如何養(yǎng)成習(xí)慣

我們都知道，重復(fù)可以養(yǎng)成習(xí)慣。但現(xiàn)實(shí)中，我們依然無法養(yǎng)成我們想養(yǎng)成的習(xí)慣或者改掉我們想改掉的習(xí)慣。除了重復(fù)，還有一些重要的問題需要搞清楚，我們通過圖表9-2習(xí)慣的ABC模型來闡述這個(gè)過程（心理學(xué)中有一個(gè)態(tài)度的ABC模型，習(xí)慣的ABC模型與之相似，但并不相同）。

習(xí)慣的改變包括態(tài)度（Attitude）、行為（Behavior）和認(rèn)知（Cognition）三個(gè)方面的改變，并通過不斷循環(huán)也就是我們通常說的重復(fù)直到最終形成習(xí)慣。這也可以用三腦理論學(xué)說來解釋，即行為是爬行腦的活動(dòng)，態(tài)度是情緒腦的活動(dòng)，認(rèn)知是智腦的活動(dòng)，三個(gè)腦共同改變形成合力最終產(chǎn)生習(xí)慣，單方面的改變總是不夠牢固的。

首先是態(tài)度的改變。態(tài)度是個(gè)體對(duì)人或事物的積極或消極的評(píng)價(jià)性反應(yīng)，它通常根植于個(gè)體的信念，表現(xiàn)于個(gè)體的感受或者行為傾向中。如對(duì)孩子持積極態(tài)度，對(duì)西餐持消極態(tài)度，對(duì)好天氣持積極態(tài)度。

專欄9-1：態(tài)度

態(tài)度是聯(lián)系個(gè)體內(nèi)、外世界的橋梁。對(duì)態(tài)度的研究非常接近社會(huì)心理學(xué)的核心并且是其最早的關(guān)注點(diǎn)之一。有的學(xué)者甚至把社會(huì)心理學(xué)視為研究態(tài)度的科學(xué)。

態(tài)度的特點(diǎn)有三個(gè)：內(nèi)在性、對(duì)象性和穩(wěn)定性。

內(nèi)在性，態(tài)度是心理傾向，是尚未顯性于外的內(nèi)心歷程或狀態(tài)。

對(duì)象性，態(tài)度總是指向一定的對(duì)象，具有針對(duì)性，沒有無對(duì)象的態(tài)度。

穩(wěn)定性，態(tài)度一旦形成，就會(huì)持續(xù)一段時(shí)間，不會(huì)輕易地改變。

態(tài)度的成分即態(tài)度的ABC模型，包括：認(rèn)知成分、情感成分和行為傾向成分。一般來說，三種成分是協(xié)調(diào)的，不協(xié)調(diào)時(shí)，情感成分往往占據(jù)主導(dǎo)地位。

凱爾曼（H.C. Kelman）認(rèn)為態(tài)度的形成包括依從、認(rèn)同和內(nèi)化三個(gè)階段。

依從是態(tài)度形成的開始，個(gè)體總是按照社會(huì)規(guī)范、社會(huì)期待或他人的意志，在外顯行為方面表現(xiàn)得與他人一致，但這是表面的；認(rèn)同是個(gè)體自愿接受他人的觀點(diǎn)、信息或群體規(guī)范，使自己與他人一致，在這個(gè)階段，個(gè)體受到態(tài)度對(duì)象的吸引，但已超越屬于外部控制的獎(jiǎng)懲，而主動(dòng)趨同于對(duì)象，這時(shí)情感因素會(huì)起明顯的作用；內(nèi)化是態(tài)度形成的最后階段，個(gè)體真正從內(nèi)心相信并接受他人的觀點(diǎn)，并將之納入自己的態(tài)度體系，這是原有的態(tài)度與所認(rèn)同的態(tài)度協(xié)調(diào)的結(jié)果，是以認(rèn)知為基礎(chǔ)的。

態(tài)度具有穩(wěn)定性，當(dāng)我們接收到一個(gè)新的觀點(diǎn)時(shí)，內(nèi)心是排斥還是接受，取決于我們對(duì)這個(gè)觀點(diǎn)進(jìn)行的可信性評(píng)估，這也是認(rèn)知的過程。對(duì)于一個(gè)新觀點(diǎn)，如果與我們?cè)械恼J(rèn)知不一致，排斥往往大于接受，這是正常的。

一般會(huì)從以下三個(gè)方面對(duì)一個(gè)觀點(diǎn)進(jìn)行評(píng)估：

（1）觀點(diǎn)本身。

這個(gè)新觀點(diǎn)是否和我大腦中原有的觀點(diǎn)一致？與原有觀點(diǎn)有什么一致的地方？是否是原有觀點(diǎn)的升級(jí)？還是有著巨大的沖突？觀點(diǎn)的一致性越高，可信性越大。

（2）得到觀點(diǎn)的渠道。

需要評(píng)估這個(gè)渠道是否可信。是書本、網(wǎng)絡(luò)還是音視頻？是自己的親友、師長(zhǎng)還是同事？對(duì)于每一個(gè)渠道每個(gè)人都根據(jù)過去的經(jīng)驗(yàn)有著一定的可信性評(píng)價(jià)。比如對(duì)自己的每個(gè)同事來說，有些是可信的，有些是不可信的，這些信息都存在于人的大腦中，影響著信息的可信性。

需要注意的是，人的本性所致，對(duì)于越親近的人和存在競(jìng)爭(zhēng)關(guān)系的人所講的觀點(diǎn)，排斥力越大。

對(duì)于親近的人來說，這并不是不信任他，而是對(duì)他說的觀點(diǎn)有排斥。如兒子不相信父親說的，但老師對(duì)他說同一內(nèi)容時(shí)他就信；丈夫?qū)ζ拮诱f的某個(gè)觀點(diǎn)她不相信，但她自己從網(wǎng)上或其他人那里聽到同一個(gè)觀點(diǎn)時(shí)就相信；上級(jí)對(duì)下級(jí)或同級(jí)提出的觀點(diǎn)會(huì)排斥，但會(huì)接受來自自己的領(lǐng)導(dǎo)或者其他途徑的觀點(diǎn)。這都是大腦的正常反應(yīng)。

早上，我對(duì)兒子說，把眼睛瞇成一條縫給爸爸看看。他立刻把眼睛睜得大大的，并得意的笑開了。如果我說“向東”，他往往選擇“向西”，因?yàn)椤跋驏|”是我強(qiáng)加給他的，“向西”是他自己選擇的，他通過這種方式確認(rèn)自己的能力感，認(rèn)為事物處于他自己的掌控之下。

對(duì)于從書本、影視、微信或者偶然從陌生人途徑得來的觀點(diǎn)，由于不存在這種競(jìng)爭(zhēng)、排斥原因，人們會(huì)覺得從這樣的途徑得到的觀點(diǎn)更像是自己想出來的，可信性較強(qiáng)，當(dāng)然前提是這個(gè)渠道要有權(quán)威性或者有可信的歷史。

（3）渠道和觀點(diǎn)的關(guān)系。

講述者是否在與他的觀點(diǎn)相關(guān)的領(lǐng)域是擅長(zhǎng)的人或者是專家，講述者自己是否在這么做？做得怎么樣？也影響著可信性。如一個(gè)牙醫(yī)講如何保護(hù)牙齒是可信的，但當(dāng)他講如何治療咳嗽時(shí)可信性就開始下降，講述如何投資就更加不可信了，除非他能夠展示給你他過往投資的成功歷史。

態(tài)度對(duì)行為有影響，但研究表明，態(tài)度不能決定所有的行為，如一個(gè)人認(rèn)同抽煙有害的態(tài)度往往并不能讓他戒煙，認(rèn)同健康有益的態(tài)度也不能促成其養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣。

要改變?nèi)松壽E，就要從兩種基本方法中選擇。其一，你可以指引你的能量及注意力，用其整理思想，集中精神，鞏固力量，釋放情感以及想象樂觀結(jié)果，從而使你最終獲得自信，鼓起勇氣，下定決心做出承諾，獲得充分的激勵(lì)去做你要做的事。其二，你也可以直接去做。

--丹·米爾曼

行為的改變可以引發(fā)態(tài)度的改變。還記得第一單元中銷售經(jīng)理的故事嗎？當(dāng)銷售經(jīng)理通過“欺騙”的方式誘使銷售員的行為發(fā)生改變后，她對(duì)銷售的態(tài)度跟著發(fā)生了改變。一個(gè)學(xué)員講述過她每天早上5點(diǎn)鐘起床為孩子做早飯的經(jīng)歷，開始起這么早很困難，但為了孩子吃上健康的早餐，這樣做一段時(shí)間后就不再認(rèn)為這是什么難事，最后養(yǎng)成了每天5點(diǎn)起床的習(xí)慣。

人的大腦無法區(qū)分逼真的想象和真實(shí)的發(fā)生，比如人做噩夢(mèng)會(huì)被驚醒，就是夢(mèng)境太逼真以致于大腦認(rèn)為是真實(shí)的發(fā)生了某個(gè)危險(xiǎn)，需要馬上叫醒你，讓意識(shí)來處理一下。對(duì)于一些很難在現(xiàn)實(shí)中發(fā)生的事情可以通過逼真的視覺想象的方式來強(qiáng)化行為。如高速爆胎的案例，現(xiàn)實(shí)中我們不能真正的體驗(yàn)到爆胎，但可以通過在高速開車時(shí)突然想象汽車爆胎了，抬起右腳，雙手握緊方向盤，通過經(jīng)常這樣逼真的想象，可以在真正發(fā)生爆胎意外時(shí)改變?cè)械牟葎x車習(xí)慣。一些優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員如菲爾普斯、洛加尼斯和阿里等人，都在平時(shí)和賽前通過視覺想象的方式進(jìn)行訓(xùn)練，有研究表明，逼真的視覺想象投籃訓(xùn)練比實(shí)際投籃訓(xùn)練的效果還好，20天的訓(xùn)練后，逼真想象投籃訓(xùn)練組的成績(jī)提高了26%，實(shí)際籃球訓(xùn)練組的成績(jī)提高24%，這種差異大概來自于想象訓(xùn)練是“完美”訓(xùn)練，而真實(shí)訓(xùn)練中存在失誤。