【A1：描述自己的相關(guān)經(jīng)驗】
上周末兒子在興趣班跳舞，我在外面等他。中途休息的時候，他沮喪地告訴我，媽媽我怎么被調(diào)到第二排啦？我心里一慌，哎呀，兒子一直的站在第一排的，怎么可能到第二排呢? 等他回到教室，我發(fā)現(xiàn)，到第二只舞的時候，他真的從第一排換到了后排。 我心里頓時覺得失落，不平衡。“兒子跳的蠻好的呀，怎么會被調(diào)到第二排呢？會不會最近沒有練習(xí)，又退步啦？”等到下課，我開始責(zé)怪孩子:”你最近在家都沒有好好練習(xí)。退步了吧？” 接著后面連續(xù)好幾天，想到這個事情就會覺得焦慮，憤恨。
【I：用自己的語言重述信息】
現(xiàn)代社會，越來越多的人會因為一點小事而焦慮，情緒變得糟糕，每天生活在壓力之中。 那焦慮的情緒到底怎么來的呢？
What 首先了解一下焦慮情緒產(chǎn)生的原理:
ABBC模型
Affair事件發(fā)生 兒子跳舞被調(diào)到后排
Believe信念 比較評判，別的孩子都比他跳的好，他是個不擅長記動作的孩子。
Behavior行為 責(zé)怪孩子平時不好好練習(xí)，容易忘記動作
Consequence結(jié)果 自己焦慮，不開心，讓孩子感覺差
Why 為什么會產(chǎn)生焦慮情緒呢？
原因就是我們錯誤的B。但是很多人想改變那個結(jié)果C，拼命地想改變A，結(jié)果發(fā)現(xiàn)無力改變，變得更加焦慮。 舉例，因為A兒子跳舞被調(diào)到第二排，我就督促兒子平時加大練習(xí)的力度，如果不練習(xí)就對他吼叫，批評兒子跳的姿勢不標準，結(jié)果讓兒子感覺跳舞成了負擔(dān)，更加排斥跳舞，我則變得更加焦慮。但是如果我嘗試去改變信念B，嘗試去接納，在后排跳舞一樣可以跳出自己的感覺，很多人還在更后面呢，不是照樣跳的很開心嗎。接著我可能的行為B是，下課以后鼓勵兒子：“你認真跳舞的樣子真帶勁誒，感覺你的頭發(fā)絲都在跳舞，媽媽都成了你的小粉絲啦?！苯Y(jié)果可想而知，我和兒子都會變得開心，感覺很好。兒子受到了鼓勵，感覺自在，跳舞不是負擔(dān)，以后會跳的更帶勁。
?How 如何通過改變我們的B，來緩解焦慮呢。
答案是運用SARA法則:從評判到接納，從焦慮到自在。
Sense覺察 我又開始比較了。
Accept接納 這沒有什么大不了。
Reflection反思 回顧過往，哪些地方需要調(diào)整？
Action行動 下一步我要如何調(diào)整？
舉例：當下次發(fā)現(xiàn)兒子跳舞站在后排，心理開始不平衡的時候。
Sense覺察 我又開始把兒子跟別人比較了。
Accept接納 這沒有什么大不了的，總有人站在后排啊。
Reflection反思 回顧過去兩周，在家里沒有練習(xí)。
Action行動 從下周開始，每周至少練習(xí)三次。
Where適用邊界
當然，如果一個人本來就對任何不好的結(jié)果都可以坦然接受，認為這個跟我沒什么關(guān)系，我無能無力，那則跳入另一個錯誤信條，合理化：”一切都很合理，我們無需做任何改變“ 這種情形下，就無需再去學(xué)習(xí)接納了，直接改變吧。
【反思】
這種比較和批判的情形，貫穿了我短短的三十幾年人生路。
小時候：
我的表妹長得人見人愛，而且腦瓜子也很聰明，還在幼兒園做小老師。我呢，長相平平，資質(zhì)也很一般。很多親戚都特別喜歡表妹，他們之間保持很好的聯(lián)系，而我卻很少和親戚們走動。 小小的我就在內(nèi)心開始比較評判“為什么表妹那么受歡迎，而我卻沒人喜歡呢？我是一個不受歡迎的小孩“
上學(xué)后：
在初二開學(xué)的時候，我媽媽生病去世了。看著別人都有一個幸福的家庭，有媽媽為他們準備好一切，我又開始比較評判：“為什么別人都有媽媽？我卻沒有， 我是個不幸的需要別人同情的孩子”因此，我害怕讓別人知道我家里的情況，我怕別人同情的眼光，我擔(dān)心別人可憐我。我盡力向我身邊的人隱瞞家里的真實情況。
工作后：
?在外面參加培訓(xùn)時，發(fā)現(xiàn)別的同學(xué)們個個積極發(fā)言，口吐蓮花，而我怕說錯話，被別人笑話，于是我成了全場最沉默的學(xué)員。三天培訓(xùn)后，我又開始比較評判：“別人不管是年紀比我大還是剛畢業(yè)，能力都比我強，我真的很挫?！?/p>
和國外同事在一起的時候，我的其他同事都可以自如地去社交，和他們開心的聊天，而我卻不知道跟他們說些什么，甚至假裝看不見他們，我又開始比較評判：“別人的社交能力都好厲害，而我卻不知道如何社交，我是一個有社交障礙的人?！?/p>
當媽后：
看到兒子畫出的畫亂七八糟，別的孩子畫的超級好的時候，心里接受不了。我又開始比較評判：“為什么別人能畫的那么好，我兒子不行呢？我兒子沒有畫畫天賦?！?看到兒子跳舞站在后排，別人站在C位的時候，我又開始比較評判：“憑什么別人都能站在C位，我兒子不行呢？我兒子跳舞記動作太差。”
學(xué)習(xí)后：
自己學(xué)了很多育兒知識，《正面管教》，《你就是孩子最好的玩具》，但是還是經(jīng)常吼叫，孩子還是有很多不良的習(xí)慣，我又開始比較評判：“為什么別人沒有學(xué)育兒知識，孩子照樣很好，我學(xué)了那么長時間，我兒子還有一堆的壞習(xí)慣呢？學(xué)習(xí)這些育兒知識，根本沒有用?！?/p>
后果： 比較造成了我的焦慮，最后演變成對自己或他人的負面評判，我/他不行 我/他沒用 別人都比我們好。 于是活在深深的自卑情結(jié)中，無法自拔。過度依賴外在評價，沒法建立獨立完整的自尊體系。
轉(zhuǎn)折點：
有一次兒子上跳舞課的時候，他站在中間領(lǐng)了一段舞，課間休息的時候，興高采烈地跑出來告訴我：“媽媽，我剛才站在中間領(lǐng)舞了?！?我當時心里一咯噔，我平時雖然很在意這個事情，但是我從來沒在兒子面前直接說出來過啊，兒子為什么領(lǐng)一次舞就如此開心，特意要讓我知道呢？我突然意識到，雖然我平時嘴巴上告訴兒子“沒有關(guān)系，站在哪里跳舞都一樣，關(guān)鍵是享受那個過程?！钡俏业闹w動作，我的語氣，我的表情早已出賣了我，孩子感知能力特別強，他早已感知到我內(nèi)心真實的感受。 所以只有內(nèi)心真正的接納，才能影響孩子去接納。只有自己建立了獨立完整的自尊體系，才能影響孩子建立自信。 別人看起來很厲害，但實際并沒有你想象的那么厲害，你覺得自己很挫，但實際也沒有你想象的那么挫。接納自己和孩子的不完美。我們的不完美特性，恰恰是組成我們的一部分。只有感覺好，才能做的好，才能變得自信自在，才能發(fā)揮潛力，看到更好的自己和更好的孩子。
A2：我的應(yīng)用（目標與行動）】
【目標】
2019年度的關(guān)鍵字“接納”，在任何時間段，坦誠地做自己。不拿自己、孩子、家人和其他人比較，坦然地做自己，接受自己，接受老公，接受孩子。 運用SARA接納改變法，讓自己變得更好。
【行動計劃】
1. 運用SARA法重新思考未來可能再次出現(xiàn)比較評判的情形，得出Action
?2. 寫“SARA”便簽，上墻，每天睡前復(fù)習(xí)1次，堅持1個月
3. 記錄運用感受，每次運用一次，記錄下運用后的心得，記錄一個月
4. 一個月以后（2月28日）復(fù)盤使用情況
工作情境： 工作中，當發(fā)現(xiàn)其他同事社交能力比我厲害的時候
Sense覺察 我又開始跟別人比較了。
Accept接納 從小我就很少融入新的社交環(huán)境，慢熱，缺乏自信是我性格的一部分，這很正常，有的人就是不擅長社交。
Reflection反思 以往遇到一些挑戰(zhàn)的社交環(huán)境，我就會往后退，缺少練習(xí)。我需要主動融入一些社交環(huán)境，嘗試跳出自己社交的舒適圈。
Action行動
1. 主動和兒子朋友的媽媽們多聊天，建立連接
2. 和部門主管面對面訪談，了解他們的培訓(xùn)課題需求
3. 辦一張咖啡卡，嘗試去咖啡吧和同事們交流
育兒情境： 當看到兒子跳舞表現(xiàn)的沒有其他小朋友好的時候
Sense覺察 我又開始拿孩子跟別人比較了。這樣會破壞孩子的安全感。
Accept接納 跳舞的目的并不是要爭第一，而是享受身體隨著音樂擺動，釋放壓力的過程。并不是每個孩子都有機會站在C位，別人照樣可以很優(yōu)秀。
Reflection反思 最近一直在給孩子梨子反饋，讓孩子感覺差，失去了跳舞的興致。我需要多給一些蘋果反饋。
Action行動
4. 發(fā)現(xiàn)兒子跳舞時吸引我的地方，并且開心地告訴兒子。
5. 提問兒子，如果我們也想跳的特別好的話，需要做些什么呢？
學(xué)習(xí)情境： 當發(fā)現(xiàn)自己學(xué)了很多知識，還是做不好或者做的沒有別人好的時候
?Sense覺察 我又開始拿自己和別人比較了。
Accept接納 如果學(xué)了一次知識，就能改變行為的話，那世界上全部都是完美的人了。從知道到做到，是一個不斷地練習(xí)，反思，再練習(xí)的過程。做不到，也很正常。 每個人因為成長環(huán)境的不同，個性勢必存在差異，有的人可能先天就已經(jīng)比較自信，比較淡定，沒有什么可比性。
Reflection反思 知識學(xué)習(xí)了之后，是否形成了A2，去轉(zhuǎn)化行動計劃。行動了之后，是否持續(xù)的堅持，成為自己的習(xí)慣？
Action行動
6.每月設(shè)定一天復(fù)習(xí)日，把以前學(xué)過的內(nèi)容知識復(fù)習(xí)一次
