髖關(guān)節(jié)的6個(gè)活動(dòng)方向：
內(nèi)旋 外旋 內(nèi)收 外展 前屈 后伸
髖關(guān)節(jié)不靈活 膝關(guān)節(jié)受限
孕后期和產(chǎn)后3～6個(gè)月不做開(kāi)髖
縫匠肌從髂骨到膝內(nèi)側(cè)（老板腿）
孕期肌肉不平衡容易造成坐骨神經(jīng)痛（針眼式）
經(jīng)期量多不做開(kāi)髖練習(xí) 量少開(kāi)髖好
情緒導(dǎo)致肌肉緊張 呼吸幫助身體釋放情緒
關(guān)節(jié)囊保護(hù)著關(guān)節(jié) 關(guān)節(jié)囊松了 練周圍肌肉組織力量
雙手抱小腿 左右晃動(dòng)（小腿與地面平行 腳趾回勾）脊柱延展 胸骨柄上提
抱著腿靠向身體 放松髖外側(cè)（膝蓋沒(méi)有壓力）
三種抱腿方式：1.… 2….3….看圖
雙手抱老師腳踝 老師虎口幫助學(xué)生大腿做外旋
脊柱延展 腿外側(cè)墊毛巾卷做抗阻（3～5組 每組10～15秒）
大腳球并攏互推 雙腳靠近會(huì)陰有壓力 可以往前移
極限處退回一點(diǎn)，髂前上棘，髕骨和第二三腳趾縫 三點(diǎn)一線， 趾尖指向天空
手幫助大腿始終外旋
靜態(tài)10～15組呼吸
龜式 坐角式的腿收回一點(diǎn)
先放松再做
方形坐
背立直 上方腿下墊毛巾卷 勾腳提足弓
同呼吸共命運(yùn) 做抗阻（3組各10個(gè)呼吸）
一手幫助大腿外旋 一手抵住后背部
虎口幫大腿做外旋
一手向上提 一手抵上背部
大腿下面墊磚 后腳腳背壓地 髕骨對(duì)第二腳趾
停留10～15個(gè)深呼吸
收小腹 髖向下沉
后腳腳后跟內(nèi)外轉(zhuǎn)動(dòng) 停留在緊的一側(cè)
呼氣轉(zhuǎn)向屈膝腿15度 拱背
左髖向后推 右髖向前推 骨盆正位
前腳向下壓向回扒 后腳向后蹬
骨盆兩邊都前傾做低位起跑 骨盆一前一后高位起跑
如果骨盆一前一后：
骨盆前傾的一側(cè)輔助手放大腿前側(cè)做抗阻
骨盆后傾的一側(cè)輔助手放大腿后側(cè)做抗阻
腳 膝蓋 髂骨一條線 前腳足三點(diǎn)壓地（不翻腳）后腳腳趾回勾 啟動(dòng)腿部力量 擺正骨盆 手和腳做對(duì)抗
手肘觸地 頭在脊柱延長(zhǎng)線上 停留10～15個(gè)呼吸
手推大腿內(nèi)側(cè) 下巴回推向后腦勺 激活深層頸屈肌
廟式 大腿內(nèi)側(cè)和臀肌發(fā)力 足膝三點(diǎn)一線 抬腳趾
輔助手放臀中肌 大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力抬腿
輔助手放臀中肌做對(duì)抗先動(dòng)態(tài)？組 最后抬腿做靜態(tài)抗阻3組10～15個(gè)呼吸
輔助手放臀中肌做對(duì)抗 最后抬腿做靜態(tài)抗阻3組10～15個(gè)呼吸
閱
安全感的缺失導(dǎo)致身體疾病。
月?tīng)蠲?，股骨頭，輪匝帶，髂股韌帶，髖臼唇，圓韌帶，髖臼橫韌帶，坐骨結(jié)節(jié)，股骨頸
開(kāi)髖后一定要啟動(dòng)肌肉力量
髖臼關(guān)節(jié)盂唇，關(guān)節(jié)囊，股骨大粗隆，股骨頭(覆蓋有軟骨)，髖臼，恥骨，坐骨，股骨小粗隆，股骨
緊張的人放松開(kāi)髖，柔軟的人必須練力量
髂前下棘，
髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的6個(gè)方向，前屈，后伸，內(nèi)收，外展，內(nèi)旋，外旋。
老板腿拉伸
臀中肌無(wú)力會(huì)導(dǎo)致膝蓋問(wèn)題。坐骨神經(jīng)疼
針眼式有利于改善
開(kāi)髖后一定要練習(xí)肌肉力量。
評(píng)估80%的會(huì)員情況。
簡(jiǎn)易坐膝蓋很高，背立直左右擺動(dòng)放松
髖外側(cè)太緊
左右擺動(dòng)，拉靠身體
幫助腿外旋，放松髖
腳心相對(duì)束角式
抗阻10-15秒，3-5組
極限處回收一點(diǎn)抗阻。
坐角式
吸氣，呼氣放松，收回一點(diǎn)點(diǎn)抗阻。
勾腳趾，骨盆正位
腳遠(yuǎn)蹬，大腿外旋，10-15個(gè)呼吸
延展著收回
坐角式，雙腿回收一些做龜式。
擺腿活動(dòng)髖關(guān)節(jié)
方形坐
背立直抗阻。
不按膝蓋
腿外旋，大腳趾球蹬出去。
髖特緊可以做單腿。
鴿子式
配合呼吸循序漸進(jìn)向前向下
保持10-15個(gè)呼吸
新月式
右髖向前。兩邊都向前做高位起跑
小腹收，坐骨向下。
后面腳跟左右倒，哪邊緊停哪一邊！
延展著轉(zhuǎn)15度
拉伸右側(cè)完臀部飽滿
高位起跑
拉伸右側(cè)髂腰肌，建立左側(cè)力量。(骨盆右高左低)
右邊前傾，左邊后傾。手放右大腿前側(cè)抗阻，左大腿后側(cè)抗阻。
龍式(下犬進(jìn)入)
右髖膝踝一線
10-15個(gè)呼吸
廟式
大腳趾球用力
臀飽滿了！
