手仗式先去做好，指尖朝向臀部，雙腳并攏，雙腿并攏，腳下四點根基往外蹬出去，先把整條腿收緊向上提起來，你的腳跟往地墊的方向沉，把大腿前側沉向地墊的方向，雙腿向加磚一樣，往內去收緊，把整條腿收回到腹股溝的位置，胸腔提，尾骶骨保持與地墊垂直，腹部核心往上提，胸腔往上提，肩膀往后去展，保持你的指尖朝向臀部的后方的位置，大約一手掌的距離，大臂一直往外去旋，肩膀往后去展。

呼氣，重心先放到左腳，

核心再往上提，胸腔往上提，肩膀往后去展開，使你的指尖朝向臀部后方約一手掌的距離，大臂一直往后去旋，肩膀往后去展，呼氣，重心先放到左腳，慢慢屈有膝，把右腳放到左膝的旁邊

慢慢屈左膝，雙腳打開與垮同寬，重心微微向后去移動一些，腳下四點根基用力踩實地墊，雙手九點根基用力去壓住，肩膀在往后展，胸腔再往前提，眼睛看向正前方

吸氣時，雙手雙腳發(fā)力，先把臀部提，遠離地墊，再發(fā)力，直到大腿面，腹部，胸腔在同一個平面上，慢慢，抬頭，眼睛看向斜遠方

把臀部再提，肩膀和手腕在一條直線上，重心往前，再往前，腳尖不要內外八字，腳尖指向正前方，腳下四點根基再去用力，把整條大腿再去提起來，大小腿保持直角的角度，雙腿找加轉的感覺，腳尖往內收，外側往內收，把髖部往內收，臀部再提，腹部收緊，。

大臂內側往前，外側往后，把肩膀再去展開，注意頸椎，腳尖不要外撇，腳跟用上力量，把大腿提，大腿的前側后側一直提向天花板的方向，大腿的內側往上提起來，髖往內收，眼睛看向斜遠方

手臂一直往外去稱袋子，手肘不要超伸，虎口壓下去，肩膀往地墊的方向去沉，肩夾骨再往上去提，肩膀再往地墊的方向去，卷點尾骨沉向腳跟的方向，注意手肘不要超伸

卷點尾骨，把恥骨提，呼氣落

雙手，轉個旋轉的方向，把手指尖指向外側，保持小腿手臂是垂直地墊的，大腿上半身與地墊平行的，小腿往前來一點，臀部再提，把大臂內側往前，外側往頸部的方向去伸展，肩膀再往地墊的方向沉，肩膀放松，遠離耳朵，肩再往回收一些

保持你的腳再同一條直線上，雙手再同一條直線上，雙手雙腳發(fā)力，提臀向上，上半身提起來，大腿與上半身平行，胸腔提，肩膀再沉，手肘不要超伸，大臂的內側再往前，外側再往后，小腿再往前，與地墊垂直，臀部提，有種把腋窩張開的感覺，腳下四點根基不要虛掉。

手指尖指向正后方，注意手肘不要超伸，肩膀要放松，