最近睡眠一直不是很好，午休時(shí)間很短，有時(shí)候還會(huì)有意識(shí)的做兩個(gè)短夢(mèng)，晚上試著上床早睡，但是一方面宿舍太吵，一方面還是遲遲睡不著，今天意識(shí)到這個(gè)問(wèn)題后，想著手去解決這個(gè)問(wèn)題。

下面的文章分為兩部分，一方面是通過(guò)查詢維基百科整理的睡眠科學(xué)，另一方面是一位知乎網(wǎng)友保持好睡眠的經(jīng)驗(yàn)分享。

睡眠的科學(xué)

睡多了為何頭疼

人在睡眠時(shí)呼吸變慢，血液中二氧化碳積蓄增多，如果每天睡上十幾個(gè)小時(shí)，血液中積蓄的二氧化碳就會(huì)變成人體內(nèi)的麻醉劑，使人昏昏沉沉，感覺(jué)頭暈甚至頭疼。 同時(shí)，睡眠時(shí)間長(zhǎng)還會(huì)使人的大腦皮層因?yàn)橐种七^(guò)久而降低興奮性，導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍，記憶力下降。此外，由于睡眠時(shí)基礎(chǔ)代謝降低，多余的熱量會(huì)轉(zhuǎn)變成脂肪蓄積在體內(nèi)，使人發(fā)胖。
關(guān)鍵是CO2多了。

控制睡眠的生物學(xué)因素

褪黑素具有促進(jìn)睡眠、調(diào)節(jié)時(shí)差、抗衰老、調(diào)節(jié)免疫、抗腫瘤等多項(xiàng)生理功能。褪黑素的分泌是有晝夜節(jié)律的．一般在凌晨2～3時(shí)達(dá)到離峰。夜問(wèn)褪黑素水平的高低直接影響到睡眠的質(zhì)量。隨著年齡的增長(zhǎng)，特別是35歲以后，體內(nèi)自身分泌的褪黑素明顯下降，平均每10年降低10％～1 5％，從而導(dǎo)致睡眠紊亂以及一系列功能失調(diào)。低、睡眠減少是人類腦衰老的重要標(biāo)志之一。因此，從體外補(bǔ)充褪黑素，可使體內(nèi)的褪黑素水平維持在年輕狀態(tài)，調(diào)整和恢復(fù)晝夜節(jié)律，不僅能加深睡眠，提高睡眠質(zhì)量，更重要的是改善整個(gè)身體的機(jī)能狀態(tài)，提高生活質(zhì)量，延緩衰老的進(jìn)程，降低糖皮質(zhì)激素及有助睡眠。富含褪黑素的食物有：獼猴桃、核桃、葡萄、香蕉、燕麥片、甜玉米、番茄等。另外，食用海帶、西瓜子、杏仁果、花生、酵母、麥芽、牛奶等食物也有助于褪黑素的生成。
老人睡得少是因?yàn)橥屎谒胤置诘纳佟?/p>

光亮與黑暗的程度如何影響睡眠

我們的身體里面有一種機(jī)制，能根據(jù)黑暗的時(shí)段調(diào)節(jié)睡意。大腦里面有一個(gè)部分稱為下丘腦，它與眼睛后部連接起來(lái)，根據(jù)眼睛接受的光亮程度，它能釋放出不同的激素：皮質(zhì)醇這種激素會(huì)在早晨叫醒我們，褪黑色素激素到晚上就讓我們?nèi)ニX(jué)。
因?yàn)檫@個(gè)自然的機(jī)制跟我們的大腦生理機(jī)能聯(lián)系在一起， 光線就可能對(duì)我們產(chǎn)生很強(qiáng)影響。正是這個(gè)原因，我們才有如 下這條簡(jiǎn)單但十分重要的規(guī)矩：臥室要弄得很暗，光線影響睡眠。

知乎網(wǎng)友經(jīng)驗(yàn)分享

作為資深的失眠患者，本人結(jié)合自身經(jīng)歷和其他問(wèn)答把失眠分為兩類。

首先要說(shuō)明，極大多數(shù)失眠患者都是具有睡好覺(jué)的能力的。

第一類：睡意淺或者毫無(wú)睡意者。這一類的患者通常表現(xiàn)為躺在床上感覺(jué)不到困，有時(shí)即使很累也不困。造成這一類的原因有：

1.生物鐘不固定，植物性神經(jīng)紊亂。
2.睡前做了使大腦興奮的事情。
3.深度睡眠過(guò)多，有時(shí)候很累睡著了能睡10個(gè)小時(shí)，到晚上就精力過(guò)剩了。
4.心里有事情。

那么找到原因就好解決了，困意可以理解為到達(dá)睡眠邊界的助力劑，而入睡是一種無(wú)我的心境，如果無(wú)法理解。

我可以舉個(gè)栗子：我們都有在課堂上困得不行，下課缺困意全無(wú)的經(jīng)歷，這是因?yàn)樯险n時(shí)我們注意力高度集中（注意力的集中和精神上的緊張恐慌有本質(zhì)區(qū)別）消耗大量能量，而且這時(shí)候你是對(duì)“我”沒(méi)有知覺(jué)的，也就是所謂的無(wú)我，請(qǐng)問(wèn)在你認(rèn)真聽(tīng)課的時(shí)候你會(huì)意識(shí)到 “我” 在聽(tīng)課嗎？如果會(huì) 只能說(shuō)明你的注意力不在學(xué)的知識(shí)上，而在你自己。所以，在腦力消耗而且無(wú)我的狀態(tài)下，自然感到昏昏欲睡，到達(dá)入睡的邊界。

然而，植物性神經(jīng)紊亂，大腦過(guò)于興奮都可以導(dǎo)致我們難以靠近這一邊界。所以針對(duì)不同情況做一些放松活動(dòng)或者讓人集中注意的活動(dòng)是可以讓我們達(dá)到睡眠的邊界的（具體下面會(huì)介紹），當(dāng)然并不是什么時(shí)候都管用，特別是上面第3點(diǎn)發(fā)生的情況。因此最根本的還是要形成規(guī)律的睡眠，這樣才能長(zhǎng)期保證穩(wěn)定的睡眠質(zhì)量。

這一類患者通常感到焦慮，對(duì)失眠感到恐懼。很大一部分是心理出現(xiàn)了問(wèn)題（又稱心魔）。所以，最根本的，還是要解開(kāi)患者的心結(jié)。一旦患者想開(kāi)了，失眠就會(huì)大有好轉(zhuǎn)。

這里借鑒一篇回答的思路來(lái)解決大家內(nèi)心的矛盾：睡眠和吃飯一樣是我們必不可少的活動(dòng)吧，它就像我們身體的一部分，如同手腳一樣。然而恐懼失眠，焦慮的患者把自己當(dāng)作敵人，和自己過(guò)不去，不斷地傷害自己。問(wèn)一下自己，為什么要這么做呢？我并不是不能入睡，我的身體和精神世界仍是完好的，我為什么要阻止自己去做這么舒服的一件事呢？我想要的就是舒服啊。

不要總想什么會(huì)影響睡眠，原則上我們應(yīng)該把其他事和睡眠吃飯劃明分界線，睡覺(jué)歸睡覺(jué)，做事歸做事。有什么事睡醒再說(shuō)，現(xiàn)在睡不著，我們等她累了再睡，這也是一種立足與當(dāng)下的心境。我們經(jīng)常說(shuō)的對(duì)未來(lái)要有所準(zhǔn)備，但是這個(gè)準(zhǔn)備是有助于勇敢面對(duì)未來(lái)，而不是永遠(yuǎn)生活在對(duì)未來(lái)的恐懼中疏于行動(dòng)。

有些這樣的患者睡前會(huì)做各種準(zhǔn)備，仿佛心里一只有個(gè)聲音和他說(shuō)今晚睡不著。這其實(shí)是你的潛意識(shí)已經(jīng)形成一種對(duì)睡眠的恐懼。但你的顯意識(shí)又很明確一點(diǎn)，對(duì)失眠越是恐懼越是容易失眠。

所以停止對(duì)睡覺(jué)做這樣那樣的準(zhǔn)備，閉上眼睛，對(duì)內(nèi)心深處的那個(gè)你進(jìn)行交流：首先你應(yīng)該感謝潛意識(shí)對(duì)你這段時(shí)間的照顧，然后告訴他睡覺(jué)沒(méi)什么好擔(dān)心的，它是自己的一部分，接納自己。一晚上沒(méi)睡好并不會(huì)怎么樣，我們也不必過(guò)于擔(dān)心失眠影響第二天的工作或?qū)W習(xí)，就算影響了又怎么樣呢，大不了明天就不學(xué)習(xí)了啊，學(xué)習(xí)不好又不影響睡覺(jué)，睡覺(jué)就是睡覺(jué)啊，享睡和潛意識(shí)說(shuō)就好了。

如果看到這里，你突然感到心結(jié)解開(kāi)了，那么我們繼續(xù)加固心理構(gòu)架，使得內(nèi)心更加強(qiáng)大。也就是提升我們的自信心，具體怎么做有很多種方法，同樣在下面介紹我常用的方法。

對(duì)于放松大腦的方法真的多，答主最常用的是不停地在腦子里重復(fù)一句日語(yǔ)（不要長(zhǎng)，最短可以是一個(gè)詞，不帶感情色彩最好），也常通過(guò)在腦中和潛意識(shí)說(shuō)話，涂色塊來(lái)達(dá)到放松的目的。同樣的還有精油助眠法、聽(tīng)音樂(lè)、吐納法、中醫(yī)療法、貼失眠貼等等，不過(guò)無(wú)論什么方法都可以看成是一種生物反饋（biofeedback），按功效從吃安眠藥到喝牛奶，都是一種生物反饋，只不過(guò)安眠藥有副作用，牛奶功效差。

同樣，冥想催眠也離不開(kāi)生物反饋。原理是通過(guò)各種信號(hào)改變大腦的活動(dòng)從而改變身體機(jī)能包括血壓體溫心跳等。我國(guó)的氣功療法就是一種很好的生物反饋療法，相比醫(yī)院使用生物反饋儀器治療節(jié)省了大量成本。可以確定的一點(diǎn)是，體溫下降可以讓人感到睡意，另外一些外界條件如噪音，氣味也能影響人的睡眠。

對(duì)于前面提到的生物鐘紊亂和深度睡眠過(guò)久的問(wèn)題，相應(yīng)的辦法就是作出調(diào)整，按時(shí)上床，按時(shí)起床。很多患拖延癥的朋友看到這里肯定會(huì)失望，指責(zé)答主站著說(shuō)話不腰疼。其實(shí)答主也深受拖延癥所害，本答主為了解決這個(gè)問(wèn)題曾經(jīng)一度想去參軍，期望依靠外部力量改變自己，這確實(shí)是可行的。不過(guò)能靠自己的決心去改變是最好不過(guò)，如果你實(shí)在沒(méi)有這個(gè)決心，也不一定要作出這個(gè)改變。

反正一個(gè)星期淺睡兩三晚也是不會(huì)對(duì)你的健康有影響的，累了自然會(huì)睡。等到哪天你真的需要足夠的睡眠自然會(huì)形成，那么這里就關(guān)鍵了，如何才能讓自己真的需要甚至是渴求足夠的睡眠，那就是早起，無(wú)論多少點(diǎn)睡覺(jué)都要讓自己按時(shí)不超過(guò)8點(diǎn)鐘起床而且不能睡回籠覺(jué)，不需要你早睡，不需要你睡著，做到這點(diǎn)足矣。

Eon：讓我?guī)氵M(jìn)入失眠的一切 多余的理論，描述和比喻都是毫無(wú)意義的。 如何鍛煉自己不胡思亂想，脫離神經(jīng)衰弱，迅速入睡？（分享自 @知乎 安卓客戶端）

整理與6.4日