001.下肢訓練的三個目標：

（1）訓練中不受傷。幾乎所有運動員的背部疼痛問題都來源于大負荷的下蹲。

（2）減少賽季中受傷的情況。與強調(diào)雙側(cè)練習的訓練方案相比，強調(diào)單側(cè)練習的訓練方案在減少傷病方面，似乎有更好的效果。

（3）改善運動表現(xiàn)。運動員使用單側(cè)訓練后獲得的運動表現(xiàn)提升，等同甚至高于使用雙側(cè)練習所達到的效果。

002.下肢訓練的原則：

先提高靈活性，再培養(yǎng)深蹲模式，然后再負重訓練，并且大多數(shù)的下肢深蹲模式練習都是在單側(cè)負重下完成的。單側(cè)膝關(guān)節(jié)主導的模式更容易教，并且更有用。

注意：如果你深蹲不好，就不要做負重深蹲。

003.下肢訓練的分類

下肢訓練可分為髖主導的運動（即下肢拉，如硬拉）和膝主導的運動（即下肢推，如深蹲）。

004.下肢訓練的基準、退階和進階

基準：自重深蹲

退階：

退階1:高腳杯深蹲
退階2:壺鈴相撲式硬拉
退階3:（吊環(huán)、TRX等）輔助深蹲

進階：

進階1：高腳杯式深蹲
進階2:雙腳墊高的啞鈴硬拉
進階3:六角杠硬拉

005.發(fā)展單腿力量

基準：分腿蹲

退階：

退階1:部分單腿深蹲
退階2:單腿硬拉

進階：

進階1:后腳抬高分腿蹲
進階2:單腿深蹲
進階3:弓箭步
進階3A：滑盤弓箭步
進階3B:側(cè)步蹲
進階4:側(cè)向弓箭步

006.提高單腿穩(wěn)定性

基準：單腿直腿硬拉

退階：

退階1:單腿直腿硬拉伸手版

退階2：單腿直腿硬拉交叉伸手

進階：

進階1:拉力繩負載單腿直腿硬拉
進階2:彈力帶負載單腿直腿硬拉

007.橋式進階：學會屈髖

基準：單腿臀橋

進階：

進階1:抬肩提髖
進階2:瑞士球屈腿
進階3：滑盤屈腿

今日金句：

難走的路往往是最好的路。