張雯霏Isa

減肥的3個誤區(qū)

• 體重不是判斷胖瘦的唯一標準
• 減肥不是越快越好
• 減肥不痛苦，如果一種方法讓人覺得痛苦，就是它反彈的先兆

健康減肥方法論

1.黃金正餐體積比例

• 一頓正餐里五顏六色蔬菜——50%
• 蛋白質(zhì)如瘦肉魚蝦——25%。若想嘗試高蛋白飲食，可略微提高至30%
• 碳水化合物如玉米、雜糧、土豆、南瓜、米飯等——25%

2.健康加餐

• 目的：讓我們吃正餐的時候不太餓也不太飽，保持血糖平穩(wěn)
• 方法：分一部分正餐到加餐中or額外增加健康食物的加餐如酸奶、核桃、杏仁、水果、牛肉干、豆腐干
• 推薦節(jié)奏：一天6餐
• 原則：少量多次，不宜過多

3.好好吃肉

• 魚蝦、雞鴨、瘦的牛羊豬肉都可以吃
• 躲開肥肉和烹飪過程中過量的油、糖
• 一般人一天可以吃2-4份手掌大小的瘦肉

4.清淡飲食——少油鹽

• 如果飲食過咸，就會讓身體產(chǎn)生水潴留，增加體重
• 清淡飲食會使體重減少波動
• 要解饞辣與咸。研究證明，飲食過咸與肥胖有比較明顯的正相關(guān)。
  如何避免
• 過量的油和鹽主要隱藏在菜湯里。可以倒掉or涮掉菜湯，少吃蓋澆飯
• 醬油里含有許多鹽，做菜加了醬油就不要加鹽了
• 選擇風(fēng)味獨特的調(diào)料如胡椒粉、花椒粉、洋蔥粉、蒜粉、羅勒、迷迭香等香料
• 吃火鍋少沾醬料，醬料高油鹽
• 炸雞烤串扒雞皮肥肉和烤焦的部位

5.如何吃蔬果——吃彩虹

每天餐桌上都有三種以上顏色的食物，不同顏色代表含有不同的營養(yǎng)物質(zhì)

• 紅色：番茄紅素
• 黃色、橙色：β胡蘿卜素
• 綠色：葉綠素
• 白色：鉀、植物化合物等

6.控制進食量

• 學(xué)會控制自己但不要虐待自己，善待自己但不要慣著自己
• 進食時準備水or茶or咖啡，幫助減緩吃飯的節(jié)奏，防止一次吃太多
• 把餐具換小，點餐時先點平時的三分之二，不夠再點（人們點菜往往容易點多）
• 隨時感受自己是否吃飽
• 吃零食的時候與家人朋友分享，既減少了攝入量，又增進親情友誼
• 世界上沒有絕對不健康的食物，少吃垃圾食品，享受品嘗的過程
  一吃就停不下來的原因與對策
• 聚餐：多聊感情少喝酒
• 情緒化進食：不要將食物作為情緒的發(fā)泄，干點別的
• 周末無聊：找點事兒做
  吃太多時保持良好情緒
• 當吃了太多垃圾食品時，不要過于苛刻地責備自己。因為這導(dǎo)致破罐破摔，放棄治療，甚至吃更多以緩解壓力
• 試著原諒自己，想想自己想吃的原因，是情緒還是其他，下次如何避免