維生素C小科普
維生素C，也稱為抗壞血酸，由于是水溶性維生素，且身體不能儲存維生素C，人們需要每天從飲食中攝取，所以即便是一次性吃進很多維生素C，也會從小便中排出（別總想著一天吃進一周的需要量.....每天都要吃新鮮的蔬菜水果）
每天維生素C的需要量
成人每天維生素C的推薦攝入量為：100毫克；
哺乳期女性每天維生素C的推薦攝入量為：115毫克；
為了預防慢性疾病，維生素C的攝入量可以達到200毫克；
吸煙或是長期處于二手煙環(huán)境的人群，可以攝入135毫克。
富含維生素C的食物
根據(jù)美國FDA的數(shù)據(jù)，如果1份食物中維生素C的含量達到每日推薦攝入量的20%以上，就可以被稱為是維生素C的優(yōu)質(zhì)來源，或是富含維生素C的食物。
大家可以參考以下20種富含維生素C的食物列表
1 番石榴
2 紅燈籠椒
3 番茄汁
4 橙汁
5 綠燈籠椒
6 青椒（辣）
7 橘子
8 草莓
9 木瓜
10 西柚
11 西蘭花
12 菠蘿
13 土豆
14 球甘藍
15 獼猴桃
16 芒果
17 哈密瓜
18 花椰菜
19 檸檬
20 柚子
烹調(diào)會影響食物中的維生素C含量嗎？
會！
烹飪方式會減少蔬菜（水果）的維生素水平。為了盡量減少維生素C的損失，建議采用蒸或微波加熱的方式來烹飪蔬菜。
所以在夏天還是可以經(jīng)常選擇一些蔬菜沙拉的，維生素C損失的比較少。
為什么你需要維生素C？
維生素C是一種抗氧化劑。它可以保護身體細胞免受氧自由基損傷。氧自由基可導致細胞和DNA損傷，從而引發(fā)疾病，包括癌癥。
維生素C對身體各個組織都發(fā)揮著重要作用，最基本的，如果缺乏維生素C，身體就不能合成膠原蛋白，而膠原蛋白是構(gòu)成骨骼、關節(jié)、皮膚及消化道所不可缺少的原材料。
如果攝入不足，還會引起關節(jié)疼痛、牙齦出血、疲勞、傷口愈合變慢、抑郁、牙齒松動脫落等問題。
維生素C可以促進心臟健康
攝入較多的維生素C，可以降低心血管疾病的患病風險。雖然研究人員并不認為單獨使用維生素C可以改善心臟健康。但是可以通過多吃蔬菜水果，攝入足夠的維生素，礦物質(zhì)，抗氧化物質(zhì)和膳食纖維來促進心臟健康。
維生素C可以加強免疫系統(tǒng)
維生素C是免疫系統(tǒng)的重要組成部分，具有免疫增強作用，可抵御病毒，細菌和其他病原體的侵害，抵抗感冒等。
降低癌癥風險
維生素C是一種抗氧化劑，因此它可以防止氧自由基損傷，預防癌癥，比如腦瘤、肺癌等。
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需要額外補充維生素C的人群
吸煙的人群或是經(jīng)常處于二手煙環(huán)境的人群可能需要更多的維生素C，來減少煙霧造成的氧自由基損傷。
蔬菜水果攝入不足或供應有限的人群，如果經(jīng)常吃外賣的人群（不包括蔬菜沙拉）....
因胃切除手術等因素，無法完全吸收維生素的人群。
如果在飲食中無法獲得足夠的維生素C，可以通過選擇維生素C膳食營養(yǎng)補充劑來攝入充足。
小結(jié)
維生素C對健康非常重要；他們在植物性食物中含量豐富，可以每天通過攝入維生素C含量豐富的蔬菜水果來獲得充足。如果因各種客觀或主觀因素導致維生素C攝入不足，要注意額外補充。
參考資料：
Jennifer Berry, What are the best foods for vitamin C?, April 30, 2019, Medical News Today, https://www.medicalnewstoday.com/articles/325067.php.
作者簡介：
鄭艷，注冊營養(yǎng)師、營養(yǎng)學碩士、公共衛(wèi)生執(zhí)業(yè)醫(yī)師，熱愛營養(yǎng)學到骨子里的不正經(jīng)營養(yǎng)師兼吃貨一枚...
從事營養(yǎng)工作6年多了，曾在醫(yī)院營養(yǎng)科做臨床營養(yǎng)師，后不安分的轉(zhuǎn)至公司從事慢性疾病的營養(yǎng)管理，在肥胖、高血壓、糖尿病、高尿酸血癥等慢性疾病營養(yǎng)管理及年輕人常見的健康問題營養(yǎng)管理及飲食改善方面有較多的經(jīng)驗。
