基礎(chǔ)訓練原則

個體的需求

我們也都知道，我們每個人去健身房的目的都不一樣，有的是為了增肌、有的是為了減脂、還有的呢可能是想把自己的練的更加勻稱完美。但無論你們的健身的目的是什么，都應該掌握一些基礎(chǔ)的健身知識，你應該了解你的訓練項目中包括哪些東西、可以使用哪些技巧、需要注意些什么等等。

我們每個人的個體情況都不一樣。體型、肌肉的生長速度、新陳代謝率、弱點以及恢復速度，雖然情況大都一樣，但一些大的方面還是能滿足每一個個體的需求的，比如 都要充足蛋白質(zhì)、都要遵循一些訓練原則、都要在訓練完了以后充分的讓肌肉得到休息等等。

循序漸進

這個我大概在前面具體講過，這里還是要啰嗦啰嗦，因為你做任何事也都是把大目標拆成了小目標，然后一個個去完成的。

我們的肌肉只會被強迫超負荷運作之后才會生長，它們不會對任何不足的負荷作出反應，哪怕只差一點點，看起來我我們的肌肉還是挺任性的，它就是喜歡你用那些你需要的“大重量”來刺激它，但一開始你不可能像那些健美運動員一樣，用的重量是一百多公斤的。你也只是從一開始的五公斤、二十公斤到五十公斤再到一百公斤，這也是一個循序漸進的過程。

所以，你非要強迫你的肌肉適應那些在你看來所謂的大重量，不然肌肉也不會增大和增強，如果你一直讓你的肌肉受到一個感覺起來很舒服，輕而易舉的重量，那你的肌肉就好像進入了一個“舒適區(qū)”安安靜靜的享受著這無動于衷的重量。當然，這樣你的肌肉也不會有絲毫的變化，所以我們只能在不斷的練習中增加重量。

雖然話是這樣說，但你也不要太過焦慮，考慮那么多，想半天說我這個重量到底重不重，對肌肉有沒有刺激。其實，這都很好把握的。比如 你規(guī)定的這組要做10個，當?shù)?0個做完，你拼命的使勁也做不了第11個了，這就說明你的重量到位了。

要記住的就是，寧愿用大重量做5個，也不要用小重量做50個，當然了做大重量的時候，旁邊肯定要有人，免得你出什么意外讓自己受傷，那樣就得不償失了。

反復

我們的每一次反復就是我們的練習動作的一個完整的循環(huán)，也就是一次肌肉的完整收縮和伸展。

研究表明，一個健身者在每個練習中使用的重量是他所能承受最大重量的70%-75%是效果最好的。

上半身肌肉，8-12次反復；

下半身肌肉，12-16反復

0-2其中有一個特殊地方，這里要說明一下，那就是腹肌，腹肌刺激的反復次數(shù)在20-25次效果最好。

這里你就會好奇了，為什么我們的下半身的肌肉可以承受的反復次數(shù)要比上半身要多，因為我們下半身的肌肉，也就是腿部肌肉比上半身肌肉更有耐力。

練到力竭

這個上面我提到過，就是你能夠用到的重量，能做10次的，拼命的使勁也做不了11次，如果能做到11次，那就說明還沒到力竭。

你要充分的意識到自己適合多大的重量，而不是欺騙自己拿一個輕而易舉的重量來糊弄自己，當你在糊弄你自己的時候，你的肌肉也在糊弄你，自然身體就不會長出肌肉。

未完待續(xù)……

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