一、思維導圖

二、知識點羅列

17講：1、番茄時光2、番茄鐘干擾

18講：1、番茄鐘的巔峰時刻 2、番茄鐘之間的休息

1）提醒：番茄時光的干擾永遠不會消失，只會降低到最低。

【巔峰時刻】

2）心流：狀態(tài)特點？

第一：目標獨一，明確當下承諾

第二：意識消失，進入忘我狀態(tài)

第三：聽覺自動關閉

第四：時間感淡化，進入無所不能的狀態(tài)

第五：工作本身成為內(nèi)在動力來源，成就感。

3）進出自如，需至少300個高品質(zhì)番茄

4）心流缺陷：無法縱觀全局

5）透支：一個善待精力的人，所得的回報就是一個精力充沛的生活工作，反之亦然。

【番茄鐘之間休息】

驚醒攤倒進入5分鐘休息，爆發(fā)力耗盡：工作=硬傷，休息就真正的休息，??用腦，長期精神緊張，記憶力下降，注意力難集中，焦慮敏感，易怒。

平衡：創(chuàng)造力和統(tǒng)籌力，確定真正重要有價值的事，繼續(xù)。

休息：1、間歇休息 3-10分 2、周期休息15-30分

充電，后臺處理

最佳方式：打盹

第一：能躺則躺，能考則靠

第二：@腦波音樂3分

第三：調(diào)整姿勢，頸部四肢放松

第四：想象你仰浮在水面上，脖子四肢上下呼吸

完成收尾

正確完整：25+5，無論是否再吃下一個。

摘錄原文：一個善待精力的人，所得的回報就是一個精力充沛的生活工作

三、深入反思

休息這一塊自己其實做的很不好時長會拿起手機看，原來這次才是打斷思路的元兇，而且我是會有休息的時候用腦的習慣，這也恰恰是最不應該的事兒了，難怪最近總感覺哪兒哪兒不對勁，原來是專注力消耗太大的緣故，要小心了。

四、下一步行動

當下清單：

將來也許：1、匯總13-18講畫出思維導圖? 2、繪制出具體詳細步驟流程圖。

五、精華分享

最喜歡的一句話：一個善待精力的人，所得的回報就是一個精力充沛的生活工作

最大的收獲：掌握方法很重要，若你不知道為什么這么做，也是絕難做下去。

親愛的聽友們，漫步人生這個大家庭的親人們，主播神之業(yè)，在這一年的最后一天，從心里向大家道謝！感恩漫步人生節(jié)目推出三個月以來，你一直的陪伴聆聽和支持不離不棄更是積極投入漫步人生公益事業(yè)的傳播，以至于越來越多的人，得以享受到這套精品課程，這為許多人帶來黎明前的曙光迷茫中的一線希望，更有人已經(jīng)遇見了一個漸漸變好的自己！

有許多聽友加我微信，只為了向我訴說他們對漫步人生的熱愛，有些聽友說，這是我聽過最好的時間管理課程，也有些驚訝的說，應該沒有比漫步人生更落地的時間管理課程了吧！還有聽友這樣感嘆，他說，真沒想到時間管理的課程可以這么溫暖愜意！更有聽友主動找我承諾，他說，漫步人生課程的質(zhì)量和點播率完全不成比例，這么好的課程應該遠遠不止這一點的點播率，老師我認為原因是公益事業(yè)沒有廣告，傳播的義務全在受益人身上，所以我會盡最大的力量盡這份義務。當我聽到這一聲聲的鼓勵和支持，我的心深深的被感動，我知道漫步人生是屬于所有善良并熱愛美好生活的人。

在新的一年即將到來之際，衷心祝愿漫步人生被送到更多渴望自由，向往幸福人生的人們手中，讓漫步人生去改變這個世界的生活方式吧。讓我們一起加油！愿世界因此而變得更美好！

在此之前，關于番茄工作法的完整流程，我們已經(jīng)講了兩堂課，上一講我們已經(jīng)一起進入了番茄時光，也一起討論了如何解決番茄鐘進行過程中的干擾問題，那么今天我們還要繼續(xù)這個流程，我們這一講一定會比平時更長，因為今天，

我要為大家講述兩個點，一個是番茄時光的巔峰時刻，另一個呢，是番茄鐘之間的休息，如果只講一個點，這一講就會顯得太短，但如果講兩個點就會超時很多，但我還是選擇講兩個點，因為我知道許多聽友已經(jīng)迫不及待的心情，我們上一講所說的對于干擾的處理和應對能力，它會隨著你的經(jīng)驗和練習不斷提高并加強，使你的番茄時光所受的干擾越來越少，但有一點，你需要有心理準備，番茄時光所受的干擾，永遠不會消失，經(jīng)過你的努力，他只會降到最低限度，因此，你總要預備好應對新的干擾。

注意：干擾不會消失

好啦，你排除了大部分的干擾，現(xiàn)在，就該全速前進了，注意此刻你的專注力隨著滴答聲正一點一滴的漸漸被加強，不知不覺你就進到了巔峰時刻，那正是人們傳說中的心流狀態(tài)，

這種狀態(tài)的特點是什么呢？

第一：他目標非常的獨一，且非常的明確，那就是在你的左手邊，內(nèi)張今日待辦表里面耀眼的當下承諾

第二：注意力百分百集中，甚至是因為極度專注，導致自我意識消失，進入忘我狀態(tài)

第三：聽覺自動關閉，以至于番茄鐘的嘀嗒聲漸漸的遠去

第四：時間感淡化，似乎進入了另一種境界，在此刻的你，你的行為與認知達到了高度的合一，無論你想到什么，你都能夠輕而易舉的將其表達出來，一點不覺得腦子不夠用，或者想象力不夠用，真可謂達到了練武之人所說的，劍人合一的境界！這也正因為是這樣工作本身直接反饋的成就感，他就形成了你的內(nèi)在動力，你做事，就會充滿激情，那這一切呢他就表示此刻你對自己的掌控達到了高峰，對自身的使用，達到了運用自如，這是一種高效創(chuàng)造性的狀態(tài)，是番茄鐘的最高境界！然而對于初學者這種狀態(tài)不會常有，但隨著頻繁的練習，就會越來越容易，進入巔峰時刻，而真正要做到進出自如，少說也得吃300個高質(zhì)番茄才有可能。

心流狀態(tài)特點：

①目標獨一，明確，今日代辦表中耀眼當下承諾

②注意力百分百集中，自我意識消失，進入忘我

③聽覺自動關閉

④時間感淡化，此刻行為認知高度合一，無論想到什么，都能輕易表達出來，不覺得腦子不夠用。

正當你享受著猶如騰云駕霧般的感覺，就在此時，番茄鐘刺耳的結(jié)束鈴聲毫留情的將你喚醒，許多的初學者，很可能還會被嚇一跳，真的有夢中驚醒的感覺！當你嚇一跳的同時全身會瞬間的繃緊，然后又瞬間的松開，這是我們被嚇到的時候一種自然反應，但是呢就在此刻，你一定要順勢癱倒在椅子上，進入五分鐘休息階段，僅僅幾秒鐘時間，你從美妙的巔峰時刻，被拉回到現(xiàn)實，重新恢復你的自我感覺時間感覺，以及對整個世界的感覺，你可能會覺得說，這好可惜啊，好不容易進到巔峰時刻，一下子又回來了，如果能夠一直能夠留在頂峰時刻，那豈不是效率爆棚嗎？不，你錯了，番茄工作法要帶給你的不是爆發(fā)力似的高效率，內(nèi)樣的話爆發(fā)力一用盡，就會進入長時間的頹廢狀態(tài)，工作的疲憊期，很難再帶著熱情繼續(xù)工作，并且，對精力的損傷也是相當大。長此以往，你對工作的激情會越來越消減，甚至是懼怕，結(jié)果呢就會導致工作成了你的硬傷，你心里的一幅沉重的枷鎖。

①結(jié)束鈴聲響起，受驚，癱軟，徹底放松專注力神經(jīng)以及渾身肌肉

而番茄工作法帶給你的是富有節(jié)奏且持續(xù)的高效，其實心流狀態(tài)有一個很嚴重的弊端，就是缺乏全局觀，因為他只注意一個點，如果這個點定錯了，那么你就會前功盡棄，因此番茄工作法的25+5要帶給我們一種節(jié)奏，就是每25分鐘停下來，縱覽全局一次，取得創(chuàng)造力的和統(tǒng)籌力的平衡，確定了當下的這個目標值得繼續(xù)之后，再次回到心流中，因為有很多的事情，他是在做的過程中才發(fā)現(xiàn)他是否真正有價值，以及它真正的重要程度。

③心流弊端，無法總攬全局，失去創(chuàng)造力和統(tǒng)籌力的平衡。

那在這里呢？我特別想跟你哪些番茄鐘叫停你卻根本停不下來的人，分享一點，番茄工作法圖解這本書里的幾句話，他是這么說的，從短期收益來看，也許你連續(xù)不停工作會帶來更多的成果，然而呢，這就像拿信用卡購物，你可以買到眼下買不起的東西，但說到底你最后，你最后還是得為這一切買單，更嚴重是你為了買超出當前購買力的東西，你還不得不為此支付利息，這是一種短視的時間管理的方式，因為支付利息會減緩未來的成長的，長遠而言如果能有一個可持續(xù)的步伐，我們的成長率會更好，我們的大腦需要定期的修養(yǎng)，這包括工作期間的短暫休息，也包括每天工作完成之后較長的休息。而我想說的是，一個善待精力的人，所得的回報就是一個精力充沛的生活工作，在節(jié)奏感還未形成之前，也許你的持續(xù)工作確實看起來更有效率，然而從長遠來看，我還是勸你，給自己一些的時間刻意的練習，直到你的工作節(jié)奏形成，那時你或進入巔峰時刻或停下休息片刻，對你來說已經(jīng)是切換自如，而這樣的工作方式，它將使你受益一生，讓你工作健康兩不誤，所以請你務必衡量看看，作出決定。

②禁止??結(jié)束鈴響起依舊繼續(xù)，會造成永久性損傷。

好了，現(xiàn)在我們回到休息時間，我們剛才說道，你被番茄鐘的結(jié)束鈴聲嚇了一跳，然后癱倒在椅子上，當然，你不會總是被嚇到，漸漸的你就會習慣這個鈴聲，但是到那時你的條件反射已經(jīng)形成，這種癱倒的放松將會成為你休息時間的固定前奏，最終甚至你不必行為上的暗示，在情緒上你也能夠做到這樣的放松。

此時你正癱倒在椅子上，當你真正感覺已經(jīng)從心里放下了手中工作時，你就應該站起來離開你的辦公桌，在休息期間，思考你的工作是不允許的，你要脫身出來，也必須遠離其他任何挑戰(zhàn)智力的活動！不要打重要的電話，不要處理重要的信息，不要回復重要的微信，如果你打算休息過后還要繼續(xù)你的工作，我建議你一定不要打開微信，一定哦一定不要打開微信，要專心休息，讓大腦充分吸收過去25分鐘腦力激蕩！如果你讓壓力系統(tǒng)一直工作，而不借助心智的休閑進行調(diào)節(jié)，那么，一些的的癥狀就會找上門來，比如說你的腦干思考系統(tǒng)會受到傷害，包括邊緣系統(tǒng)的感知力，甚至還會破壞你的生活節(jié)奏造成你失眠，長期的精神緊張，還會導致工作記憶力和集中力的下降，從而使工作的快樂變成焦慮，靈感會變成敏感，而且會更容易發(fā)脾氣。

那這里我也順便說一下，番茄鐘之間的休息，它有兩種，

一種是五分鐘左右的常規(guī)休息，這里說的五分鐘不是死規(guī)矩，但是我建議最好不要超過十分鐘，因為實踐證明超過十分鐘的休息，將對工作的連續(xù)性，會有某種程度上的虛弱，也會影響，工作節(jié)奏的形成。我是以五分鐘為一個標準多至10分鐘少3分鐘

那第二種休息呢？是四個番茄鐘之后的30分鐘階段性休息，同樣的，30分鐘他也只是一個標準，但最少不能少于15分鐘，否則呢就達不到階段性信息的效果。

5分鐘常規(guī)休息 3-10分鐘

休息目的：讓大腦充電，吸收并進行后臺處理

注意：番茄鐘之間打岔是由于強行插入與前后番茄無關的內(nèi)容，注意力被分散。

③讓大腦充分享受25分鐘的腦力激蕩！

持續(xù)使用專注力不良后果

腦干思考系統(tǒng)受到傷害，邊緣感知系統(tǒng)，破壞睡眠，記憶力下降，集中力下降，靈感變銘感，易怒

30分鐘階段休息15-30分鐘

4個番茄鐘之間的休息

那么你再休息段時間就能做什么呢？

其實休息的方式有很多，但是至少我們要明確休息的目的，是要讓大腦充電，并且對之前吸收的那些信息進行后臺的處理，而這種特殊的處理，一定要在大腦放松的時候才能進行。

古人常說，踏破鐵鞋無覓處，尋來全不費工夫，事實上，這也可以來說明大腦這一項很奇特很神奇的功能，就是當大腦在緊張的思考一件事時，很可能絞盡腦汁你也找不出辦法，可是在往往在睡一覺之后，辦法就出現(xiàn)了。這個原因就在于大腦有這種后臺處理信息的能力，照著這個原則，發(fā)呆就別看微信號更好甚至比聊天更省心省力！其實，我之所以倡導在兩個番茄鐘之間的休息時間盡量不要做需要用腦的事情，甚至需要用一點點大腦的都不好，最好做越簡單的事情越好，其中有一個重要的原因是，許多人認為，每25分鐘休息一次，會將工作思路打斷，其實打斷你工作思路的并非休息，而是你在休息期間，許可其它運用腦力的事情插入，這樣你的大腦就被迫切換到另外一件事，然而如果你僅僅做簡單的休息，大腦就會自動停留在前件事情的思路上，這樣當你再次進入工作的時候思路的連貫性并不會被打斷，因此，刷微信、讀文章、思考等等，都不應該在休息的時間做，應該只做一些單純的喝水啊、發(fā)呆啊、眺望遠方啊、吃東西啊、上洗手間啊等等，這些不必用腦的事情。

休息目的：讓大腦充電，吸收并進行后臺處理

其實最好的休息方式，照著我的經(jīng)驗，是打盹，進行深度放松的效果比任何一種休息方式都更好，當然打盹并非讓你睡著，而是閉上眼睛，你可以放一首@法腦波音樂，這種音樂有為大腦進行適度按摩的功能，阿爾法腦波音樂，這個@是，希臘文中的首字母，很多人念A腦波音樂。那么我想，你如果聽這種音樂的話，也可以以此來犒勞自己的大腦，因為你大腦工作了一段時間，所以你用這個音樂替她按摩一下，但是呢你要訓練自己在音樂中真正保持放松，一段高質(zhì)量的五分鐘打盹它甚至可以馬上給你充足的能量，讓你以預想不到的輕松來時下一個番茄鐘，在番茄鐘時光里我們的目標是專注的高質(zhì)量的工作，而在休息時光我們的目標是專心而高質(zhì)量的放松。你可以嘗試著這么做，

第一：你離開你的辦公桌，找一個沙發(fā)或者一個床鋪躺下，實在沒有就準備一個靠枕放在椅子上背靠著枕頭斜躺著

第二：你播放一種三分鐘左右的@法腦波音樂，輕輕的閉上你的眼睛

第三：調(diào)整你的身體，使之處于一種最放松的姿勢，盡可能，讓頸部、背部以及四肢完全的放松

第四：你可以嘗試著，想象你仰浮在水面上，從你的頭開始，當你吸氣的時候，你感覺你的頭漂浮起來，呼氣的時候，你感覺你的頭沉下去，如果感覺頭部放松不容易，還可以嘴巴微微的張開，接下來到了你的右手吸氣你的右手浮起來，呼氣你的右手從肩部沉下去，按照這樣的順序，以此類推，右腳左腳左手在回到頭部，這樣不斷的循環(huán)，一呼一吸直到音樂結(jié)束。你會覺得這3分鐘比你想象中更長，音樂結(jié)束之后，你可以選擇繼續(xù)躺一會兒，也可以選擇起來走動一下，為自己倒杯水上個洗手間等等。我的建議是這樣的，就算你接下來你沒有打算再吃番茄也盡可能在吃完一個番茄之后做一次這樣的短暫休息，這對你的經(jīng)歷將有意想不到的幫助，這可以說是最重要的工作養(yǎng)生法。

注意：

①番茄鐘之間打岔是由于強行插入與前后番茄無關的內(nèi)容，注意力被分散。

②最后不打算再吃番茄，也要完成5分鐘的深度休息。

休息方法：打盹又稱工作養(yǎng)生法

效果：馬上補充能量，輕松進入下一個番茄時光

①躺下或靠枕靠椅子上斜躺著。

②播放一段三分鐘的@腦波音樂，輕輕閉上眼睛

③調(diào)整身體，使之處于一種最放松的此時，盡可能讓頸部、背部以及四肢完全的放松

④想象你浮在水面，從頭開始，吸氣時，頭浮起來，呼氣時頭沉下去，不夠放松還可以嘴巴微微張開，接下來是右手，以此類推。

好了，現(xiàn)在你休息完了，該回到你的辦公桌前了，等你坐下來，第一件事情是什么呢？先不要急著開啟你的下一個番茄鐘，這時你應該做的事，是為上一個番茄鐘做記錄，請你在今日待辦表中的今日承諾欄下找到你上一個番茄鐘所做的事情，在預估番茄時所畫的內(nèi)個方格里面打上一個勾，代表你完成了一個番茄鐘。為什么這個時候才打鉤呢？因為漫步人生對一個完整的番茄鐘的定義是25+5，25分工作加5分鐘休息，才算完成了一個完整的番茄鐘，只有當你真正的做過了深度的休息。你才可以為自己打上這個勾，甚至當你完成了四個番茄鐘，準備有30分鐘休息之前，或者一天中最后一個番茄鐘之后，也應該先完成3到5分鐘的深度休息，這無論對精力的保護還是對工作節(jié)奏的形成，都有具有重大的意義。

休息結(jié)束最后：

①記錄上一個番茄鐘，在今日待辦中的今日承諾中方格中打?qū)?/p>

注意：

真正做過了5分鐘或30分鐘的深度休息，才能在對應今日承諾活動方格中打鉤

無論是否繼續(xù)你都應該完成休息。

為了保護精力以及工作節(jié)奏的形成意義重大。

好了，快樂的時光，總是不知不覺，又到了該說再見的時候，我預祝大家新年快樂，新的一年，更加漫步人生，一起加油，我們下一期再見！