大家在網(wǎng)上或者公園街道的各個(gè)地方會看到有人隨手就可以做揚(yáng)旗動(dòng)作，但是這樣的人少之又少，所以大部分人看待這樣的人都以偶像一樣的存在，天下無難事只怕有心人，今天我就給大家分享下?lián)P旗的具體練法和升級動(dòng)作。
如果你正在尋找能鍛煉身體側(cè)面的肌肉——即側(cè)鏈——的動(dòng)作，那沒有什么能比順風(fēng)旗更好了。
順風(fēng)旗主要有兩種變式。一類叫做抓旗，另一類叫做揚(yáng)旗。抓旗時(shí)，你將豎直支撐物——一根桿子、支柱、不太粗的樹干或者其他什么都行——抓到自己的胸口位置。揚(yáng)旗時(shí)，你則要伸直手臂，將自己的身體從豎直支撐物向外推出。
? 在所有順風(fēng)旗動(dòng)作中，揚(yáng)旗是對側(cè)身肌肉的終極考驗(yàn)，是一種獨(dú)樹一幟的力量技藝，下面我們就聊聊傳說中的揚(yáng)旗。
上身變式
練習(xí)揚(yáng)旗時(shí)，手部有三種基本抓握方式:
1、垂直抓握:上方那只手正手握桿，下方那只手則反手握桿，或以掌側(cè)朝上、四指朝下的方式抓握。這一抓握方式最適合直桿，不過一些強(qiáng)悍的家伙(如馬戲團(tuán)雜技演員)則可以在繩索上以這種抓握方式完成揚(yáng)旗。
2、水平抓握:抓握兩根水平橫桿(一高一低)，高處那只手可以正握或反握，但下面那只手則應(yīng)該使用反握姿勢。
3、雙人抓握:雜技演員有時(shí)候會使用這種抓握方式。他們不是抓握直桿或是別的什么無生命的東西，而是抓住同伴的手臂。
基礎(chǔ)的揚(yáng)旗抓桿法
1、初始距離非常重要
別忘了，你至少有一只手臂在揚(yáng)旗過程中是處于“鎖定”狀態(tài)的，所以如果你離桿的距離比手臂長度短太多的話，那么你就不得不將自身體重“推”出去。站在大約距桿3/4手臂長度的位置最合適。
2、左臂向下，在你髖部的高度抓桿
你的手掌根部應(yīng)該朝向上方，食指指向下方，將左臂“鎖定”在伸直狀態(tài)。
你右手的拇指應(yīng)在手掌下方，此時(shí)你可以選擇將拇指繞在支撐物或是不繞在上面。無論使用哪種抓握姿勢，你感覺自然就好(與直桿的性質(zhì)也有一定關(guān)系)。
如果需要的話，你也可以稍微挪動(dòng)雙腳位置來完成這一姿勢。此時(shí)，較高的那只手臂不用完全伸直，但你要用那只手臂全力拉起身體，與此同時(shí)，另一只手臂用力推桿，讓肌肉緊張起來，準(zhǔn)備揚(yáng)旗。
準(zhǔn)備動(dòng)作做好了，那么下面我們開始練習(xí)進(jìn)階動(dòng)作吧！進(jìn)階分為八個(gè)動(dòng)作，簡稱揚(yáng)旗八式
揚(yáng)旗八式
第一式? 支撐推舉
支撐推舉是揚(yáng)旗練習(xí)的第一步。這一式的目的是讓訓(xùn)練者在開始練習(xí)推舉懸吊之前先增強(qiáng)(或測試)自身的上身力量，而推舉懸吊是所有揚(yáng)旗練習(xí)的基礎(chǔ)。練習(xí)支撐推舉，需要一根靠近墻面或者其他豎直支撐物的水平橫桿，用來練習(xí)引體向上的單杠就不錯(cuò)。雙手正手抓住橫桿，懸吊在離墻不遠(yuǎn)處，放下一只手(離豎直墻面最近的那只)，然后將手掌貼在豎直墻面上，用力推墻，直到手臂伸直，而此時(shí)，你的身體被向外推出，呈一定角度。保持你的身體成一條直線，正常呼吸。
提示:練習(xí)此式應(yīng)循序漸進(jìn)，你可以將懸吊在杠上的那只手朝著另一只手的方向緩緩移動(dòng)。當(dāng)雙手抓握的位置幾乎處于同一豎直線上時(shí)，就可以升級到第二式了。
走近豎直支撐物，做揚(yáng)旗抓桿姿勢。較高的那只手臂用力拉桿，較低的那只手用力推桿，繃緊上身。在本式中，你拉桿的那只手臂必須繃緊。一旦你覺得準(zhǔn)備好了，就稍稍跳向一側(cè)，努力使雙腳離開地面。如果需要的話，你可以稍微彎曲一下膝關(guān)節(jié)，讓你的下半身自然下垂。保持這一姿勢，正常呼吸。
提示:本式的目的是在揚(yáng)旗中產(chǎn)生足夠的肌肉張力來支撐你自身的體重?，F(xiàn)在你還不需要去嘗試保持水平，所以不需刻意向外蹬腿或使身體成一條直線。目前，你所需要做的就是將全身力量都集中在上半身。
走近豎直支撐物，做揚(yáng)旗抓桿姿勢。將髖部擺到一側(cè)，雙腳分開。用距離支撐物最近的那條腿猛力蹬地，將另一條腿爆發(fā)性的甩高(一)。用你較高的那只手臂(肘部彎曲)拉桿，并用你較低那只手臂推桿。蹬地彈跳，將軀干抬高到高于水平位置(二)。在躍起的最高點(diǎn)轉(zhuǎn)動(dòng)髖關(guān)節(jié)，讓他們都朝上。你的最終目標(biāo)是嘗試抬高并蜷起膝蓋，讓膝蓋處在高于軀干的位置(三)。本式是揚(yáng)旗系列中唯一的純爆發(fā)性動(dòng)作，所以不要想著在最高點(diǎn)維持該動(dòng)作——本式的意義在于學(xué)習(xí)爆發(fā)動(dòng)作的發(fā)力方式。只需要強(qiáng)有力(但要有控制)地抬高雙膝即可。當(dāng)你能夠?qū)⑦@一動(dòng)作完成10次時(shí)，就可以開始嘗試在最高點(diǎn)維持這一姿勢了，那將是下一式的內(nèi)容。
如果你掌握了蹬地舉腿，那么現(xiàn)在就是將爆發(fā)動(dòng)作轉(zhuǎn)變成靜力體操的時(shí)候了。你將開始學(xué)習(xí)豎直推舉，然后從豎直推舉姿勢將自己放低，變成標(biāo)準(zhǔn)水平揚(yáng)旗。走近豎直支撐物，做揚(yáng)旗抓桿姿勢。然后用蹬地推舉的技巧跳起，不同的是，在最高點(diǎn)固定住身體，雙膝挨近較高手臂的肘部。保持這一姿勢，正常呼吸。
提示:本式是豎直推舉(第五式)的預(yù)備動(dòng)作。在這一式中，你不需要將身體完全蜷起——即不需要將雙膝盡量貼近軀干，只需要一定程度的彎曲即可。同時(shí)，你的身體也不必完全豎直。正確姿勢就像圖中所展示的，身體外展，與豎直支撐物呈一定角度即可。
第五式? 豎直推舉
走近豎直支撐物，做揚(yáng)旗抓桿姿勢。然后完成蜷腿豎直推舉(第四式)。在姿勢穩(wěn)定之后，逐漸向上伸直雙腿直到完全筆直。此時(shí)，你的軀干和身體應(yīng)該大致形成一條直線，不要下垂。你的身體不可能完全豎直，但如果讓身體與支撐物所成的角度小于45°的話，維持該姿勢的難度會大大降低。保持這一姿勢，正常呼吸。
提示:如果你覺得直接從第四式到第五式一步到位太難的話，可以采用漸進(jìn)的方式，一開始只伸直一條腿(單蜷腿豎直推舉)。在掌握單蜷腿豎直推舉之后，你再嘗試逐漸伸直第二條腿。這樣，你就能完成豎直推舉了。
現(xiàn)在你已經(jīng)掌握了豎直推舉，接下來你將嘗試將自己的身體放低到水平位置。走近豎直支撐物，做揚(yáng)旗抓桿姿勢。然后，完成豎直推舉(第五式)。彎曲離桿最近的那條腿，直到呈90°(直角)。要達(dá)到這一效果，你需要在彎曲膝蓋的同時(shí)將膝蓋略微向前提(一)。姿勢固定后，再逐漸放低身體至水平位置。你的軀干和較低那條腿應(yīng)該形成完美的水平直線，不能下垂(二)。保持這一姿勢(哪怕只有一瞬間)，正常呼吸。
走近豎直支撐物，做揚(yáng)旗抓桿姿勢。然后，完成豎直推舉(第五式)。姿勢穩(wěn)定之后，在保持雙腿屈曲的同時(shí)，把身體平緩降低到水平位置。你可以只彎曲膝關(guān)節(jié)或者同時(shí)彎曲膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)。但是注意到將腿部向前或向后屈曲會影響到你的平衡，并讓你的身體出現(xiàn)扭轉(zhuǎn)傾向。你的軀干和彎曲的雙腿應(yīng)該形成完美的水平直線，不可下垂。保持這一姿勢，正常呼吸。
※最終式? 揚(yáng)旗
走近豎直支撐物，做揚(yáng)旗抓桿姿勢。然后完成豎直推舉(第五式)。確保你的雙腿伸直。姿勢穩(wěn)定之后，逐漸放低身體至水平位置。你的軀干和伸直的雙腿應(yīng)該形成一條完美的水平直線，不可下垂。盡可能久的保持這一姿勢，正常呼吸。
