大家總結了一個規(guī)律，一般讀書、寫日記、整理、記賬這種行為習慣需要一個月，類似減肥、運動、增肌、戒煙這種身體習慣需要三個月，而引發(fā)邏輯思維，提高創(chuàng)意能力和正向思考這種思考習慣需要六個月。
最后一種比較牛逼和高階的，作者說，他以后再寫一本專門的書去談。
作者把習慣的培養(yǎng)分成了三個階段，按照三十天的期限進行了重新命名。1-7天反抗期，8-21天不穩(wěn)定期，以及22-30天疲倦期。
這部分和常規(guī)的興奮期，倦怠期、放棄期是差不多的，但是因為不同人有不同的定義，所以這點不用糾結。
每個不同的階段，作者都給出了具體的描述和解決辦法。
比如1-7天的反抗期，可以采用嬰兒學步法和簡單記錄法來應對，概括來說就是用小劑量的方式開始，不給自己太大壓力，讓自己上手變得容易上手，比如5分鐘整理，15分鐘閱讀，15分鐘跑步等等。用簡單記錄打卡的方式，讓自己分析和了解。
8-21天的不穩(wěn)定期，這個期間需要提高難度，靠近真正的目標，比如原本是要學外語一小時，那一開始可能是每天15分鐘，一周之后就要真的開始執(zhí)行每天一小時的學外語計劃，這個期間會容易被一些瑣事打亂，比如加班等。
作者給出的方案是，在這個階段需要建立彈性執(zhí)行計劃，考慮到例外情況，設定應對方法，比如可以退回到初級目標，保持堅持的持續(xù)性，或者是第二天加倍，其他方式替換，以及設立一個休息日，就是讓自己放松等，在嘗試的過程里，根據(jù)自身，隨時更新例外規(guī)則。
作者還推薦了兩大類讓自己持續(xù)的方式，包括獎勵、被稱贊、游戲、理想模式、意識、去除障礙的快感型，以及包括損益計算、結交朋友、對外宣布、處罰游戲、設定目標和強制力的痛苦型。
這些都是字面意思不難理解，作者為了怕大家不理解，專門開了一個章節(jié)來舉例子說明。
22-30天的倦怠期，應對方法是引入變化，采用兩種事情疊加、主題更新等方式讓自己重新愛上這個習慣，并開始做下一個階段的習慣計劃。用心的好奇支撐自己。
書的后半部分附上了關于整理、學外語以及節(jié)約、減肥、早起、戒煙的案例小故事，有步驟有提示，不妨看一下。
也許你看到這里會和我一樣疑問說，那三十天之后怎么辦？
作者給出的建議是，堅持三十天之后，可以嘗試減少行動頻次，降到一周三四次也沒關系，因為還會有新的習慣補充進來，畢竟你的愛好可能不僅限于是學外語，可能還會有減肥，按照這樣的理論推斷，那其實兩個月之后，你的日程表上會出現(xiàn)外語學習和減肥交替出現(xiàn)在你生活里。
引入一個習慣到你的生活里，它的存在周期其實是在于你的目的。
當你的目標達成之后，如何去花式升級，這更多還是取決于你要如何去經營和設計生活。
貳：
導言
假設你每天閱讀30分鐘，持續(xù)5年后，效果會如何？
結論：你將獲得某個領域的專業(yè)知識。
如果每天持續(xù)閱讀30分鐘，一個月則為900分鐘，等于每個月花15個小時在閱讀上，假設讀完一本書需要5小時，一個月就能看完3本書，5年就是180本，如果你持續(xù)鉆研某個專業(yè)領域（軟件工程、會計、營銷等）的話，就能成為該領域的知識型專業(yè)人士。?
這就是查爾斯·杜希格說的「習慣的力量是巨大的?！?/p>
— 1 —
記得我開通微信公眾號的時間是在2014年3月，想想是蠻久遠的時間了呢，不過那個時候只是覺得它像一個自己的“作文簿”，就是寫自己想寫的東西，偶爾交流一下，完全沒有考慮過什么微信的運營。就像高中時代喜歡寫隨筆一樣，硬是把語文老師的周記作業(yè)寫成了全班同學搶著輪流閱讀的稀奇古怪的各式隨筆。
開通微信公眾號的那段時間，大腦仿佛有了一個出口一樣，寫字成為我重新思考的一個工具，那時我堅持每天寫一篇文章，然后發(fā)到微信公眾號上去，不怎么排版、不怎么吆喝，除了少數(shù)朋友基本上沒有什么人知道我在寫微信，我想知道自己能持續(xù)寫多久。結果我一寫就寫了42天，挺不容易的，在每天要做大量管理工作的同時，每日一文的考驗是不輕松的。不過，微信粉絲那會兒是幾乎沒什么變化的，因為是悄悄發(fā)送的嘛，最后也就是在兩三百人就收官了。
在看過古川武士在《堅持，一種可以養(yǎng)成的習慣》里的研究后，我現(xiàn)在明白我依靠著自己的強大的毅力，以及當時想用文字表達的動機，熬過了習慣養(yǎng)成的前兩個階段，可惜在最后一個倦怠期，我沒有很好地去計劃下一個習慣，比如如何堅持將文章轉發(fā)到其他平臺、讓更多的人看到，我沒能持續(xù)播種下“習慣的種子”，也就沒有得到更豐富的收獲。甚至到了最后，也因為「堅持」變成了「煎熬」，一個有意思的開始最終變成了辛苦的收尾。
古川武士提出，如果在培養(yǎng)一個習慣的過程進行到八成時，擬定下一項習慣計劃的話，不僅會提高現(xiàn)階段的動力，也能夠以新的心情投入新的行動，在倦怠期最后階段，計劃下一項習慣就是為了建立習慣的連貫性。這是我們大腦對于堅持和習慣的特性所決定的。
— 2 —
世界知名的自我啟發(fā)大師博恩·崔西認為：人類所有的行動，幾乎全部或至少有95%，是由本人的習慣所決定的。心理學家也認為，人類有95%的行動是在無意識中進行的，而大部分的無意識行動都是通過習慣產生的。所謂習慣就是“不依賴意志和毅力，把自己想要持續(xù)的事情，引導到如每天刷牙般輕松的狀態(tài)”。
如何才能成功減肥？如何才能保持節(jié)約？如何才能做到早起早睡？如何才能戒煙？如何養(yǎng)成學習的習慣？這些我們日常經常提到、聽到、去嘗試的話題，往往苦惱地糾纏著我們，想做卻常常半途而廢。原因在哪里？
《堅持，一種可以養(yǎng)成的習慣》一書認為，你堅持不了，是因為你太依靠你的意志力，事實上這是不正確的，你需要依靠的是習慣。因為我們有意識的行為，其實是有限的。我們可以一邊開車，一邊思考，或者一邊聽音樂或者一邊和人聊天，而開車就是我們的一個習慣行為，習慣就是在腦中設定的程序，他把固定而重復的行動化為無意識的重復動作。其中最重要的一點，對大腦而言，沒有所謂好習慣或壞習慣的分別，被動的被習慣支配還是巧妙地主動運用習慣，是我們可以自由選擇的，我們需要善用習慣的力量。
為什么我們無法把自己想持續(xù)做的事情轉化為習慣呢？那是因為，人類具有“對抗新變化、維持現(xiàn)狀的傾向”的特點，環(huán)境變化時，生物會將生理狀態(tài)維持在某一固定狀態(tài)，這一狀態(tài)稱為「體內平衡」。我們的大腦是一個「節(jié)約型器官」，對人而言，保持在固定的狀態(tài)會感覺比較舒適，變化會被視為是一種威脅。正因為身體對“培養(yǎng)新習慣”的變化感受到了威脅，所以大多數(shù)人對于新事物都是三分鐘熱度而無法勤奮的持續(xù)，最后就容易導致失敗。
這種現(xiàn)象，就叫做「習慣引力」。它就像地心引力牽引著我們在離開地球時需要花費大量的動力，當我們想進入一個新的習慣狀態(tài)前，也同樣困難重重。
— 3 —
習慣化所需的時間各有說法，我們通常會聽過一個「21天養(yǎng)成習慣」的說法，不過，從各種習慣養(yǎng)成的結論來看，其實習慣養(yǎng)成所需的時間長短，是依照想培養(yǎng)的習慣的種類而定的，因為習慣不同，習慣引力作用的強度也不一樣。根據(jù)習慣引力的強度大小，我們可以看到人類習慣養(yǎng)成大致可以分為：行為習慣、身體習慣和思維習慣。
通常而言，行為習慣的養(yǎng)成需要的時間比較短，大約需要一個月，比如讀書、寫日記、整理等等。而身體習慣是與身體節(jié)奏相關的習慣，例如減肥、運動、戒煙等等，培養(yǎng)身體習慣帶來的變化對人的影響較大，所以相比行為習慣它需要的時間就要多一些，大約需要3個月。而最后一種思維習慣，是在所有習慣養(yǎng)成當中強度最大的，例如邏輯性思考能力、創(chuàng)意能力、正面思考能力等等，思維習慣與當事人的性格、心理特征有關，所以對于變化所產生的抵抗也最強烈，培養(yǎng)思維習慣的時間大約就需要6個月以上。
要擺脫習慣引力的作用，成功躍入習慣化，你大致需要經過3個階段：
第一個階段是反抗期。在這個階段，我們時時刻刻都會想著要放棄，這個階段通常在最初的7天，其中42%的人都會在這個階段遭受失敗。
第二個階段是不穩(wěn)定期。發(fā)生在第8天至第21天，長達14天，由于被預定事項或者其他人的影響，40%的人會在這個階段失敗。
第三個階段是倦怠期，它發(fā)生在第22天至30天以上，在這個階段你逐漸會感覺到，已經形成習慣的行為有一種厭煩感，而18%的人在這個階段會敗下陣來。
— 4 —
如何成功地克服「習慣引力」，順利度過習慣養(yǎng)成的三個階段，收獲習慣之旅的美妙感覺呢？
《堅持，一種可以養(yǎng)成的習慣》分別針對三個階段不同的特點，給出了不同的應對策略。
一、反抗期
這個階段是在暴風雨中前行，稍有松懈就會功虧一簣，要平安度過這個階段，應該把重心放在「撐下去」就好，「每天持續(xù)行動」很重要，這個階段可以忽略行動量和結果。
原則有3個：原則一鎖定一項習慣，不要同時培養(yǎng)多種習慣；原則二堅持有效的行動，行動規(guī)則越簡單越好；原則三不要太在意結果。
對策有2個：對策一是以「嬰兒學步的心態(tài)」開始，就像小寶寶學走路一樣，從小地方開始，不要陷入完美主義的陷阱，爭取用小小的行為，獲得小小的成就，避免大大的壓力。對策二是做簡單記錄，記錄這件事的難度本身就不小，所以剛開始一定要采用不麻煩的方法做簡單的記錄。
二、不穩(wěn)定期
這個階段的關鍵是要建立能夠持續(xù)行動的機制，善于培養(yǎng)習慣的人會采取有彈性的計劃，以度過不穩(wěn)定期，這個階段各種可以維持我們動力的方法都可以巧妙的使用，比如和朋友一起行動或者設定獎罰機制。而對于各種突發(fā)事件建立有彈性的動力機制，就能巧妙地應對困難。
原則有1個：度過了反抗期之后，我們需要及時地將行動難度提高到自己本來要求的程度。
對策有3個：對策一是行為模式化，把你想培養(yǎng)的習慣化為固定的模式（時間、做法、地點），并認真執(zhí)行，培養(yǎng)節(jié)奏感。對策二是設定例外規(guī)則，對不規(guī)律發(fā)生的事件預先制定應對規(guī)則，讓計劃保持一定的彈性。對策三是設定持續(xù)開關，心理學認為，積極行動的動力來源為產生快感和回避痛苦兩種，所以為了保證習慣的持續(xù)，就可以運用快樂型開關和處罰型開關兩種相結合，讓自己持續(xù)的獲得動力。
三、倦怠期
這個階段的關鍵是要創(chuàng)造變化，應對在培養(yǎng)習慣過程當中產生的一成不變的感覺，當感受不到培養(yǎng)習慣的意義，就會因一成不變而產生空虛感，這時候適當?shù)淖兓褪怯幸娴膬热荨?/p>
原則有1個：有效的添加創(chuàng)意是成功培養(yǎng)習慣的關鍵。
對策有2個：對策一是添加變化，在原有的行動計劃上，增加一些不同尋常的內容，比如改變改跑步路線，寫日記里增加一些手繪等，用嶄新的心情讓自己產生動力。對策二是計劃下一項習慣，思考下一項要挑戰(zhàn)的習慣，并開始擬定計劃，不斷地為培養(yǎng)習慣投注心力，將習慣分為短期習慣、中期習慣、長期習慣是比較好的一個方法，就像聰明的農民播種不同生長周期的農作物一樣。
改變自己的人生，其實就是將好習慣堅持下去，將壞習慣盡量的減少。事實上，無論你想培養(yǎng)什么習慣，只要掌握了培養(yǎng)習慣過程中這三個階段的心理特點，再按照《堅持，一種可以養(yǎng)成的習慣》提出的科學合理的方法規(guī)劃自己的行動，不需要非凡的意志力和超人的耐性，你就能將新的行為、習慣融入到日常生活中。
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