1，平板支撐+胳膊支撐 10個(gè) 4組 鍛煉三角肌+核心訓(xùn)練

先保持平板支撐動(dòng)作，注意臀部不能太高，胳膊肘水平地面，然后將胳膊肘撐起變成胳膊支撐身體，手腕要支撐在胳膊肘的位置。

可以比較輕松方法，先身體左旋，撐起右胳膊，在身體右旋，利用慣性撐起左胳膊。

2，下蹲 4組 20（30）個(gè)，小重量

3，牛角包抓起 4組 20個(gè)（類(lèi)似于提玲至胸還是杠鈴提拉的訓(xùn)練）

做下蹲姿勢(shì)，腰背部挺直，雙手抓住，沿著身體自由下落，在起身同時(shí)利用臀部力量迅速將牛角包抓起，盡量抓到胳膊肘水平位置，注意不要聳肩。

4,推球 15個(gè) 4組

躺下腰腹部卷腹收緊，快到最高點(diǎn)手推出去。

5，有氧綜合。

胳膊支撐身體，一只腳盡量爬到身體同側(cè)，身體控制住，腳下踩不要太厲害，然后身體旋轉(zhuǎn)，胳膊舉起，眼睛看向胳膊。然后換另外一邊。 4組10個(gè)

注意身體核心控制中立位，不要在旋轉(zhuǎn)同時(shí)身體向另一側(cè)傾斜過(guò)去。

開(kāi)合跳 50秒，

注意腳落下的同時(shí)，膝蓋微曲，不要打直給身體一個(gè)緩沖，腳輕輕落下。