說(shuō)好的解封日期變動(dòng)了幾次，小孫早已不再念想這件事。眼前，填飽肚子才是最重要的。小孫好不容易買(mǎi)到一點(diǎn)吃的，內(nèi)心還不能完全放心，畢竟買(mǎi)到菜跟菜送到是兩回事。之前有下單的商品，過(guò)一周仍顯示「待發(fā)貨」。

不少人跟小孫一樣，每天在家不能出門(mén)，打開(kāi)手機(jī)就會(huì)看到各種疫情消息，有人買(mǎi)不到菜，有人看不了病，有人回不了家。

而有些人雖不在疫情中心，但每天以「萬(wàn)」計(jì)的感染人數(shù)，讓人從難以置信到日漸麻木。四月中旬，光統(tǒng)計(jì)上海過(guò)去一個(gè)月的感染人數(shù)就達(dá)三十萬(wàn)。

疫情讓許多人陷入焦慮的漩渦，但是卻很少有人知道該怎么應(yīng)對(duì)焦慮。今天我們就來(lái)談?wù)勥@個(gè)問(wèn)題，讓我們認(rèn)識(shí)焦慮，以及認(rèn)識(shí)有效面對(duì)焦慮的良方。

§什么是「焦慮」？

想要有效處理一個(gè)問(wèn)題，首先我們要了解這個(gè)問(wèn)題。

就像今天家里人托你買(mǎi)把刀回家，你得問(wèn)清楚這把刀是用來(lái)切肉、切面包，還是切水果。否則你花大錢(qián)買(mǎi)了一把切肉刀，回家發(fā)現(xiàn)要拿來(lái)切水果，這才發(fā)現(xiàn)這刀拿來(lái)切水果根本不好使，原本的問(wèn)題沒(méi)解決，還徒增煩惱。

心理學(xué)家羅洛?梅（Rollo May）區(qū)分焦慮有兩種：

A、常態(tài)的焦慮（存在的焦慮）

我不是流行病學(xué)專(zhuān)家，我不知道面對(duì)疫情該選擇共存或清零。但從存在心理治療的角度，與焦慮共存是生命的定數(shù)。

常態(tài)的焦慮人人皆有，與生俱來(lái)。其根源是一種「自我的失落」，主要包括來(lái)自「死亡」、「無(wú)意義感」、「非難」（condemnation）的焦慮。

疫情期間，我們看到那些關(guān)于死亡的新聞，都會(huì)喚起我們對(duì)死亡的焦慮。而死亡的焦慮除了肉體的死亡，也包括面對(duì)「類(lèi)死亡」的狀態(tài)。比如「分離焦慮」，就是一種類(lèi)死亡的焦慮。我們會(huì)因?yàn)閱适?，或喪失某個(gè)重要他人而焦慮不已。

當(dāng)我們覺(jué)得生活空虛，找不到自己存在的意義，我們就會(huì)產(chǎn)生無(wú)意義感的焦慮。所以「行尸走肉」的人并非不焦慮，而是這狀態(tài)就是焦慮的癥狀之一。

還有一種與生俱來(lái)的焦慮來(lái)自「非難」，當(dāng)我們犯錯(cuò)，或是違背了承諾，我們會(huì)產(chǎn)生內(nèi)疚、羞恥，以及罪惡感。即使別人沒(méi)有指責(zé)我們，我們也會(huì)在內(nèi)心中指責(zé)我們自己。

一個(gè)人無(wú)論性別、年紀(jì)、社會(huì)角色都得終身面對(duì)上述三種焦慮?？梢哉f(shuō)，這三種焦慮是人終身的課題，假設(shè)來(lái)到世上是一場(chǎng)修行，就是在修通這三者。

因?yàn)檫@三種焦慮不會(huì)消失，所以修通不在于去除他們，而在于如何與三種焦慮共存。進(jìn)而，我們也不因?yàn)檫@三種焦慮存在，心理就不健康。

相反地，一個(gè)健康的心理就在于他能有效面對(duì)這三種焦慮。

B、神經(jīng)癥的焦慮（病理性的焦慮）

神經(jīng)癥的焦慮，就是我們平常說(shuō)的「焦慮癥」。

神經(jīng)癥的焦慮按《實(shí)用心理異常診斷矯治手冊(cè)》（第四版），有以下三種特征：沒(méi)有明顯應(yīng)激源的焦慮情緒體驗(yàn)、伴有神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂的精神官能癥、主要為精神癥狀和軀體癥狀。

簡(jiǎn)言之，神經(jīng)癥的焦慮是身心癥，心理會(huì)影響生理，生理也會(huì)影響心理。一般通過(guò)心理醫(yī)生的診斷，給予藥物治療。因此神經(jīng)癥的焦慮來(lái)自特定事件，會(huì)突然觸發(fā)，但也能通過(guò)治療緩解，甚至消除暫時(shí)性的癥狀。

我們?cè)撊绾伪鎰e我們處在常態(tài)的焦慮，或是神經(jīng)癥的焦慮呢？

這可以通過(guò)三個(gè)簡(jiǎn)單指標(biāo)：

第一種方式、對(duì)客觀威脅現(xiàn)象的反應(yīng)是否等比例

比如在新冠出現(xiàn)之前，你遇到旁邊的人咳嗽，你可能不會(huì)多看一眼。但現(xiàn)在的你，要是旁邊有人咳嗽，你可能會(huì)緊張起來(lái)，要是轉(zhuǎn)頭發(fā)現(xiàn)對(duì)方?jīng)]戴口罩，你可能擔(dān)心到失眠。

發(fā)生這種情況，你的焦慮和威脅程度成比例，那么這很正常，屬于常態(tài)的焦慮。但如果超出比例，那就屬于神經(jīng)癥的焦慮。比如你看到電視里的人咳嗽，你卻焦慮不已。

第二種方式、是否涉及潛抑（repression）或其他心理沖突的機(jī)制

新冠疫情讓我們擔(dān)憂生病，擔(dān)憂失去工作等，于是我們產(chǎn)生焦慮，使我們焦慮的來(lái)源就在當(dāng)前的環(huán)境中，這種焦慮不涉及其他潛在原因。

可是如果今天你看到人咳嗽，你的焦慮并非來(lái)自當(dāng)下，而是因?yàn)槟阆肫鹦r(shí)候肺癌死亡的父親，父親生前也是天天咳嗽，讓你為他可能隨時(shí)死去擔(dān)驚受怕，那么這個(gè)焦慮就需要通過(guò)心理咨詢等方式進(jìn)行更深度的處理。

第三種方式、是否需要激活神經(jīng)的防衛(wèi)機(jī)制來(lái)管理焦慮

常態(tài)的焦慮雖然也會(huì)引起一些生理不適的反應(yīng)，但常態(tài)的焦慮能成為我們反思的對(duì)象。所以我們可以通過(guò)死亡教育，進(jìn)而反思死亡，把死亡焦慮轉(zhuǎn)化為對(duì)生命的重視。

神經(jīng)癥的焦慮會(huì)引起我們難以自控的神經(jīng)失調(diào)，比如失眠、胃疼等，甚至衍生出其他心理疾病，這就需要特殊的心理干預(yù)。

通過(guò)上述方式，大家可以先行覺(jué)察自己的焦慮屬于哪一種，好選擇適當(dāng)?shù)姆绞健?/p>

§「放松」：應(yīng)對(duì)焦慮的五種方法

當(dāng)我們說(shuō)要處理焦慮，我們到底指的是什么？

兩個(gè)字，焦慮的反面就是「放松」，放松是我們處理焦慮的首要目標(biāo)。

這有兩個(gè)歷程：「放下控制」與「回歸自我中心」（centered in self）。

放下控制就像控制失眠，當(dāng)我們?cè)谑叩臅r(shí)候越想睡著，我們就會(huì)越睡不著。

因?yàn)榭刂票旧砭褪且粋€(gè)讓人焦慮的來(lái)源，故如果我們認(rèn)為「讓焦慮消失」才是處理焦慮的方法，那么當(dāng)我們一而再，再而三的發(fā)現(xiàn)焦慮反覆出現(xiàn)，這本身可能會(huì)產(chǎn)生更大的焦慮，因?yàn)榭刂票旧砭蜁?huì)帶來(lái)壓力，而當(dāng)我們屢屢控制不了自己，更會(huì)讓我們陷入「我不行！」、「我又失敗了！」的無(wú)力感，反而加重焦慮。

常態(tài)的焦慮無(wú)法徹底消除，而神經(jīng)癥的焦慮即使消除，亦只是暫時(shí)的，總是還會(huì)有新的焦慮產(chǎn)生。所以面對(duì)焦慮，我們需要的是回歸自我中心，也就是在焦慮中總是能夠重新找到自己，以自己為目標(biāo)，就像在迷霧中行走，你會(huì)很緊張。但當(dāng)你走到明亮的地方，重新找到回家的方向，這時(shí)我們就會(huì)感覺(jué)心底踏實(shí)了，從不知所措的焦慮狀態(tài)中逐漸放松。

所以放松，就是放下控制，感受自我，進(jìn)而我們會(huì)覺(jué)得一切都「實(shí)在」了。

下面，我們就介紹五種放松的方法：

一、松弛訓(xùn)練（請(qǐng)參考音頻）

1.?坐下

請(qǐng)找一張，你坐起來(lái)感覺(jué)舒適的椅子。感受一下你的屁股和腰部、背部，看看你能否將自己整個(gè)人放松的「交在」這張椅子上。

2.?腹式呼吸

坐下來(lái)后，我們開(kāi)始「腹式呼吸」，可以將雙掌交疊后，放在腹部（約胸口下方三指距離）。每次呼氣默數(shù)1-8，吐氣也默數(shù)1-8，呼吸盡可能慢，但保持一致的節(jié)奏。

3.?冥想與幻游

3.1這時(shí)我們放開(kāi)雙手，自然垂放兩側(cè)，然后我們用慣用手的食指和中指輕壓眉心。我們閉上雙眼，這時(shí)感覺(jué)眉心有點(diǎn)壓力，然后我們想像那個(gè)壓力是有個(gè)乒乓球大小的小球壓在上面。

3.2我們放下慣用手，恢復(fù)自然垂放，但我們的意念放在位于眉心的小球，然后我們檢視我們的眉心是不是處在一個(gè)緊張的狀態(tài)。如果緊張，我們就用力緊張起附近的肌肉，然后放松，幾次下來(lái)，感覺(jué)眉心沒(méi)那么緊張了，我們就用意念想像小球從額頭慢慢往頭頂走，跟著從頭頂走到后腦杓，又走到后頸，跟著到右肩肩頭，接著到右大臂、小臂，到手腕，跟著到手掌，然后每個(gè)指頭都走過(guò)一次。

3.3跟著讓「球」回到右肩，然后是左肩，跟著完成和右臂一樣的動(dòng)作，然后回到前頸，順著往下到胸口、腹部、腰腹、然后先是右邊下肢，跟著又讓「球」走到左邊下肢。不管走到身體哪個(gè)部位，只要感覺(jué)緊張，就讓該部位晃動(dòng)晃動(dòng)、扭一扭，直到不再感覺(jué)緊張。

這個(gè)練習(xí)可以讓我們檢視我們的身體是否緊張，好讓我們讓身體放松。

＃補(bǔ)充：切記！不要躺在床上，在床上想睡覺(jué)，動(dòng)作做不到位，反而無(wú)法放松。睡著不等于放松，有些人緊張著入睡、或者累到昏睡，導(dǎo)致練習(xí)無(wú)助于放松，也無(wú)助于改善睡眠質(zhì)量。

二、藝術(shù)治療：寫(xiě)作與繪畫(huà)

1.?為焦慮命名

迷茫狀態(tài)讓人緊張，所以我們要進(jìn)行「具體化」的工作，這時(shí)我們可以為焦慮命名，有了名字，我們就可以在焦慮時(shí)與焦慮對(duì)話，比如我給焦慮取名叫小明，那么當(dāng)我焦慮時(shí)，我可以說(shuō)：「小明，你現(xiàn)在又出來(lái)了，你在告訴我什么嗎？」、「小明，我現(xiàn)在有個(gè)重要的會(huì)，你可以等一下再來(lái)嗎？」等。

2. 專(zhuān)注的描線與著色

我們可以通過(guò)「描線」與「著色」，幫助我們放松，前兩年流行的著色畫(huà)冊(cè)，就是這個(gè)效果。如果沒(méi)有，你也可以通過(guò)白紙或pad，自己找圖片來(lái)操作。

3. 錄音垃圾桶

我們可以利用手機(jī)或錄音筆，在焦慮時(shí)拿起來(lái)錄下自己焦慮的感受，或是其他想說(shuō)的話。還可以固定在睡前做這件事。但請(qǐng)記得不要打開(kāi)來(lái)聽(tīng)，然后在隔天早上將前一天的錄音檔都刪除，就像把焦慮裝進(jìn)一個(gè)垃圾袋，然后將它丟棄。

＃補(bǔ)充：言說(shuō)很有力量，把感受用各種形式「說(shuō)」出來(lái)吧！有些人喜歡用說(shuō)的，有些人喜歡用寫(xiě)的，有些人喜歡用畫(huà)的，請(qǐng)?jiān)囍业竭m合自己的方式。

三、生活調(diào)節(jié)

1. 保持生活作息與空間

疫情封閉在家很容易生活作息紊亂，但在混亂的生活環(huán)境和作息中，人更容易情緒失調(diào)。故盡管在家，還是建議保持一個(gè)規(guī)律的作息?？梢酝硭砥?，但請(qǐng)保持一個(gè)固定晚睡和晚起的時(shí)間。

保持環(huán)境的有序，也就是維持基本的整潔。一個(gè)有序的、不混雜的環(huán)境也有助于保持心情穩(wěn)定。

2. 撰寫(xiě)生活記錄

為達(dá)一個(gè)穩(wěn)定、有序的生活時(shí)空，我們可以「撰寫(xiě)生活紀(jì)錄」，把我們每天幾時(shí)幾刻做的事情記錄下來(lái)，這可以幫助我們更好的穩(wěn)定我們的狀態(tài)。同時(shí)，我們可以在生活記錄上寫(xiě)下我們每個(gè)時(shí)段的感受和情緒。

3. 減少攝取刺激性的食物

保持飲食「清淡」、「少刺激」，飲食也會(huì)影響我們的情緒。少攝取點(diǎn)咖啡因，以及容易讓情緒失控的酒精等，都有助于我們保持情緒穩(wěn)定，緩和焦慮。

我想起有位朋友疫情間問(wèn)我，他每天早上看新聞都心慌，怎么辦？搞了半天是他以前上班會(huì)記得吃早飯，自己在家懶得弄吃的，所以早上空腹喝咖啡。他咖啡停了，看新聞也不慌了。

4. 運(yùn)動(dòng)

盡管不能出門(mén)運(yùn)動(dòng)，至少做一些拉身，或是前面提到的放松練習(xí)。運(yùn)動(dòng)能紓壓，還能保持身體機(jī)能的健康，而身心彼此影響，好的身體狀態(tài)也有助于心情。

＃補(bǔ)充：無(wú)論是生活、飲食或運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)記得要「適度」，并保持「規(guī)律」。寧愿做得簡(jiǎn)單一點(diǎn)、少一點(diǎn)，也不要斷斷續(xù)續(xù)、改來(lái)改去。我們追求的是每天差不多，而不是好幾天加在一起的總體數(shù)字。

四、利他

1. 將人際圈分層

人是關(guān)系的存在，社會(huì)性動(dòng)物。我們?cè)陉P(guān)系中的互動(dòng)也會(huì)影響我們的情緒，包括穩(wěn)定或引發(fā)焦慮。我們可以趁此機(jī)會(huì)重新整理我們的社交圈，尤其是那些微信群等，將之「分層」或「分級(jí)」。容易引起焦慮的、充滿負(fù)能量的人和群，就不要看了，把他們的動(dòng)態(tài)屏蔽起來(lái)。

2. 試著傾聽(tīng)

留下那些，你能夠固定與之對(duì)話，有正面情緒聯(lián)系，至少可以互相傾訴感受的對(duì)象。但請(qǐng)記得，在交談中盡量「先傾聽(tīng)、后傾訴」，如果我們總是在傾訴，那么交談不可能發(fā)生，而總是一方在積累你的情緒，而你無(wú)法讓他獲得情緒的釋放，那么這個(gè)關(guān)系往往充滿壓力而無(wú)法維系。

3. 尋求互助團(tuán)體

尋求互助團(tuán)體（宗教、靈性、心理等）的幫助，在一個(gè)團(tuán)體中彼此互相分享、安慰，也能維持我們所需的人際需要。

4. 尋求專(zhuān)業(yè)協(xié)助

如果真的有過(guò)不去的焦慮感受，尋求心理咨詢等專(zhuān)業(yè)協(xié)助很有必要。畢竟一般的親朋好友，他們都沒(méi)有這方面的專(zhuān)業(yè)，可能在關(guān)鍵時(shí)候沒(méi)辦法接住你的情緒，甚至可能他們就是你焦慮的來(lái)源。所以該尋求專(zhuān)業(yè)的部分，請(qǐng)不要吝惜。

＃補(bǔ)充：媒體報(bào)導(dǎo)、公眾號(hào)文章，網(wǎng)絡(luò)環(huán)境也是人際關(guān)系的一部分。屏蔽讓人焦慮的信息，降低「共情焦慮」，也是緩解焦慮重要且有效的方式。

五、辨識(shí)法（應(yīng)對(duì)驚恐發(fā)作）

當(dāng)我們突然焦慮得不能自已，前面那些方法都緩不濟(jì)急，這時(shí)我們可以這么做：

1.?注視面前環(huán)境，將焦點(diǎn)盡可能放在這些事物上。

2.?手指眼前事物，一個(gè)接著一個(gè)，并且用嘴巴念出他們的特征。比如我現(xiàn)在面對(duì)書(shū)桌，我從左邊開(kāi)始指著事物，念出：「我看到一本白色的書(shū)，大約有兩公分厚，書(shū)名是……作者是……，然后書(shū)旁邊放著我的藍(lán)色筆袋，筆袋上繡了一只袋鼠……」

3.?操作一陣子，感覺(jué)比較放松，這時(shí)感受一下自己的呼吸，然后找個(gè)地方坐下，進(jìn)行前面提到的放松練習(xí)。

＃補(bǔ)充：建議平常就先多加練習(xí)，等焦慮來(lái)臨才開(kāi)始做，往往因?yàn)椴皇炀毝彶粷?jì)急。熟練方法后，也能在他人需要時(shí)，現(xiàn)場(chǎng)提供幫助。

§結(jié)語(yǔ)：與焦慮共存

前述練習(xí)，都在幫助我們放下控制，回歸自我。

松弛訓(xùn)練幫我們回歸我的身體、

寫(xiě)作與繪畫(huà)幫我們回歸我的意識(shí)、

生活調(diào)節(jié)幫我們回歸我的生活、

利他幫我們回歸我的關(guān)系。

最后，無(wú)論是常態(tài)的焦慮或神經(jīng)癥的焦慮，焦慮都是我們一生的課題，伴隨我們一生，這些焦慮是我們自我的延伸。換言之，這些焦慮就像臉上的痣，沒(méi)有絕對(duì)的好或壞，而是我們?nèi)诵蕴卣鞯囊徊糠帧?/p>

反之，一個(gè)沒(méi)有常態(tài)焦慮的人，那肯定就不是人了。

因此，請(qǐng)不要因?yàn)榻箲]而責(zé)怪自己，特別在疫情期間，所謂「天地不仁，以萬(wàn)物為芻狗?！?/p>

面對(duì)自然和命運(yùn)，有太多我們身為人無(wú)法扭轉(zhuǎn)與改變的事物。

我想起在巴黎的時(shí)候，有次在一間知名面包店前面排隊(duì)買(mǎi)法棍。我前面那位老太太，她前面的人剛好買(mǎi)完當(dāng)天最后一根法棍。老太太對(duì)我微笑，無(wú)奈地?cái)倲偸郑?Ces't la vie!"（這就是生活?。?，她不憤怒，不難過(guò)，也不無(wú)奈，而是接受生活中總有不如意事。

有時(shí)，那些敲打我們生命的焦慮，我們可能只能無(wú)奈地?cái)倲偸终f(shuō)一句："Ces't la vie!"

望今天介紹的練習(xí)，能幫助你放下控制，不時(shí)回歸我們自身，在這難熬的時(shí)刻，共同度過(guò)這艱難時(shí)刻。

作者：高浩容。哲學(xué)博士，前臺(tái)灣哲學(xué)咨商學(xué)會(huì)監(jiān)事。著有《別害怕當(dāng)個(gè)流淚的大人》、《寫(xiě)給孩子的哲學(xué)思維啟蒙書(shū)》等著作。公眾號(hào)："容我說(shuō)"。