核心觀點(diǎn)：用2.5%的努力，達(dá)到95%的健身效果。采用慢碳水化合物飲食，其實(shí)就是少吃淀粉，只鍛煉必需部分，無須多練。
分為四個(gè)部分：1、快速減重。2、快速變強(qiáng)壯。3、快速增加力量。4、快速恢復(fù)身體機(jī)能。
一、介紹理念：
1、最小有效量，少即是多。在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，動(dòng)的不僅是我們的肌肉和骨頭，還有體內(nèi)的器官，過量的運(yùn)動(dòng)沒有給內(nèi)臟留下恢復(fù)、緩沖的機(jī)會(huì)，很容易造成損傷。更多不是更好，事實(shí)上，最大的挑戰(zhàn)是抵制想做更多的誘惑、最小有效量不僅可以幫助我們?cè)谧疃虝r(shí)間內(nèi)達(dá)到最好的效果。
2、改變規(guī)則的規(guī)則。遵守“上上下下”的節(jié)奏，允許自己退步一些，然后催促自己進(jìn)步一些，比一直苛刻的對(duì)待自己要容易堅(jiān)持。
3、別怪基因。
4、別在意那些看起來很美的“營(yíng)銷修辭”和聽起來很科學(xué)的“科學(xué)修辭”。資本主義的精髓就是制造虛假的需要，然后制造虛假的產(chǎn)品來滿足它。
二、零基礎(chǔ)啟動(dòng)、自治：
1、原宿時(shí)刻，你需要一個(gè)動(dòng)機(jī)決定改變。也可以叫“頓悟”，是從“有了也不錯(cuò)”到“必須擁有才叫好”的轉(zhuǎn)變。
2、記錄原始數(shù)據(jù)：體脂。左右臂的上臂周長(zhǎng)（以卷尺圍住肱二頭肌中間的部分為準(zhǔn)）、腰圍（以卷尺蓋住肚臍的部分為準(zhǔn)）、臀圍（以卷尺圍住腰部以下最寬的部分為準(zhǔn)）、兩腿的周長(zhǎng)（以卷尺圍住大腿中部為準(zhǔn)），這個(gè)欄目的數(shù)字變化是最明顯也是最有意義的。
3、四個(gè)原則：
一知道自己在做什么，提高自我意識(shí)。（給自己和每天的食物拍照）
二喜歡自己在做的事，提高娛樂性。（可測(cè)量的=有激勵(lì)效果的，堅(jiān)持5次就成真）
三把自己在做的事變成比賽，提高積極性。（小組，歡迎組團(tuán)，也歡迎獨(dú)行俠）
四把計(jì)劃制訂得小而具體，避免大而空洞。（減壓、減壓）
三、慢碳水化合物（一）
1、不吃所有“白色”的碳水化合物，包括所有種類的面包、米飯、谷物、面食、薯片等。
2、重復(fù)的吃固定的食物搭配餐。
蛋白質(zhì)類：蛋白加上1～2個(gè)全蛋、雞胸肉或雞腿肉、牛肉（最好是吃草飼的牛肉）、豬肉等
豆類：小扁豆、黑豆、花斑豆、紅豆、黃豆、青豆等
蔬菜類：菠菜、西藍(lán)花、菜花、蘆筍、豌豆等
發(fā)酵菜：泡菜等
3、飲品：盡情的喝水，不含糖分的茶、咖啡（建議加肉桂粉）、不含糖和卡路里的飲料。別喝牛奶或者果汁。
4、別吃水果。
別過度烹飪，越簡(jiǎn)單越好。每類食物中選一兩樣，然后固定搭配，反復(fù)吃、別輕易改變。每天的第一餐最好在起床后的一小時(shí)內(nèi)吃完，不管幾點(diǎn)起床。每餐最好間隔4小時(shí)。
5、一周休息一天，這一天也叫“cheat day”，這一天隨便吃，盡情吃。（一）這一天第一餐正常吃，保證蛋白質(zhì)。第二餐之前攝入少量的果糖，比如葡萄汁飲料，或者加肉桂粉的咖啡。（二）暴食后，喝檸檬類的飲料或者促進(jìn)腸胃運(yùn)動(dòng)的茶、咖啡之類的。（三）暴食日，時(shí)不時(shí)讓肌肉拉伸一下，首推深蹲、墻面俯臥撐和借助彈力帶的擴(kuò)胸工具。吃東西前幾分鐘做60秒至90秒的運(yùn)動(dòng)，然后吃完東西一個(gè)半小時(shí)后最好再重復(fù)90秒。
6、減脂期間不要過度運(yùn)動(dòng)，每周控制在2至3小時(shí)內(nèi)，最好的室內(nèi)健身項(xiàng)目是舉重。少即是多。
7、遠(yuǎn)離蔗糖素，并且食用酵素（奶酪、納豆、酸奶酒、泡菜、酸奶、發(fā)酵茶），考慮使用益生菌和益生元（大蒜、韭菜、菊苣）。
8、通過藥物輔助，比如大蒜和綠茶。
9、晚上在脖子處敷冰袋半小時(shí)，或早上喝500毫升冰水或者交替洗熱冷水澡等方式也有益于減脂。
四、配合運(yùn)動(dòng)
（一）周一、三、五
1、壺鈴球（24千克，75下）——鍛煉出最佳腰臀比的運(yùn)動(dòng)
2、臀橋（20次）
3、飛狗動(dòng)作，左右各15次
（二）6分鐘腹肌
1、貓腰（10次）。這個(gè)動(dòng)作我教練建議我每天睡前都做。
2、伸張型仰臥起坐。
3、左右平板支撐。（拯救曲線）
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1、拉伸臀部肌肉（左右各30秒）
五、完美睡眠
1、保持室內(nèi)溫度在19到21度。
2、晚餐要吃脂肪含量多而且以蛋白質(zhì)為主的食物。
3、學(xué)會(huì)用光—推薦飛利浦的GOLIFE系列 。
4、冷水浴。
5、使用超聲波加濕器
6、用軍人的睡覺姿勢(shì)。
7、多項(xiàng)睡眠：建議中午午睡，見縫插針的睡20分鐘。
六、扭轉(zhuǎn)“永久性“損傷級(jí)（緩解腰肌、臀屈肌僵硬）
當(dāng)身體的一部分肌肉冬眠了，身體就要啟動(dòng)其他肌肉或肌肉群來執(zhí)行相同的任務(wù)，經(jīng)過多次重復(fù)后，被臨時(shí)調(diào)用得肌肉越來越有力，而本來應(yīng)該發(fā)揮功能的肌肉則不斷的萎縮。
1、盡量多穿平跟鞋，腳趾分開有力支撐。
2、靜態(tài)背部著地（一組一次5分鐘）
3、靜態(tài)雙肘伸展（一組一次1分鐘）
4、肩部上拱夾枕（一組一次15分鐘）
5、運(yùn)動(dòng)上拱夾枕（3組15次）
6、上翻腹股溝前進(jìn)練習(xí)（每邊25分鐘）
7、騰空坐（保持2分鐘）
七、熱身
八、跑得更快、跑的更遠(yuǎn)
四百米往返跑+舉重、拉伸等訓(xùn)練。
關(guān)于跑步秘笈：
1、每條腿每分鐘至少落地90次。
2、傾斜、下落的時(shí)候要筆直的像樹。
3、從地面抬腳的時(shí)候想象著你正提著后腳跟以45度往臀部后踢，而不是直直的提起腳來。
4、盡量減少手臂的動(dòng)作幅度。
5、大量的力量訓(xùn)練可以改善耐力運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)情況。
6、如果你能輕松地跑完10千米，其實(shí)就已經(jīng)有能力跑50千米了，因?yàn)槟愕挠醒趸A(chǔ)足以應(yīng)付50千米。而你訓(xùn)練的重點(diǎn)是，讓你在這樣有氧的基礎(chǔ)上提高速度。
7、跑步跑的越輕快，越安靜，你的姿勢(shì)肯定就越正確。
8、跑步期間，只吃瘦肉、蔬菜和一點(diǎn)水果，一點(diǎn)食用油。大口喝水促進(jìn)胃消化，每小時(shí)吃兩根香蕉補(bǔ)充能量。
9、為比賽條件值而訓(xùn)練——快走。（每周3次，每次15分鐘，能走多塊就走多塊）；為追求最快速度而訓(xùn)練——短跑的平均距離不要超過33米。
10、永遠(yuǎn)別用盡全力，永遠(yuǎn)別追求力竭的感覺。
