周一的時(shí)候，和大家聊了聊最近讓我有點(diǎn)小鬧心的SAD（季節(jié)性情感障礙），結(jié)果引起了超多共鳴……
TIPS：
季節(jié)性情感障礙（SAD），多發(fā)于秋冬，表現(xiàn)為反復(fù)發(fā)作的抑郁癥狀，睡眠過度，對(duì)碳水化合物的各種渴求，以及體重增加等等。
不過，當(dāng)時(shí)也強(qiáng)調(diào)了：SAD其實(shí)算是我們作為生物，對(duì)季節(jié)變化等做出的正常反應(yīng)調(diào)節(jié)，不用過度驚慌沮喪。
而且通過正常的方式，SAD也是可以被很好的調(diào)整緩解的。
比如當(dāng)時(shí)給大家建議的：適當(dāng)多做有氧，以及天氣好的時(shí)候多曬曬太陽。
研究表明，中高強(qiáng)度的有氧活動(dòng)，具有顯著的抗抑郁作用，甚至被作為抑郁癥的有效治療手段①。
而每天一小時(shí)的自然光照，對(duì)于改善被試者的自我評(píng)價(jià)等也都有很積極的作用②。
所以我也真心建議各位，如果最近覺得健身特別累，飲食很難控制，脾氣各種暴躁……可以嘗試嘗試晨跑。
晨跑既有助于改善你的生物節(jié)律（SAD可能會(huì)導(dǎo)致嗜睡），而且曬著太陽做令人愉悅的有氧活動(dòng)，也會(huì)讓你覺得神清氣爽、心情大好。
當(dāng)然，有人可能會(huì)說：跑步雖好，但我習(xí)慣了舉鐵練力量，覺得跑步?jīng)]意思，很難開始，更難堅(jiān)持??！
這個(gè)時(shí)候呢，你可以考慮叫上身邊的哥們兒/閨蜜兒，一塊跑~
跑步，居然還會(huì)傳染？
健身的時(shí)候，很多人都喜歡獨(dú)自一個(gè)帶著耳機(jī)默默練，效率更高，效果更好。
但對(duì)于跑步這類有氧運(yùn)動(dòng)來說，最新的研究卻表明：當(dāng)你約上好友一起跑步時(shí)，會(huì)讓你的跑步效果更好喲~
麻省理工學(xué)院的一項(xiàng)最新研究，記錄分析了近110萬跑步愛好者，在五年以來每天的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣（包括地理信息、社交活躍度、具體運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)等）。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)：跑步這樣的鍛煉行為，其實(shí)是會(huì)“傳染”的。
當(dāng)你知道自己身邊的好友在同一天里跑的時(shí)間越久，這也會(huì)“刺激”你自己當(dāng)天的訓(xùn)練時(shí)間更久③。
從圖表中可以看到，同一天中：
當(dāng)你知道朋友多跑了1千米，這會(huì)刺激你自己也額外多跑約300米（圖a）；
當(dāng)你知道朋友今天跑得更快了，你也同樣會(huì)跑更快（圖b）；
舉個(gè)例子，如果你朋友今天比平時(shí)每分鐘多跑50米，你也可能比平時(shí)每分鐘多跑15米。
另外，當(dāng)你知道朋友今天多跑了10分鐘，你也會(huì)被影響多跑3分鐘（圖c）；
而當(dāng)你知道朋友今天多運(yùn)動(dòng)消耗10大卡后，你也會(huì)努力讓自己多動(dòng)，比平時(shí)多消耗3.5大卡（圖d）。
至于為什么“你”會(huì)受“朋友”的影響那么多，這其實(shí)就是一種社會(huì)行為學(xué)里的“行為傳播”現(xiàn)象。
我們知道，人類之間很多東西其實(shí)都會(huì)相互傳染，比如最熟悉的細(xì)菌病毒，還有我們之前介紹的肥胖啊、吸煙啊等等。
同樣的，身邊的人會(huì)影響你的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，其實(shí)也是一種正向“傳染”。
而且這種行為“傳染”，不僅僅局限于面對(duì)面，互聯(lián)網(wǎng)上的社交也是會(huì)相互傳染的哦。
也就是說，如果你想找朋友一起跑步來督促自己運(yùn)動(dòng)，不用非得線下見面約，線上微信監(jiān)督，互相打卡也是一樣可行有效的。（某種層面上，這可能也是微信每日運(yùn)動(dòng)排行榜火的不行的主要原因）
你知道么，他們更容易影響你！
另外，科學(xué)家在這項(xiàng)研究中，還發(fā)現(xiàn)了幾個(gè)比較有意思的現(xiàn)象：
?相比你自己，以及那些比你表現(xiàn)更好的人，跑者更容易受比自己表現(xiàn)稍差，但又差得不那么遠(yuǎn)的人影響……
?不積極的跑者對(duì)積極跑者的影響，比積極的對(duì)不積極的影響更大；同樣的，跑步?jīng)]規(guī)律的人對(duì)規(guī)律運(yùn)動(dòng)者的影響，比規(guī)律的對(duì)不規(guī)律的影響更大。
簡(jiǎn)單說，就是雖然從“行為傳播”的角度看， 你身邊的人多多少少都會(huì)影響到你（比你好的會(huì)激勵(lì)你自我完善，比你差一點(diǎn)的會(huì)讓你努力保持自己的優(yōu)勢(shì)）。
但整體看，人們可能更容易和比自己差一點(diǎn)的人比較，受他們的影響也更大一些……
?另外，研究還表明：不同性別，會(huì)導(dǎo)致你被身邊人影響的程度也有所不同。
男性會(huì)受到身邊無論男女一樣的影響。而相對(duì)的，女性則不容易受到男性影響，只會(huì)受到同性別的女性影響。
所以建議大家可以根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、性別等等，給自己選擇合適的跑友一起約跑哦。
跑步，你該注意點(diǎn)什么？
關(guān)于跑步，尤其是晨跑，再額外提幾句注意事項(xiàng)：
1、跑步前，請(qǐng)一定要充分熱身，避免受傷。
具體的熱身方式，可以選擇做1分鐘慢速的原地跑啊、開合跳啊等等，讓體溫微微升高即可。
另外，跑步前做幾個(gè)半蹲側(cè)向行走，或者腿外展，可以更好的激活臀中肌，找到跑步中正確的送胯姿勢(shì)。
2、跑步后建議充分拉伸，尤其是拉伸小腿。
跑步后拉伸，也是很重要的一個(gè)環(huán)節(jié)；拉伸不但有助于放松，增強(qiáng)你身體的柔韌性，而且針對(duì)性的部位拉伸，對(duì)肌肉形態(tài)雕塑也很有好處。
比如我們之前介紹過的，跑步后正確拉伸小腿比目魚肌，有助于雕塑小腿形態(tài)，讓小腿視覺更顯瘦~
比目魚肌拉伸：
1 前后腳交替站，拉伸腳的前腳掌落在啞鈴上，后半腳掌落地上，雙手置腰間或扶墻保持平衡；
2 放松整個(gè)腳掌使腳跟處往下壓，身體可以輔助前傾施力，感受整個(gè)小腿后側(cè)有拉伸和酸痛感；
3保持拉伸動(dòng)作30-60秒，換另一側(cè)，重復(fù)。
說到跑步，話說2017年的紐約馬拉松最近也要開始了~
作為世界六大馬拉松之一，也是眾多跑友們的朝圣地，相信不少跑馬發(fā)燒友們一定都有關(guān)注或者前去“備戰(zhàn)”。
（我身邊之前跑過紐馬的，也都有瘋狂和我感慨安利過：尼瑪這路線規(guī)劃太好了，居然還有萬人“橋震”可以感受……）
參考文獻(xiàn)：
①Schuch, F. B., Vancampfort, D., Richards, J., Rosenbaum, S., Ward, P. B., & Stubbs, B. (2016). Exercise as a treatment for depression: a meta-analysis adjusting for publication bias. Journal of Psychiatric Research,77, 42.
②Wirzjustice, A., Graw, P., Kr?uchi, K., Sarrafzadeh, A., English, J., & Arendt, J., et al. (1996). 'natural' light treatment of seasonal affective disorder. J Affect Disord, 37(2-3), 109-120.
③Aral, S., & Nicolaides, C. (2017). Exercise contagion in a global social network. Nature Communications, 8, 14753.
