運(yùn)動(dòng)這么久你是不是一直沒搞清楚什么是有氧運(yùn)動(dòng)，什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？跑步在有氧和無(wú)氧上又是怎么分的？今天就來(lái)科普一些關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的小常識(shí)。看完這篇文章，以上問題就都會(huì)有答案啦~
說到有氧和無(wú)氧，就繞不過人體的三大供能系統(tǒng)（這個(gè)最基本的知識(shí)點(diǎn)可能略枯燥，但卻非常重要）。就像汽車有了發(fā)動(dòng)機(jī)才能工作一樣，人的運(yùn)動(dòng)也需要能量。
人體的三大供能系統(tǒng)是這樣工作的：
1. 磷酸原系統(tǒng)：在運(yùn)動(dòng)開始后的 8 秒內(nèi)為身體供能，強(qiáng)度大、時(shí)間短的運(yùn)動(dòng)主要由此系統(tǒng)供能。
2. 糖酵解系統(tǒng)：在運(yùn)動(dòng)開始后的 3 分鐘內(nèi)為身體供能，中高強(qiáng)度、時(shí)間較短的運(yùn)動(dòng)主要由此系統(tǒng)供能。
3. 有氧氧化系統(tǒng)：在運(yùn)動(dòng)開始的 3 分鐘后為身體供能，低強(qiáng)度、時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)主要由此系統(tǒng)供能。
不管做任何運(yùn)動(dòng)，三大系統(tǒng)都會(huì)同時(shí)運(yùn)轉(zhuǎn)供能。以跑步為例，前 6-8 秒主要由磷酸原系統(tǒng)供能，隨后糖酵解系統(tǒng)逐漸加入，2-3 分鐘后有氧氧化系統(tǒng)開始供能，并且比例逐漸加大。
既然這樣，為什么我們將跑步劃分為有氧運(yùn)動(dòng)呢？有氧和無(wú)氧究竟怎樣區(qū)分？
有氧運(yùn)動(dòng)
當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，耗能就小，氧氣有足夠的時(shí)間被輸送到組織細(xì)胞中，并幫助燃燒能源，這樣的運(yùn)動(dòng)，就是有氧運(yùn)動(dòng)。
簡(jiǎn)單來(lái)說，有氧運(yùn)動(dòng)往往是長(zhǎng)時(shí)間的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，因此不易造成“乳酸堆積”，還能達(dá)到燃燒脂肪、提高新陳代謝的目的。比如：快走、慢跑、長(zhǎng)距離慢速游泳、慢騎自行車等。
有氧運(yùn)動(dòng)需要大量呼吸空氣，對(duì)心、肺是很好的鍛煉，可以增強(qiáng)肺活量和心臟功能。
常見的有氧運(yùn)動(dòng)有：
1、快走
2、長(zhǎng)跑
3、長(zhǎng)距離游泳
4、騎車
5、有氧操
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
當(dāng)人們?cè)谧鰟×业倪\(yùn)動(dòng)時(shí)，比如 100 米跑，起跑時(shí)吸的那口氧氣，卻根本還來(lái)不及到達(dá)肌肉細(xì)胞當(dāng)中去參加「燃燒」的活動(dòng)。人在利用氧氣的過程中，有一個(gè)相當(dāng)大的時(shí)間差，這個(gè)時(shí)間差決定了劇烈的、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，成為了無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。比如100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，各種力量舉等都是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
常見的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有:
1、籃球
2、足球
3、網(wǎng)球
4、健身房里的各種力量訓(xùn)練
哪個(gè)減肥效果更好，該怎樣選擇？
如果兩種運(yùn)動(dòng)消耗的能量總量差不多
那么減肥效果也幾乎差不多
1、沒基礎(chǔ)的人剛開始運(yùn)動(dòng)，可先從有氧運(yùn)動(dòng)開始，提高心肺功能，增強(qiáng)體能，然后再加上無(wú)氧訓(xùn)練。
2、有些人天生偏瘦，想強(qiáng)壯肌肉、健美體形，應(yīng)該以無(wú)氧訓(xùn)練為主。反之，有些人是“肌肉體質(zhì)”，很容易就長(zhǎng)肌肉，如果想瘦身，那么應(yīng)該以有氧訓(xùn)練為主。
3、如果時(shí)間充裕，最好是都做（一般建議先無(wú)氧再有氧），收獲兩種運(yùn)動(dòng)的好處。如果你運(yùn)動(dòng)時(shí)間有限，你也可以把有氧無(wú)氧結(jié)合起來(lái)，做高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（HIIT），減脂塑形的效果很好。
4、最好的減肥方法，就是兩者的結(jié)合，根據(jù)你的訓(xùn)練目標(biāo)來(lái)調(diào)整。以1小時(shí)的訓(xùn)練時(shí)間為例子：如果以增肌為主，建議40分鐘無(wú)氧訓(xùn)練+20分鐘有氧訓(xùn)練；如果以減脂為主，建議20分鐘無(wú)氧訓(xùn)練+40分鐘有氧訓(xùn)練。注意，一般把無(wú)氧訓(xùn)練放在最前面。
