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低臥位——雙臂推地——重心后移，坐于足跟額頭貼地——保持5s，放松脊柱——重心前移（四足位)。
天鵝式
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①中立位調(diào)整
俯臥中立位
足背脛骨平貼地面，足跟對(duì)準(zhǔn)坐骨延長(zhǎng)線，骨盆三角面均勻承重，腰底透出一絲光，鎖骨向兩側(cè)打開，肩遠(yuǎn)離耳朵，下巴微收，脊柱向兩端延長(zhǎng)
②圓筒式呼吸
鼻吸口呼
吸氣:胸腔腹腔呈整體像四周擴(kuò)張（膈肌，盆底肌向下沉），注意不提肩，不后仰，腹部不過度向前膨脹。
呼氣:注意腹腔呈整體向中心聚攏，膈肌，骨盆底肌向上提。
呼氣注意:降肋，收盆底肌，腰圍均勻變小
③動(dòng)作流程
吸:雙手放于兩側(cè)
呼:胸椎帶動(dòng)脊柱至骨盆離地
吸:胸椎帶動(dòng)脊柱逐節(jié)還原
④動(dòng)作要點(diǎn)
1髖穩(wěn)定? 2降肋收腹 3肩遠(yuǎn)離耳朵 4一絲光 5延伸
