先借用一張圖來說明食物在我們體內(nèi)的循環(huán)過程，? 點(diǎn)擊看原文。
先說題干，減脂要順利完成必須需要做好三件事情：休息，飲食和運(yùn)動(dòng)。
再說目標(biāo)
首先，什么是脂肪。
脂類是油、脂肪、類脂的總稱。食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常溫下是液體的稱作油，而把常溫下是固體的稱作脂肪。脂肪由C、H、O三種元素組成。 脂肪是由甘油和脂肪酸組成的三酰甘油酯，其中甘油的分子比較簡(jiǎn)單，而脂肪酸的種類和長(zhǎng)短卻不相同。脂肪酸分三大類：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。 脂肪可溶于多數(shù)有機(jī)溶劑，但不溶解于水。
有點(diǎn)長(zhǎng)是吧？簡(jiǎn)單一句話：脂肪就是無數(shù)甘油三酯分子組成的小油滴混合著水分子組成的脂肪細(xì)胞。那么燃脂的過程是什么呢？
按照順序來看，分別為?分解---運(yùn)輸---代謝(也有人很喜歡用燃燒這個(gè)詞，我個(gè)人偏向用利用這個(gè)詞會(huì)好一些)。
第一步分解：
脂肪必須被分解成甘油和脂肪酸才有可能被氧化，這是減脂的基礎(chǔ)。沒這步其余都是扯淡。當(dāng)你的身體接受到某種信號(hào)(我下面會(huì)講)的時(shí)候，身體會(huì)開始分解甘油三酯為一分子的甘油和三分子的脂肪酸(游離狀態(tài)下)。
什么信號(hào)會(huì)刺激脂肪開始分解呢？簡(jiǎn)單的來說就是給你身體一點(diǎn)點(diǎn)刺激就是信號(hào)的開始。實(shí)際上你身體的兩個(gè)激素會(huì)影響到一種酶的活性，這種酶直接關(guān)系到你脂肪的分解效率。這兩種激素分別是：胰島素和腎上腺激素。
胰島素、前列腺素可以抑制其活性，稱為抗脂解激素（不需要!謝謝）；胰高血糖素、腎上腺素、促腎上腺皮質(zhì)激素及甲狀腺素等促進(jìn)其活性，稱脂解激素(I need You)。
胰島素水平高，這種酶的活性就低。腎上腺激素是反著的。胰島素水平是通過飲食來控制，腎上腺激素則是可以通過高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)來獲取，我記得之前一部BBC的紀(jì)錄片里有提到過一句，說人類在緊張，還怕和興奮的狀態(tài)下腎上腺激素水平最高，而處于狩獵狀態(tài)下的激素分泌水平可以達(dá)到一個(gè)峰值。不過普通人現(xiàn)在這種城市生活要搞狩獵還是有點(diǎn)夸張。
這種酶的縮寫是HSL ，激素敏感性甘油三酯脂肪酶/激素敏感性脂肪酶?兩種叫法?？芍苯幼饔糜谥?，使甘油三酯水解為甘油二酯。
第二步?運(yùn)輸:
當(dāng)分解出來的脂肪酸能夠被毛細(xì)血管中的血液帶走，所謂的運(yùn)輸才算是正式完成。否則的話分離出來的脂肪酸會(huì)被重新存儲(chǔ)會(huì)脂肪細(xì)胞。在血液中的脂肪酸會(huì)和血液中的白蛋白結(jié)合然后送往全身的各個(gè)細(xì)胞開始氧化/代謝。從供需角度來看的話，肌肉細(xì)胞的需求是最強(qiáng)的。（為什么說擼鐵的人減脂的曲線是最好看？想想看）。
ps:?白蛋白是維持機(jī)體營(yíng)養(yǎng)和滲透壓的主要物質(zhì)，球蛋白是一類具有免疫防護(hù)功能的物質(zhì)。
另外分解出來的1/4的甘油會(huì)被運(yùn)輸?shù)礁闻K轉(zhuǎn)化成葡萄糖進(jìn)行功能。[空腹跑的理論基礎(chǔ)]
這個(gè)步驟的強(qiáng)化過程很簡(jiǎn)單，就是加大你的血液流速。核心就是你的心率，現(xiàn)在知道為什么健身手環(huán)和App上有個(gè)參數(shù)叫燃脂心率了吧？心臟相對(duì)于血液的用處就是一個(gè)泵的用處。泵功率越強(qiáng)血液流速越快。
關(guān)于運(yùn)輸，其實(shí)是有兩層意思，一層是運(yùn)輸?shù)?b>肌肉細(xì)胞內(nèi)，一層是運(yùn)輸?shù)?b>線粒體內(nèi)。后者最重要，而后者依賴一種叫肉毒堿棕櫚酰轉(zhuǎn)移酶-1(carnitine palmitoyltransterase-1,CPT-1)的酶來完成，而這種CPT的酶的活性取決于你的細(xì)胞有氧能力。（這個(gè)不是靠吃什么補(bǔ)劑就可以達(dá)到的效果，是實(shí)實(shí)在在需要你去鍛煉來增強(qiáng)你的細(xì)胞有氧能力）
肉毒堿( Carnitine) 及肉毒堿棕櫚?；D(zhuǎn)移酶(?Carnitine Palmityl Transferase?,CPT) 在游離脂肪酸進(jìn)入線粒體中起了重要作用。
第三步?代謝
整個(gè)過程有點(diǎn)類似發(fā)動(dòng)機(jī)運(yùn)行的原理，加油和濾化，然后抽送到燃油室，最后點(diǎn)燃。所謂代謝就是脂肪酸被送到肌肉細(xì)胞后，穿破線粒體外膜到線粒體內(nèi)部后的氧化過程。
下面這張圖更明顯一點(diǎn)
Citric Acid Cycle：有氧生物體內(nèi)普遍存在的代謝途徑，分布在線粒體。Citric Acid Cycle（三羧酸循環(huán)）是三大營(yíng)養(yǎng)素（糖類、脂類、氨基酸）的最終代謝通路，又是糖類、脂類、氨基酸代謝聯(lián)系的樞紐。
所以現(xiàn)在知道減脂的主要任務(wù)可以細(xì)化到什么程度了嗎？那就是加速脂肪分解，加大運(yùn)輸量，擴(kuò)展代謝規(guī)模。落實(shí)到細(xì)節(jié)的話就是：
注意休息
11點(diǎn)睡覺，4點(diǎn)30起來跑步?是我目前的流程。
運(yùn)動(dòng)
我之前是90分鐘無氧擼鐵配合50分鐘有氧收尾。注意?有氧供能是有一個(gè)上升期的，這也是為什么有人會(huì)說有氧要30分鐘以上才減脂，這其實(shí)只是減脂過程中的一個(gè)步驟而已。畢竟你吸入的氧氣進(jìn)入到線粒體里面是需要時(shí)間的。
還有就是飲食
飲食我個(gè)人是關(guān)注兩個(gè)部分，一個(gè)是水，一個(gè)是碳水脂肪和蛋白質(zhì)的比例攝入的問題。水是性價(jià)比最高的營(yíng)養(yǎng)運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑，我個(gè)人早上進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，一般是會(huì)在90分鐘內(nèi)均勻喝掉2到2.5升的水，取決于訓(xùn)練量。白天還會(huì)持續(xù)攝入更多的水。因?yàn)樵谵k公室經(jīng)常跑跑wc?也可以避免久坐的問題。
關(guān)于常規(guī)飲食，我早餐以蛋白質(zhì)和碳水為主，一磅的體重對(duì)應(yīng)1公克的蛋白質(zhì)，說實(shí)話你能做到嗎？每磅體重對(duì)應(yīng)0.4到0.5公克的脂肪，碳水?dāng)z入一般是150克以下，警戒線是200克。
另外說說我的一天的流程：
首先我晚餐不吃的
AM 4點(diǎn)起床，喝水? 350ml左右。
4:00 - 4:30 5x12的俯臥撐和5x15的彈力帶（練習(xí)部位二頭肌和三頭肌為主）如果還有時(shí)間會(huì)練習(xí)幾組深蹲，提前為膝蓋進(jìn)行潤(rùn)滑和熱身
4:30-5:40?下樓跑步 5km是基礎(chǔ)，再跑多遠(yuǎn)一看心情二看剩余時(shí)間
6:15?之前完成洗澡和早餐?早餐: 600ml 蔬果汁，2個(gè)煎蛋，50克碳水(粗糧面包)
12：15?午飯結(jié)束。?上午保證飲水即可。
23點(diǎn)之前準(zhǔn)時(shí)睡覺。因?yàn)楝F(xiàn)在是備考時(shí)期，正常的話我建議22點(diǎn)前入睡，保證6小時(shí)以上的睡眠最好。
key word:?空腹跑/間歇性斷食/飲水/低碳
其余不說了?；仡^想到什么再來更新一下。
2018-Aug 9
