?修正飲食習慣

要想打造完美身材，要知道自己的一天消耗了多少卡路里，重要的是攝入量不要超過自己的消耗量。

卡路里（1824年科學家發(fā)明出的一個能量單位）指的是，食物熱能帶給身體的熱量。傳統(tǒng)上以卡路里計算，1卡路里即1克水要上升1攝氏度所需的熱能。由于卡路里的單位相當小，因而在計算食物熱能時，通常以千卡表示。

參考下面的公式，根據(jù)自己的身高算出標準體重。并根據(jù)自己的運動量可以得出自己每千克體重所要消耗的卡路里，再乘以計算出的標準體重，就可以得出自己在飲食中一天應(yīng)該攝入的卡路里。

計算一天需要的卡路里

1、根據(jù)身高計算出自己的標準體重

標準體重(Kg)=身高2(m)×22

2、根據(jù)自己的運動量（通常的工作方式及行動方式）可以知道每千克需要消耗多少卡路里

依據(jù)活動計算出每千克標準體重需要多少卡路里

輕度勞動（技術(shù)人員、管理人員等） 25~30kcal

中度勞動（銷售人員、店員、工人等） 30~35kcal

中度勞動(農(nóng)業(yè)、漁業(yè)的從業(yè)人員、建筑工人等 <35kcal

3、每日所需的卡路里

每日所需的卡路里kcal=標準體重（1中所得）×卡路里數(shù)值（2中所得）

一個身高170厘米的成年男性，標準體重為64公斤，運動量是“中度勞動”中的32.5，那么此人一天要消耗的卡路里則為2080kcal。

也就是說，假如想要減掉脂肪，就要把一天中攝入卡路里的量牢牢控制在2080kcal之內(nèi)。? ?

攝入蛋白質(zhì)

假如你真想打造完美的身材，不僅僅是瘦下去就可以，還需要練出強健的肌肉才稱得上完美。

肌肉有提高代謝量的作用，增加肌肉就是增加卡路里的消耗量，不容易長脂肪，也不容易反彈。

因此適量地攝取蛋白質(zhì)是必要的。

良好的飲食習慣

假如你真想打造完美的身材，首先要糾正的是邊看電視邊吃東西的飲食習慣。因為這個時候你根本沒有意識到自己吃的是什么就已經(jīng)由食道滑倒肚子里了，在不知不覺中就會吃下很多。結(jié)果就是攝入過多的卡路里。那該怎么辦呢？為了預(yù)防此情況的發(fā)生，我們應(yīng)該采取定點吃飯的飲食習慣，讓身體有良好的飲食節(jié)奏。

吃飯時要注意不要過快，這和中樞神經(jīng)中的飽神經(jīng)有關(guān)。

人在吃飯時會分泌胰島素，它會向大腦發(fā)出“吃飽了”的信號，刺激飽神經(jīng)。這樣人類才會獲得飽脹的感覺，從而停止進食。但是從開始吃到飽神經(jīng)發(fā)信號還需一定的時間。

胰島素發(fā)信號之前快速進食，結(jié)果就是你會吃得更多。因此，你應(yīng)該慢慢地進食，仔細地咀嚼。慢慢進食讓你在最初進食的部分分泌的胰島素就刺激了飽神經(jīng)。獲得吃飽的信號，可以預(yù)防吃得過多。

專家建議（細嚼慢咽），從食物到嘴里，停下筷子，讓食物在嘴里多咀嚼5次。

零（負數(shù)）卡路里食物

是指那些食物的熱量很低，而我們咀嚼這些食物需要消耗更多的熱量，從而使我們的熱量吸收變成了負數(shù)。既吃了東西，又不會增加卡路里。這些負數(shù)卡路里食物不僅增加不了多少熱量，還能抵消其他食物所留下的"脂肪隱患“。

負數(shù)卡路里食物必需要具備的特性：低熱量、高水分、高纖維

蔬菜類:茄子、甜菜根、西蘭花、豆芽、椰菜、蘿卜、椰菜花、芹菜、糖白菜、綠豆、韭菜、生菜、冬菇和洋蔥等。

水果類：蘋果、杏仁、香蕉、櫻桃、紅莓、西柚、葡萄、番石榴、奇異果、荔枝、芒果、木瓜、和橙等。

果仁類：巴西果、栗子、椰子、夏威夷果、花生、松果、核桃等。

特別注意

1.只有那些生吃或不用煮得太熟的食物、新鮮的水果和果仁，才具負卡路里作用。

2.經(jīng)曬乾、腌制過、燒烤過以及制成罐頭的食物，則不會具有負卡路里作用。

END

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